豆類(lèi)是高蛋白植物性飲食的秘密嗎？

Are Beans the Secret to a High-Protein, Plant-Based Diet?

美國(guó)英語(yǔ)健康與營(yíng)養(yǎng)

新聞源：Health.com

2025-01-22 03:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1687字

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豆類(lèi)（Phaseolus vulgaris L.）是全球最廣泛食用的豆科植物之一，它們富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素和礦物質(zhì)，是高度營(yíng)養(yǎng)的植物性食品。成年人每日建議攝入的蛋白質(zhì)量為每公斤體重0.8克，但最新的研究表明大多數(shù)人需要更多。對(duì)于不食用動(dòng)物蛋白的人來(lái)說(shuō)，獲取足夠的蛋白質(zhì)可能是一個(gè)挑戰(zhàn)。

豆類(lèi)中含有多少蛋白質(zhì)？

豆類(lèi)是植物性蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源，通常每杯煮熟的豆類(lèi)含有約15克蛋白質(zhì)。雖然豆類(lèi)富含蛋白質(zhì)，但它們被認(rèn)為是不完全蛋白質(zhì)，因?yàn)槿狈σ环N或多種人體所需的氨基酸。蛋白質(zhì)由氨基酸組成，其中九種必需氨基酸必須從食物中獲得。動(dòng)物蛋白來(lái)源如肉類(lèi)、家禽、魚(yú)類(lèi)、奶制品和雞蛋被認(rèn)為是完全蛋白質(zhì)。盡管“完全”和“不完全”的術(shù)語(yǔ)可能會(huì)誤導(dǎo)，但通過(guò)均衡飲食攝入各種蛋白質(zhì)來(lái)源，仍然可以在植物性飲食中滿足所有氨基酸需求。例如，將豆類(lèi)與大米或藜麥搭配可以提供全部九種必需氨基酸。此外，植物性蛋白質(zhì)飽和脂肪較低，纖維含量更高。

盡管植物性蛋白質(zhì)有許多環(huán)境和健康益處，但研究表明它們的肌肉生成效果不如動(dòng)物性蛋白質(zhì)。除了必需氨基酸含量較低外，植物蛋白質(zhì)的消化率較低，通常用于氧化而非肌肉蛋白質(zhì)合成。

不同類(lèi)型的豆類(lèi)及其蛋白質(zhì)含量

有許多不同種類(lèi)的豆類(lèi)，每種都有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分和健康益處：

黑豆：一杯煮熟的黑豆含有15克蛋白質(zhì)，富含纖維和抗氧化劑，有助于抗炎。黑豆也是鐵的良好來(lái)源，每杯提供超過(guò)50%的每日推薦攝入量。 紅腎豆：一杯煮熟的紅腎豆含有15克蛋白質(zhì)，是葉酸的良好來(lái)源，支持紅細(xì)胞生成和孕婦胎兒發(fā)育。 海軍豆：一杯煮熟的海軍豆含有15克蛋白質(zhì)，有助于改善腸道健康和支持體重管理。 鷹嘴豆：一杯煮熟的鷹嘴豆（也稱(chēng)為加拉班佐豆）含有約15克蛋白質(zhì)。 扁豆：一杯煮熟的扁豆含有約18克蛋白質(zhì)，有助于控制血糖、體重管理和腸道健康。 大豆：一杯煮熟的大豆含有31克蛋白質(zhì)，常用于許多肉類(lèi)替代品的基礎(chǔ)。大豆還富含抗氧化劑，有助于抗炎和促進(jìn)大腦健康。

