減肥太難了！

試過不吃晚飯，結果半夜餓到啃床單；試過戒掉主食，結果整天無精打采走路打飄；試過天天吃草（沙拉），感覺人生都失去了色彩...結果呢？體重秤上的數(shù)字紋絲不動，或者剛掉一點又反彈？別沮喪，你可能踩進了最常見的飲食陷阱——忽略了油和鹽這兩大“隱形熱量炸彈”和“水腫元兇”！

對湖南人來說，“油多不壞菜”可是祖?zhèn)鞯呐腼冋軐W。一盤香辣可口的辣椒炒肉、一碗油亮噴香的爆炒肥腸，配上幾碗米飯，那叫一個滿足！可正是這份重油重鹽的下飯魔力，悄悄給我們的腰圍和健康埋下了隱患。

重油重鹽：看不見的肥胖推手

油脂是熱量密度最高的營養(yǎng)素（1克油=9大卡），遠超碳水化合物和蛋白質(zhì)（約4大卡/克）。炒一盤青菜，隨手多放的半勺油，熱量就相當于多半碗米飯！這些額外的熱量很容易被忽略，日積月累就是長胖的元兇。

鹽（鈉）攝入過多，會導致體內(nèi)水分潴留，引起水腫和體重虛高。高鹽還會刺激味蕾，讓你下意識地想吃更多主食或重口味食物來滿足，不知不覺攝入更多熱量，這就形成了一個越吃越咸、越咸越吃的惡性循環(huán)。

長期高油高鹽不僅關乎身材，更是高血壓、心血管疾病等的重要風險因素。減肥的同時也是在為健康投資！

其實，對于大多數(shù)普通人來說，減肥不必搞得那么復雜痛苦。抓住一個最核心、也最容易入手的關鍵點進行優(yōu)化，就能看到顯著效果，那就是——少油少鹽！它不要求你徹底改變飲食習慣，而是在你現(xiàn)有的基礎上做減法，更容易堅持，效果也更穩(wěn)定。

量化“少油少鹽”：膳食指南告訴你標準

到底多少算少？別猜了，中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》給出了明確答案！

食用油：每天25-30克。大約就是3-4個白瓷湯勺的量。

食鹽：每天不超過5克。大約就是一個礦泉水瓶蓋子裝滿一半的量。注意！這5克鹽其實包含了醬油、蠔油、醬料、咸菜、零食等所有食物中的鹽分，不僅僅是炒菜撒的那點鹽。

看到這個標準，很多人可能驚呼：“這么點油鹽，菜根本沒法做??！”別慌，“少”不等于“無”，關鍵在于掌握技巧！下面就是重頭戲——控油控鹽的實戰(zhàn)妙招。

控油控鹽實戰(zhàn)寶典：告別水煮，美味依舊換工具：使用帶刻度的噴油壺、不粘鍋和限鹽勺。噴油壺精準控制每次用量，油分布更均勻，用得更少。不粘鍋只需噴薄薄一層油即可，大幅減少用油量。限鹽勺也能量化用鹽。

改烹飪：優(yōu)先蒸、煮、燉、涼拌、白灼，這些方法本身用油極少甚至不用。蒸菜是后面的主角！焯水代替過油：比如做燒茄子，先焯水變軟再炒，能大大減少吸油量。巧用替代品：利用天然香料如洋蔥、香菜、辣椒、花椒、八角、桂皮等，賦予食物豐富層次感；醋（陳醋、米醋、檸檬汁）的酸味也能有效提鮮解膩，降低對咸味的依賴。

警惕“隱形鹽”：醬油、蠔油、豆瓣醬、豆豉、腐乳、雞精、味精、各種沙拉醬都含鹽量驚人！使用它們時，要大幅減少甚至不放鹽，同時建議選擇“薄鹽生抽”、“減鹽蠔油”。 其次，咸菜、臘肉、香腸、方便面、薯片、餅干、話梅等零食也是“藏鹽大戶”，盡量少吃。

清水涮一涮：在外用餐時，可以備一杯清水或清湯，將菜肴在其中輕輕涮一下，就能有效去除食物表面多余的油脂，是控制額外熱量攝入的實用方法。懶人福音和實踐秘籍：減脂蒸菜一鍋出

理論懂了，技巧學了，但下班回家身心疲憊，哪有精力做飯？這道“減脂蒸菜一鍋出”就是為你量身打造的！它完美體現(xiàn)了少油少鹽、營養(yǎng)均衡、操作簡單、省時省力的精髓，它的核心優(yōu)勢超級明顯：

極簡調(diào)味，主要靠食材本味和少量鹽或薄鹽醬油、姜、蔥等；

極簡用油，蒸制過程幾乎不需要額外加油，肉類自身油脂就夠用；

營養(yǎng)均衡，一鍋搞定主食、蛋白質(zhì)（肉蛋豆）和蔬菜；

省時省力，食材處理完交給蒸鍋，期間完全不用看管；

方便攜帶，做好直接分裝飯盒，健康午餐便當超完美！

做法步驟看這里：參考瀏陽蒸菜的精髓，將一餐所需的主食如大米、糙米、紅薯塊、芋頭塊、南瓜塊等清洗干凈備用；肉類如雞腿、排骨、魚肉等只放少量鹽（或薄鹽生抽）和去腥料（料酒/姜/胡椒）腌漬備用；蔬菜基本不用預處理調(diào)味，蒸好后淋幾滴薄鹽生抽或香油就足夠鮮美。接下來依據(jù)食材成熟所需時間依次碼入蒸鍋，例如需要約20-25分鐘的米飯最先放入，腌制好的魚塊（約需蒸15分鐘）作為第二個放入，而極易熟的青菜則在最后剩余約5分鐘時放入即可，整個過程操作簡便，省時省力，完美實現(xiàn)油鹽控制。

經(jīng)典款搭配示例：蒸米飯+豆豉蒸魚塊+蒜蓉上海青

“少油少鹽”不是剝奪美味，而是去發(fā)現(xiàn)食材本身的美好，讓味蕾回歸純凈。它帶來的不僅是體重的下降，更是輕盈的身體和更健康的未來。從今天開始，嘗試用刻度油壺計量，用限鹽勺把關，或者就從做一次“蒸菜一鍋出”開始吧！(作者簡介：劉行，注冊營養(yǎng)師，工作單位系湖南體育職業(yè)學院。)

責編：楊柳彬

一審：楊柳彬

二審：王珊

三審：熊佳斌

來源：新湖南客戶端

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