在這個(gè)私人訂制才 高（夠） 大（裝） 上（B）的年代，讓我們來(lái)教您定制一份私人減脂飲食結(jié)構(gòu)吧。
1. 這個(gè)飲食結(jié)構(gòu)的目標(biāo)是什么？
目標(biāo)就是讓您健康，安全地減脂，在減脂的過(guò)程中，盡量少地掉肌肉。請(qǐng)記住，減重不減脂，必然反彈；減重減肌肉，也一樣必然反彈。所以為什么這么多節(jié)食和代餐減重的，恢復(fù)正常飲食后，都會(huì)報(bào)復(fù)性反彈。當(dāng)然，對(duì)于肌肉型肥胖的情況，前期過(guò)程中，減脂的同時(shí)減些肌肉也無(wú)妨。
2. 飲食最重要法則！
健康的制造熱量缺口
§攝入能量 > 消耗能量：能量負(fù)差，增肥（肌肉，脂肪同時(shí)增加）
§攝入能量 < 消耗能量：能量正差，減肥（肌肉，脂肪同時(shí)減少）
§攝入能量 = 消耗能量：能量持平，體重基本不變，但是體脂率可以變化同樣身高體重的人，因?yàn)轶w脂的不同，身材可以差別很大。本文所推薦的飲食結(jié)構(gòu)，是以在降低體脂肪的同時(shí)，盡可能減少肌肉的流失，從而助您實(shí)現(xiàn)擁有一個(gè)較低體脂的好身材的目標(biāo)。
3. 飲食結(jié)構(gòu)的三 大基本組成部分
蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物
蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是維系生命的重要成份。蛋白質(zhì)可以幫助維系肌肉（減肥想盡少減肌的同學(xué)注意了?。?，含蛋白質(zhì)高的食物讓您更不容易有饑餓感，而且分解蛋白質(zhì)消耗的能量最多！然而蛋白質(zhì)過(guò)量也有它的危害，比方說(shuō)會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，會(huì)造成身體酸化引起骨質(zhì)疏松等等。稍后筆者會(huì)向您介紹如何定制適合您的蛋白質(zhì)攝入量。
脂肪：脂肪是重要的能量來(lái)源，可以保溫，緩沖壓力，保護(hù)您的內(nèi)臟，也幫助吸收和運(yùn)送能量，它還在一定程度上影響激素分泌，因此女性朋友們，減脂，且減且珍惜。有朋友可能又要問(wèn)了，要減肥怎么可以吃脂肪，不是要減脂嗎？！讓我們重溫一下上面的重要法則，我們需要脂肪，只有當(dāng)過(guò)量攝入脂肪造成能量負(fù)差才會(huì)胖。
再次重申，不論什么東西吃太多都能引起發(fā)胖！當(dāng)然，吃什么樣的脂肪能幫助健康減肥就有學(xué)問(wèn)了，我們后面會(huì)詳細(xì)講解。
碳水化合物：碳水化合物是最主要的能量來(lái)源，也是首先被身體使用的能量來(lái)源。
每天足量的碳水化合物攝入是必須的。但在減脂過(guò)程中，我們要有選擇的根據(jù)碳水化合物的 GI 值來(lái)進(jìn)行選擇。簡(jiǎn)單的說(shuō)，用粗糧代替精細(xì)碳水化合。
4. 您需要多少蛋白質(zhì)？
您大概需要 0.8-1.8 克乘以體重公斤數(shù)。對(duì)于每天有大運(yùn)動(dòng)量的人來(lái)說(shuō)，甚至需要2.2 克乘以體重公斤數(shù)。請(qǐng)注意，這個(gè)數(shù)字指的是被身體吸收的蛋白質(zhì)重量。具體情況如下：
a ）如果您沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以攝入偏少的蛋白質(zhì)（0.8-1.0 克每公斤）
b） ）如果您有運(yùn)動(dòng)、健身的習(xí)慣，應(yīng)該相對(duì)多攝入一些蛋白質(zhì)來(lái)幫助盡量減少肌肉分解流失（1.5-1.8 克每公斤）
c ）女生要相對(duì)多攝入一些蛋白質(zhì)，多帶一句膠原蛋白對(duì)女性尤其重要，但假如靠每天吃豬蹄來(lái)補(bǔ)充膠原蛋白，就太離譜了。這樣的補(bǔ)充利用率低，真正被皮膚利用到的膠原蛋白少之又少，如果這過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)使您發(fā)胖，那就真的得不償失了。
另外，每克蛋白質(zhì)大約供能 4 大卡。好的蛋白質(zhì)來(lái)源主要推薦雞蛋白，魚(yú)肉和雞胸肉，請(qǐng)注意蛋黃是不能吃的，增肌階段的話牛肉也是絕佳選擇。如果食物中蛋白質(zhì)攝入不夠，也可以適當(dāng)用蛋白粉來(lái)補(bǔ)充。對(duì)于有減脂需求的人來(lái)說(shuō)，如果選擇蛋白粉，請(qǐng)一定選擇專業(yè)品牌的分離乳清蛋白粉。
5. 您需要多少脂肪？
在談脂肪攝入量前，我們先來(lái)回答一個(gè)問(wèn)題，什么脂肪是不好的，絕對(duì)不能攝入的，什么脂肪是好的，必須合理攝入的。
脂肪共 分四類：
a ）反式脂肪：來(lái)源于油炸食品，快餐，甜點(diǎn)，薯片等。有百害而無(wú)一利，千萬(wàn)不能吃！?。?/p>
b ）飽和脂肪：來(lái)源于牛肉，豬肉等。不建議過(guò)多攝入，它會(huì)引起“壞膽固醇”水平升高。
