美國英語健康與營養(yǎng)

2024-12-17 22:00:00閱讀時長5分鐘2258字

健康訪問高蛋白豆類蛋白質(zhì)含量營養(yǎng)益處植物基飲食無膽固醇經(jīng)濟(jì)實(shí)惠膳食纖維健康減肥

儲備多種形式的“神奇水果”以獲得顯著的代謝益處。

那些不起眼的廚房里的豆罐頭就像克拉克·肯特一樣——靜靜地隱藏著它們的超能力。在簡單的鋁制外殼下，隱藏著自然界最健康的蛋白質(zhì)來源之一，富含纖維和其他必需營養(yǎng)素。高蛋白豆類常常被忽視，但它們無膽固醇、非常多樣化、方便且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

雖然它們的蛋白質(zhì)含量每克無法與動物肉相提并論，但煮熟的豆類仍然是很好的蛋白質(zhì)來源。半杯豆類可以提供高達(dá)10克的蛋白質(zhì)——但這只有在選擇正確的豆類種類時才能實(shí)現(xiàn)。

我們將解析從豆類中獲取蛋白質(zhì)的健康益處，并按蛋白質(zhì)含量從高到低排名前14種高蛋白豆類。儲備這些經(jīng)濟(jì)實(shí)惠且營養(yǎng)豐富的選項(xiàng)，并參考營養(yǎng)師批準(zhǔn)的美味使用建議。

14種豆類的蛋白質(zhì)含量

青豌豆

每半杯青豌豆的蛋白質(zhì)含量： 4.3克

除了4克蛋白質(zhì)外，半杯青豌豆還含有4克飽腹感纖維——相當(dāng)于每日推薦攝入量的14%——而熱量僅為67卡路里。隨著越來越多的人探索植物基飲食，現(xiàn)在有由這些豆類制成的蛋白粉。

“豌豆蛋白是替代牛奶和酸奶的熱門選擇，因?yàn)樗缓朔N最常見的過敏原?！睜I養(yǎng)師 Rania Batayneh, MPH 說。

可以在意面醬、炒菜或與胡蘿卜和少量黃油一起炒作為烤雞晚餐的配菜中加入半杯冷凍青豌豆。

大豆（即毛豆）

每半杯毛豆的蛋白質(zhì)含量： 5.6克

毛豆，或未成熟的豆類，不僅是良好的蛋白質(zhì)來源，還富含鈣、維生素C、維生素K、鐵和葉酸，Lauren Harris-Pincus, MS, RDN 解釋道。

“它們單獨(dú)作為零食非常美味，無論是帶殼的——但不要吃外面的殼！——還是去殼版本，后者通常是冷凍的，微波爐加熱即可。毛豆常出現(xiàn)在亞洲風(fēng)味的谷物碗、刺身碗或炒菜中。”她說。

蠶豆

每半杯蠶豆的蛋白質(zhì)含量： 6克

也稱為“黃油豆”，蠶豆是硒這種微量元素的極佳來源，有助于身體排毒，去除加工食品中的亞硫酸鹽，Samantha Previte, RD 說。

可以用橄欖油、洋蔥、大蒜和一些喜歡的新鮮香草一起炒作為晚餐配菜。

白蕓豆

每半杯白蕓豆的蛋白質(zhì)含量： 6.2克

白蕓豆具有令人愉悅的土味，每份提供四分之一的日常纖維需求（6克），其質(zhì)地使其能夠適應(yīng)各種食譜，如土豆泥、燉菜、意大利面等。

“你也可以讓它們成為主菜。”Batayneh 說?！皩⑺鼈兣c焯水菠菜和香腸混合，制作一道快速的周日晚餐，”或者嘗試這道與煎扇貝完美搭配的炒菠菜。

鷹嘴豆（即鷹嘴豆）

每半杯鷹嘴豆的蛋白質(zhì)含量： 6.3克

由于其多功能性（可以用于奶油鷹嘴豆泥、鷹嘴豆球或烤制后撒在沙拉上），鷹嘴豆是最容易食用的豆類之一。這些富含鎂和鉀的豆類對心臟健康有益，Previte 說。

“它們特別有助于改善胰島素敏感性、血液膽固醇水平和腸道健康?！盉atayneh 補(bǔ)充道。

紅蕓豆

每半杯紅蕓豆的蛋白質(zhì)含量： 7.2克

因形狀像腎臟而得名，這些豆類是鉀的明星，半杯可提供21%的鐵需求。

注冊營養(yǎng)師 Katherine Brooking, MS, RD 推薦：“我非常喜歡這個慢燉鍋辣椒食譜，其中包含了紅蕓豆、鷹嘴豆和黑豆。如果你是素食者，可以不加火雞?！?/p>

