首頁資訊每天喝2000c.c.水、每餐蔬菜比例50% 這些減肥數(shù)字要記好！

每天喝2000c.c.水、每餐蔬菜比例50% 這些減肥數(shù)字要記好！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月23日 18:19

想減肥，除了認真堅持和意志力，神奇的「減肥數(shù)字」，你也要掌握！包括：減肥期的喝水量、攝取的食物比例、以及運動時間，都關(guān)系著你，能不能聰明減肥。

說到減肥，不外乎就是飲食控制與規(guī)律運動，同時并行、雙管齊下，才能真的減肥有成。不過，每次減肥，卻頻頻卡關(guān)，怎么解決這個問題，快點記下這些，跟減肥有關(guān)的數(shù)字，事半功倍。

想減肥？請遵守這些減肥飲食數(shù)字！

1.每天至少要喝「體重(公斤數(shù))*30c.c.」的水

想要排毒、瘦身，不是靠減肥藥，而是多喝水！水就是你的最佳良藥，一般成年人每天至少要喝「體重(公斤數(shù))*30c.c.」的水；比如說，你的體重是50公斤，那么建議每天要喝的飲水量，是50公斤*30c.c. =1500c.c.！但像小編，都非常堅持，一天要喝2000c.c.的水。

那有些人說，喝太多水會導致身體出狀況？這個說法只對一半！而是水過量攝取或短時間大量飲用，才會導致身體出問題。但基本上，大部分的人身體都「欠水」，尤其運動、洗澡前后，更需要補充水分，否則容易水分缺乏，引發(fā)脫水、少尿。

2.每天減少攝取500大卡，但一天攝取熱量不低于1200大卡

想減肥，建議每天少攝取500大卡，相當于少喝1杯500c.c.珍奶、少吃3塊炸雞，或是少吃1塊大雞排，這樣每周體重可以減少約0.5到1公斤。但要提醒大家！每天攝取的熱量不能低于1200大卡，因為低于這個數(shù)字，就可能因為身體熱量不足，導致肌肉流失、營養(yǎng)失衡，而無法正常新陳代謝。

國內(nèi)健康組織指出，減肥期，一定要先了解自己每天的活動量，再來計算出每天所需的熱量。例如：體重50公斤的OL，每天活動量分類為輕度工作，那么所需的熱量是「30大卡*目前體重（公斤）」，也就是30大卡*50公斤=1500大卡。若分類為：中度或重度工作者，每天所需的熱量，可以參考以下表格。

3.「16:8」間歇性斷食

「16:8間歇性斷食」，是這幾年比較流行的減肥法，簡單來說，就是一天24小時里，只有8小時能進食、16小時空腹，所以說每天進食的時間被壓縮在8小時內(nèi)完成，例如：早上9點吃早餐、中午12點吃午餐，到了晚上5點就要趕快把晚餐吃完，準備開始禁食16個小時(雖然是禁食，但還是可以補充水分！)

這樣的減肥方式對于貪吃的人來說真的很辛苦，但堅持下來可以達到明顯的減肥效果，像：藝人鐘麗緹、家家，就是靠16:8 間歇性斷食，成功減重！

4.「5:2」輕斷食

除了16:8 間歇性斷食，還有一個更激烈的減肥法「5:2 輕斷食」，每個禮拜有5天正常吃、任2天只吃500大卡，這樣的減肥方式對大部分的人來說，絕對是很痛苦的，但別看到少吃日，只能吃500大卡就打退堂鼓，你還是可以吃的很美味又健康。

首先，把少吃日分成2餐：早餐午餐或早餐晚餐，而早上可以這么吃：地瓜+豆?jié){+水煮蛋+蔬菜；午餐或晚餐則是：鮭魚+雜糧+蔬菜+低GI水果。另外，少吃日建議挑選平日，盡量別選容易狂歡、跑趴的周末日，否則會很容易減肥破功！

5.蔬菜占每餐的比例約1/2

想要擺脫泡芙美人的稱號，那就要遠離「高油、高鹽、高熱量」的食物，而且千萬別碰加工食品！最好是每餐的蔬菜分量多一點，比例約占每餐的1/2，因為蔬菜的熱量低、營養(yǎng)價值高，豐富的膳食纖維還能增加飽足感，讓你能少吃一點主食或淀粉。

運動公式也有神奇的「減肥數(shù)字」

飲食控制外，也要搭配良好的運動習慣，才能相輔相成、減肥效果加倍！特別是有關(guān)于減肥時期，如何運動、運動多久、有氧重訓分配比例…等，關(guān)鍵數(shù)字，關(guān)系著你的減肥效果。

1.每天走路45分鐘

「要活就要動」！國外研究指出，每天健走45分鐘到60分鐘的人，比每天只走30分鐘的人，中風或死亡幾率少40%；而想要加速減肥，依數(shù)字換算健走里程數(shù)，時間至少要45分鐘、每天至少堅持完成5公里。

2.每周固定運動3到5次

如果你正在執(zhí)行16:8間歇性斷食或5:2輕斷食，強烈建議，運動習慣不能省略，而且，最好每個禮拜都能固定運動3到5次。如果是禁食時間運動，建議做低強度有氧，避免運動強度太強，讓你的身體負荷不了；或者可以在進食后，進行高強度運動，因為這時，身體有足夠的肝糖，可以提供運動時所需的燃料，不僅能避免低血糖的暈眩風險，也能幫助減肥和燃脂。

3.健身時間1個小時

想要瘦，不是天天運動就有用！還是要給身體適當?shù)男菹?、恢復體力，才能讓身體有好的運動表現(xiàn)，同時也能讓你，堅持維持運動習慣。而在運動日，建議運動的時間為1個小時至1個半小時，運動太久其實效果不然，有時候付出和收獲不一定對等。

那么運動時間如何安排？不妨可以參考這套公式：暖身拉筋10分鐘→力量訓練40分鐘→有氧30分鐘→收操拉筋10分鐘

4.一周3次健身訓練

那么力量訓練菜單上怎么安排？身為上班族，不可能天天跑健身房做力量訓練，怎么辦？你可以一個禮拜挑3天做健身訓練，可以1天訓練上半身、1天訓練下半身、1天全身性訓練。

5.一個動作做4組訓練

相信剛開始接觸健身的人一定會很疑惑「這個動作我到底該做幾下？」、「我該休息多久繼續(xù)做下一組呢？」，事實上只要把握一個大原則，「量力而為」就好，以免做得太過度，容易受傷。建議初學者可以：每組動作12到15下、組與組之間休息10到90秒，如果這組動作超過16下，那么可以嘗試增加重量，提升你的運動表現(xiàn)。