c ）單元不飽和脂肪
d ）多元不飽和脂肪
c 和 d 就是我們前面講的好脂肪，來(lái)源于堅(jiān)果，橄欖油，奶酪制品等。這兩類很好，可以幫助降血糖，降血脂，降低膽固醇，防止心血管疾病，而且在減脂的后期可以幫助減肥?。?！而多元不飽和脂肪，就包括了我們熟悉的歐米伽 3，多存在于深海魚(yú)類體內(nèi)。所以，想減肥就要攝入好的脂肪，拒絕不好的脂肪。不過(guò)也請(qǐng)注意噢，健康脂肪攝入的量也要控制在合理范圍內(nèi)喲~
您已經(jīng)知道了吃什么樣的脂肪，那么您需要多少脂肪呢？
一般來(lái)說(shuō)，脂肪應(yīng)該占您每天攝入熱量的 20-30%。每克脂肪大約供能 9 大卡。
這樣可以計(jì)算出您每天大概需要多少克脂肪。也請(qǐng)將脂肪的好壞之分牢記在心。
6. 您需要多少碳水化合物？
在談碳水?dāng)z入量前，我們同樣來(lái)探討一下，哪種碳水化合物是好的。
碳水化合物可以劃分為：
a ）簡(jiǎn)單碳水：如飲料，白糖紅糖冰糖等
b ）復(fù)雜碳水：以各類主食為代表，還包括水果，蔬菜等關(guān)于碳水化合物的選擇，我們必須關(guān)注它的 GI 值，也就是血糖生成指數(shù)，它反映的是食物進(jìn)入人體內(nèi)后在一定時(shí)間內(nèi)引起血糖升高程度的重要指標(biāo)。食物的 GI 值越高，它進(jìn)入人體內(nèi)后引起血糖升高的速度就越快。血糖快速增加導(dǎo)致胰島素快速分泌將其合成糖原，當(dāng)這些過(guò)生的糖原無(wú)法被及時(shí)消耗，就會(huì)被身體以脂肪的形式貯藏。而低 GI 的食物，進(jìn)入體內(nèi)后緩慢轉(zhuǎn)化為糖原，而不容易變成脂肪被人體貯存。
常見(jiàn)的高 GI 食物與低 GI 食物：
a ）偏高升糖指數(shù)類：精細(xì)碳水化合物，如白米飯，面粉類，糯米類食物；
b ）偏低升糖指數(shù)類：如粗糧，豆類（包括豆制品），乳類，各類水果，蔬菜（GI極低）。但請(qǐng)注意的是，水果雖然是低 GI 食物，但很多水果含單糖或者雙糖量非常大，減脂期間，不宜多吃或者不吃。
為了給身體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和流量，防止寶貴的肌肉流失，我們每天必須補(bǔ)充足夠的碳水化合物。但很顯然，請(qǐng)選擇低 GI 碳水代替高 GI 碳水。
您已經(jīng)知道了吃什么樣的碳水，那么您需要多少呢？
每克碳水大約等于 4 大卡。通過(guò)你每天的總能量攝入量減去蛋白質(zhì)，脂肪，剩下的就是碳水。由此可以計(jì)算出您每天大概需要多少克碳水。也請(qǐng)考慮碳水的不同種類。
7. 舉例說(shuō)明
一名 30 歲，重 70 公斤高 175 的男性，每周平均運(yùn)動(dòng)三次，大概每天需要 2200大卡（網(wǎng)上有很多可以估算每天能量需求的工具，比如：
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm， 可以根據(jù)這個(gè)粗略算一下， 然后根據(jù)個(gè)人體重變化進(jìn)行階段性調(diào)整）。
依據(jù)所舉例子的運(yùn)動(dòng)量：
建議蛋白質(zhì)攝入：70 kg x 1.5 g/kg ＝ 105 g，105 g x 4 kcal/g = 420 kcal
建議脂肪攝入：2200 kcal x 25% / 9 kcal/g = 61.1 g，550 kcal
建議碳水?dāng)z入：(2200 kcal – 420 kcal – 550 kcal) / 4 kcal/g = 307.5 g，1230kcal華麗麗的私人訂制飲食結(jié)構(gòu)就完成了。當(dāng)然，如果他要減肥，就需要攝入少于 2200大卡的熱量，所以應(yīng)相對(duì)減少脂肪和碳水的攝入。但也不能太少，一般控制在 7 成為好。
8. 其余補(bǔ)品
這個(gè)話題太廣，不一一列舉。簡(jiǎn)單地說(shuō)，有三種補(bǔ)品可以考慮，而且基本無(wú)副作用（當(dāng)然什么東西吃太多都是會(huì)胖的?。?/p>
a ）含歐米伽 3 的魚(yú)油，大部分人依靠正常飲食攝入的歐米伽 3 都不夠，可以吃魚(yú)油補(bǔ)充
b ）蛋白粉：如果蛋白質(zhì)攝入不夠，可以考慮飲用蛋白粉，請(qǐng)選擇專業(yè)的分離乳清蛋白粉
c ）維生素：脂肪燃燒需要多種維生素綜合作用，維生素還可以提高免疫力，幫助減脂增肌
最后附上一份減脂期間推薦食物列表，旨在方便小伙伴們按照各自的飲食要求從中選擇食材。另外，請(qǐng)警惕調(diào)味料中的熱量，注意烹飪方式哦。（以上推薦的減肥飲食結(jié)構(gòu)適用普通健康人群，如果您有任何特殊身體健康狀況或疾病，如糖尿病等，建議與您的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師進(jìn)一步咨詢?。?/p>
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