腎豆（即羅馬豆）

每半杯腎豆的蛋白質(zhì)含量： 7.2克

還沒嘗試過這些斑點(diǎn)、栗子味的豆類嗎？現(xiàn)在就開始吧，以獲得充足的蛋白質(zhì)、鈣和鉀。當(dāng)意式豆湯需要豆類時，試試這些，以獲得濃郁的風(fēng)味。

斑豆

每半杯斑豆的蛋白質(zhì)含量： 7.2克

“斑豆是全球最受歡迎的豆類之一?！盤revite 說。好消息是，“它們特別富含山柰酚，一種與顯著健康益處相關(guān)的黃酮類化合物。”

斑豆是許多墨西哥菜肴的主食，具有堅(jiān)果和泥土的風(fēng)味，常作為炒豆的基礎(chǔ)?？梢哉w或搗碎食用——我們喜歡將其作為墨西哥玉米餅披薩上的“醬料”，上面放上烤蔬菜和奶酪。

小白豆

每半杯小白豆的蛋白質(zhì)含量： 7.5克

大北方豆的稍小表親，這些奶油色的豆類口感溫和、多用途，富含錳、銅和硫胺素，Previte 說?？梢詫⑺鼈兗尤攵诡惡突鹜葴校?qū)装讯诡惣尤敕厌u中，作為令人滿意的意大利面醬料。

扁豆

每半杯扁豆的蛋白質(zhì)含量： 9克

特別飽腹，因?yàn)槊堪氡瓗缀鹾?克纖維，“研究表明，食用扁豆可以調(diào)節(jié)血糖水平并改善腸道健康。扁豆非常適合用于湯或沙拉，也可以增加經(jīng)典肉類菜肴如肉丸和肉醬的體積和纖維。”Batayneh 說?；蛘甙凑?Harris-Pincus 的建議，在塔可和肉醬中用扁豆代替牛肉。

大北方豆

每半杯大北方豆的蛋白質(zhì)含量： 9.7克

體積雖小，但富含促進(jìn)代謝的蛋白質(zhì)，這些白色豆類非常多樣化。如果你容易抽筋，注意聽：半杯大北方豆的鉀含量超過一個中等香蕉。

“我喜歡將它們用于豆類沙拉、白辣椒湯，甚至可以加入冰沙中。你還可以將它們打成泥，用作湯的增稠劑。”Harris-Pincus 建議。

為什么豆類是如此好的蛋白質(zhì)來源？

豆類的蛋白質(zhì)含量按重量計(jì)算在21%到25%之間，遠(yuǎn)高于其他植物蛋白來源。

“大多數(shù)豆類每半杯提供約6到9克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于兩個蛋白、一個雞蛋或略多于一盎司的雞肉、牛肉或魚肉?！盚arris-Pincus 說。有些豆類提供的蛋白質(zhì)甚至更多。（稍后詳細(xì)介紹。）

“雖然肉類的蛋白質(zhì)含量高于豆類，但也往往含有更多的飽和脂肪——而且完全沒有纖維。半杯煮熟的豆類或扁豆含有約7到9克纖維。”Batayneh 說?！鞍捶萘坑?jì)算，豆類和扁豆是頂級植物蛋白之一，蛋白質(zhì)含量僅次于豆腐和天貝，但高于堅(jiān)果、種子、藜麥和蔬菜?！?/p>

此外，與瘦肉不同的是，“豆類非常經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，因此是一種經(jīng)濟(jì)的方式，可以讓你的飲食中攝入營養(yǎng)豐富、高蛋白的食物?！盤revite 補(bǔ)充道。

豆類的健康益處

“豆類和豆科植物是植物世界中經(jīng)常被忽視的英雄。”Brooking 說?！八鼈兏缓鞍踪|(zhì)，高礦物質(zhì)和纖維，而不含某些動物蛋白中的飽和脂肪。研究證明，包括豆類和豆科植物在內(nèi)的飲食可能有助于改善你的血液膽固醇水平，這是心臟病的主要原因，同時改善消化?！保c道健康因素可能與豆類富含益生元有關(guān)?。?/p>

蛋白質(zhì)和纖維的組合團(tuán)隊(duì)有助于長時間保持飽腹感，從而更容易減肥或維持減重效果。

“每天只需攝入半杯到一杯豆類，就可以達(dá)到這些好處?！盤revite 說。

(全文結(jié)束)

相關(guān)知識

14種最健康的高蛋白豆類
13種最瘦的高蛋白食物
各種豆類蛋白質(zhì)含量如何
如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效 富含蛋白質(zhì)豆類
哪些豆類蛋白質(zhì)含量最高？營養(yǎng)師推薦前五名
蛋白質(zhì),牛奶,雞蛋,豆類
豆類是高蛋白植物性飲食的秘密嗎？
28種健康的高蛋白零食
讓孩子越吃越聰明：14種富含蛋白質(zhì)的健康食物
增加蛋白質(zhì)攝入量的14種簡單方法

網(wǎng)址: 14種最健康的高蛋白豆類 http://m.u1s5d6.cn/newsview1818635.html