豆類(lèi)的其他健康益處

豆類(lèi)是營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，具有多種健康促進(jìn)特性。作為植物性蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源，豆類(lèi)還富含纖維和必需維生素及礦物質(zhì)。豆類(lèi)中的纖維有助于增加飽腹感、促進(jìn)腸道健康和控制血糖水平。當(dāng)納入均衡飲食中時(shí)，其高纖維含量還可以幫助降低膽固醇并減少心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，與其他淀粉類(lèi)食物相比，豆類(lèi)的血糖反應(yīng)較低，這意味著食用后血糖不會(huì)急劇上升。作為復(fù)合碳水化合物，豆類(lèi)提供穩(wěn)定持久的能量，防止血糖波動(dòng)。豆類(lèi)富含鐵、鉀、鎂和B族維生素如葉酸等。葉酸有助于紅細(xì)胞形成和大腦健康，鐵對(duì)血液流動(dòng)和全身氧氣運(yùn)輸至關(guān)重要。鎂和鉀對(duì)肌肉功能和健康血壓水平也非常重要。豆類(lèi)還低脂且富含抗氧化劑。定期食用豆類(lèi)作為營(yíng)養(yǎng)飲食的一部分可以幫助促進(jìn)整體健康，降低2型糖尿病、心血管疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

其他植物性蛋白質(zhì)來(lái)源

雖然豆類(lèi)是極佳的蛋白質(zhì)來(lái)源，但在植物性飲食中應(yīng)包括各種蛋白質(zhì)。其他植物性蛋白質(zhì)來(lái)源包括：

豆腐：一片小豆腐（84克）含有近6克植物性蛋白質(zhì)。 藜麥：一杯煮熟的藜麥提供8克蛋白質(zhì)。 奇亞籽：一盎司奇亞籽提供5克蛋白質(zhì)。 麻仁：三湯匙去殼麻仁提供近10克蛋白質(zhì)。 花生醬：一湯匙花生醬提供近4克蛋白質(zhì)。

如何食用豆類(lèi)

將豆類(lèi)納入均衡飲食相對(duì)簡(jiǎn)單。干豆需要煮熟至柔軟才能食用，而冷凍和罐裝豆只需加熱即可。準(zhǔn)備干豆時(shí)，建議將其浸泡在水中數(shù)小時(shí)或過(guò)夜，以減少烹飪時(shí)間和提高消化性。罐裝豆可能含鈉較高，因此許多醫(yī)療保健提供者建議瀝干并沖洗以去除多余鈉。

您可以使用鍋在爐灶上、壓力鍋或慢燉鍋中煮豆。添加低鈉調(diào)味料如草藥、香料和橄欖油可增強(qiáng)豆類(lèi)的天然風(fēng)味。添加酸性成分如醋或番茄也可能改變質(zhì)地和味道。

嘗試這些富含豆類(lèi)蛋白質(zhì)的餐點(diǎn)創(chuàng)意：

燉菜：將不同種類(lèi)的豆類(lèi)如紅腎豆、黑豆和鷹嘴豆混合，增加標(biāo)準(zhǔn)燉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 豆類(lèi)玉米餅：用整顆或搗碎的豆類(lèi)代替肉類(lèi)作為玉米餅的蛋白質(zhì)來(lái)源。黑豆和斑豆與傳統(tǒng)玉米餅調(diào)味料和配料搭配良好。 沙拉：在您喜歡的生菜上加入黑豆、牛油果、番茄和玉米，制作營(yíng)養(yǎng)豐富的沙拉。鷹嘴豆也是大多數(shù)沙拉中蛋白質(zhì)豐富的配料選擇。 扁豆湯：在植物性高湯中與蔬菜一起煮扁豆，以增加素食或純素飲食中的蛋白質(zhì)攝入。

總結(jié)

豆類(lèi)富含蛋白質(zhì)、纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，提供多種健康益處。大多數(shù)豆類(lèi)如黑豆、紅腎豆、鷹嘴豆和大豆每杯至少提供15克蛋白質(zhì)。醫(yī)療保健提供者或注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師可以幫助您根據(jù)個(gè)人的飲食偏好、健康目標(biāo)和病史將豆類(lèi)納入日常飲食中。

(全文結(jié)束)

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