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瑜伽棍杖式：初學者的必備指南與技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月25日 09:33

瑜伽棍杖式新手攻略

剛接觸瑜伽的朋友們，在嘗試棍杖式時，可能會遇到一些難題。不用擔心，接下來，我們將一起探討這個體式的要點，幫助你輕松掌握。

01棍杖式詳解和注意事項

棍杖式的重要性

棍杖式（Dandasana）是瑜伽中的基礎體式，有助于提升初學者的平衡感和增強腿部及背部肌肉。 對于初學者來說，掌握這個體式不僅有助于提升平衡感，還能增強腿部和背部的肌肉力量。接下來，讓我們一起深入了解這個體式的要點和練習技巧。

初學者常見錯誤

棍杖式，這一看似簡單的瑜伽體式，其實蘊含著不少技巧。它要求雙腿伸直，上身坐正，但真正做起來卻需要啟動腿部肌肉的力量。同時，雙手需向下并向外側推力，肩膀則要外旋下沉，胸腔上提。對于初學者而言，初學者在練習時容易出現(xiàn)的問題包括不啟動腹部力量、弓背、塌腰以及雙手未能正確發(fā)力等錯誤姿勢。 真正做起來卻需要啟動腿部肌肉的力量。接下來，我們將深入剖析初學者在練習過程中常犯的兩個錯誤。

左圖展示了錯誤的姿勢，其中沒有啟動腹部力量，導致弓背，同時雙手未能正確地置于臀部兩側。右圖同樣存在問題，塌腰使得胸腔向前推出過多。

正確練習技巧

接下來，我們將揭示正確的做法，以幫助您更好地延展脊柱。正確練習需要保持脊柱垂直，雙手貼實地面，腳部回勾發(fā)力，以實現(xiàn)理想的脊柱延展。 對于初學者來說，可以通過輔助工具來進行練習，以幫助更好地掌握這一姿勢。

02輔助練習建議

輔助工具的使用

初學者可以通過使用抱枕、瑜伽帶和沙袋等輔助工具改善體姿，加強脊柱周圍肌肉，改善含胸駝背問題。左圖展示的是坐在抱枕上，將瑜伽帶套在腳底板和骶骨后側的姿勢。中圖則描繪了沙袋壓在小腿，同時用瑜伽帶固定肋骨以防外擴，雙手上舉磚塊的體態(tài)。右圖展示了雙手撐在磚塊上，以保持脊柱的延展性。這個連貫的體式組合旨在改善含胸駝背的問題，強化脊柱周圍的肌肉群，使脊柱變得更加挺拔有力，同時對塑造身材線條也大有裨益。堅持練習這一簡單的體式組合，效果顯著。