我先問大家一個問題，為啥閨蜜比你重，看著卻更顯瘦呢？在減肥的時候，好多人眼里就只有體重秤上的數(shù)字，數(shù)字降了就高興，升了就郁悶?？蓪嶋H上，體重數(shù)字在健康評估里占的比重并不大。接下來，我就深入跟大家說說這里面的奧秘。

很多人把體重秤上的數(shù)字當(dāng)成減肥效果的唯一衡量標(biāo)準(zhǔn)，這其實是個很大的誤區(qū)，體重秤有時候會誤導(dǎo)我們。

體脂率比體重更能反映真實的減脂效果。肌肉和脂肪密度不同，肌肉密度大，是脂肪的3倍。我有個學(xué)員，減肥初期體重沒變化，他就很沮喪，覺得自己的努力白費了。我讓他別只看體重，多關(guān)注體型。后來發(fā)現(xiàn)，他肚子變小了，胳膊腿也更緊實了。這是因為他在減脂的同時長了些肌肉，體重沒動但體型變瘦了。所以不能只盯著體重，體脂率才更重要。

水分波動也會掩蓋真實的減脂進度。我自己經(jīng)期前體重就會明顯上升，有時候能波動好幾斤。吃多了高鹽食物，身體水分排不出去，體重也會增加。有個女學(xué)員，吃了頓火鍋，第二天體重漲了，嚇得以為減肥失敗了。其實就是高鹽飲食導(dǎo)致的水腫，過幾天水分排出，體重就降回來了。所以體重突然變化，可能是水分在搗亂，不一定是脂肪增加。

代謝適應(yīng)現(xiàn)象會導(dǎo)致體重進入平臺期。減肥到一定階段，身體適應(yīng)了現(xiàn)有的運動和飲食，代謝變慢，體重就不怎么降了。但這時身體圍度仍在改變。有學(xué)員連著幾周體重沒降，都想放棄了，我讓他量量腰圍、臀圍，發(fā)現(xiàn)腰圍小了不少。這說明雖然體重沒降，身體其實在變好，不能因體重沒變化就否定努力。

既然不能只看體重，那怎么科學(xué)評估減肥效果呢？我有個四維健康指標(biāo)測量法。

第一個是體脂率，它能直接反映身體里脂肪的含量。可以去健身房用專業(yè)儀器測，也可以買家用體脂秤，雖然沒那么精準(zhǔn)，但能看出大概趨勢。定期測體脂率，就能知道減脂效果如何。

第二個是身體圍度，測量腰圍、臀圍、大腿圍、胳膊圍等部位。就像前面說的學(xué)員，體重沒降但腰圍小了，這就是有效果的體現(xiàn)。準(zhǔn)備個軟尺，每月固定時間量一次并記錄，能清楚看到身體變化。

第三個是體能指標(biāo)，比如跑步速度、耐力，做俯臥撐、仰臥起坐的個數(shù)。有學(xué)員一開始跑幾百米就氣喘，后來能跑好幾公里，這說明體能提升了，減肥有成效。體能變好，身體更健康，也是減肥的好處。

第四個是腰臀比，它能反映身體脂肪的分布情況。腰臀比大，腹部脂肪多，健康風(fēng)險也高。我會讓學(xué)員定期量腰臀比，看腹部脂肪有沒有減少。

知道了科學(xué)評估方法，怎么建立個人健康檔案呢？我總結(jié)了三個步驟。

第一步，記錄初始數(shù)據(jù)。找個時間，測體脂率、身體圍度、體能指標(biāo)和腰臀比，詳細記錄下來。這就像給身體拍了張“快照”，后面能對比看變化。

第二步，定期測量和記錄。每月固定日子再測一遍這些數(shù)據(jù)并記錄。這樣能清楚看到一段時間內(nèi)的變化，也能及時調(diào)整減肥計劃。

第三步，分析數(shù)據(jù)和調(diào)整計劃。根據(jù)記錄的數(shù)據(jù)，看體脂率是否下降、身體圍度有無變小、體能指標(biāo)是否提升。如果某個指標(biāo)沒達到預(yù)期，分析原因，是運動強度不夠還是飲食沒控制好，然后調(diào)整計劃。有學(xué)員體脂率降得慢，分析后發(fā)現(xiàn)是飲食油鹽多，調(diào)整飲食后體脂率就降下來了。

減肥不能只看體重數(shù)字，要從多個維度評估效果。希望大家都能建立自己的健康檔案，科學(xué)減肥，收獲健康和好身材。

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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