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睡前喝牛奶，很多人把這當(dāng)成養(yǎng)生習(xí)慣，尤其老年人和小孩，一直覺得能幫助睡眠、補(bǔ)鈣養(yǎng)胃。
把牛奶看成萬能營養(yǎng)品，有時(shí)候反而是在自找麻煩。要說喝牛奶養(yǎng)生這事，關(guān)鍵不在喝不喝，而在怎么喝，什么時(shí)候喝，喝了之后身體怎么反應(yīng)。
先說點(diǎn)常識(shí)。牛奶的成分很簡(jiǎn)單，主要是水、蛋白質(zhì)、脂肪、乳糖，還有一些礦物質(zhì)和維生素。最讓人看重的是鈣和蛋白質(zhì)。
按理說，每100ml牛奶含鈣大概100毫克左右，吸收率也還行，不算低。問題是，這個(gè)“還行”，有條件。如果空腹喝，或者配合高脂高糖的飲食，鈣的吸收效果其實(shí)會(huì)被打折扣。
有人圖方便，晚上餓了隨手開一盒牛奶，喝完就睡，這種方式其實(shí)并不利于身體真正利用這些營養(yǎng)。
牛奶里的乳糖是另一個(gè)問題。亞洲人乳糖不耐受的比例很高，有研究顯示，東亞地區(qū)成人乳糖不耐受率超過九成。
睡前喝一杯牛奶，對(duì)一部分人來說是安神，對(duì)另外一部分人卻可能是腹脹、腸鳴、甚至腹瀉的開始。
尤其睡覺時(shí)腸胃蠕動(dòng)變慢，這些不易消化的乳糖停留在胃里時(shí)間更長(zhǎng)，反而干擾睡眠。
有些人第二天起床頭暈?zāi)X脹，以為沒休息好，根本沒想到是晚上的那杯牛奶在作祟。
還有個(gè)被忽略的問題是血糖反應(yīng)。牛奶雖然看著不像甜食，但乳糖也是糖。睡前胰島素敏感性降低，身體對(duì)糖的處理速度變慢。
尤其是本身有胰島素抵抗或者糖代謝異常的人群，睡前喝牛奶會(huì)加重夜間的血糖波動(dòng)。
這類人群本來血糖就容易不穩(wěn)，夜里喝奶，看似溫和，實(shí)則增加身體負(fù)擔(dān)。
有些人喝牛奶容易困，是因?yàn)榕Ｄ汤锖猩彼岷腿榍宓鞍?，確實(shí)對(duì)合成褪黑素有一點(diǎn)幫助。但這個(gè)“有點(diǎn)”并不能等于“有效”。
真正讓人困的，更多是心理暗示和喝熱液體帶來的放松感。用熱水泡個(gè)腳也能產(chǎn)生類似效果。
再者，牛奶含量極低的色氨酸，如果要起到真正影響睡眠的劑量，一個(gè)成年人得喝下接近兩升牛奶，現(xiàn)實(shí)中沒人會(huì)這么做。
也就是說，靠一杯奶來促進(jìn)睡眠，不如說是靠睡前的安靜儀式感。
很多老年人覺得自己缺鈣，每晚喝牛奶防骨質(zhì)疏松。這個(gè)思路也值得商榷。
骨密度的形成，不只是補(bǔ)鈣那么簡(jiǎn)單，還涉及維生素D、鎂、磷，還有荷爾蒙水平和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
牛奶補(bǔ)鈣是基礎(chǔ)，但不解決吸收和利用，鈣照樣流失。研究顯示，久坐人群骨密度低的風(fēng)險(xiǎn)高出運(yùn)動(dòng)人群兩倍以上。也就是說，光靠睡前一杯牛奶想“穩(wěn)骨”，其實(shí)沒用。
缺運(yùn)動(dòng)、曬太陽少、腸胃吸收差，鈣即使攝入了也不會(huì)轉(zhuǎn)化成骨組織，白搭。
再往深層說，牛奶還影響夜間的激素節(jié)律。人體有個(gè)“晝夜節(jié)律”系統(tǒng)，掌管著睡眠、消化、激素分泌等一系列生理活動(dòng)。
乳制品中的某些蛋白質(zhì)和脂肪，在夜間會(huì)刺激胰島素和胰高血糖素的釋放，從而影響其他激素的正常節(jié)律。
說到免疫，很多人沒意識(shí)到牛奶還可能刺激低水平的慢性炎癥。并不是說喝奶一定會(huì)發(fā)炎，而是說對(duì)于某些易敏感體質(zhì)或腸道屏障受損的人群，牛奶中的酪蛋白可能引發(fā)輕微的免疫反應(yīng)。
這種反應(yīng)不一定表現(xiàn)為腹瀉或者過敏，更常見的是體溫略升、精神狀態(tài)波動(dòng)、情緒易煩躁。
這種亞臨床級(jí)別的炎癥如果長(zhǎng)時(shí)間存在，會(huì)干擾身體的自我修復(fù)機(jī)制，增加代謝負(fù)擔(dān)。
牛奶喝不喝？不是不能喝，而是得換個(gè)方式。時(shí)間點(diǎn)比什么都重要。早餐時(shí)喝，胃腸功能最強(qiáng)，胰島素敏感度高，是吸收利用的好窗口。
午后適量飲用，也有助于穩(wěn)定血糖、提供能量。但如果非要選晚上喝，建議不要空腹，更不要?jiǎng)偝酝暧湍伿澄锖罅⒖毯取?/p>
最適合的方式，是把牛奶當(dāng)作一天中營養(yǎng)的補(bǔ)充環(huán)節(jié)，而不是作為晚餐替代或睡前習(xí)慣。
既然牛奶的問題這么多，為啥還有這么多人堅(jiān)持每天喝？其實(shí)這個(gè)問題背后，不只是營養(yǎng)認(rèn)知的問題，更是“養(yǎng)生焦慮”的反映。
很多人覺得身體有毛病，是因?yàn)闋I養(yǎng)沒跟上，睡不好是缺什么微量元素，疲勞是免疫力低。這種思維方式容易讓人迷信某種“單一補(bǔ)品”，牛奶就是被賦予這種角色的典型。
事實(shí)上，大部分身體問題，都不只是一個(gè)食物引起的，也不會(huì)被一個(gè)食物解決。
所以，真正該問的不是“牛奶健康嗎”，而是：“牛奶和一個(gè)人整體生活節(jié)律的關(guān)系，到底有多大？”說到底，健康不是由某一餐決定的，而是由整個(gè)生活方式累積出來的。
睡前一杯牛奶，既不能治失眠，也不能養(yǎng)骨頭。如果生活節(jié)奏混亂，白天不曬太陽、不運(yùn)動(dòng)、吃飯隨便，晚上喝再多牛奶也只是個(gè)心理安慰。
如果一個(gè)人腸道菌群紊亂，長(zhǎng)期腹脹腹瀉，但又因?yàn)閾?dān)心骨質(zhì)疏松堅(jiān)持喝牛奶，該怎么辦？
這個(gè)問題得看兩個(gè)因素：一是他是否真的因?yàn)榕Ｄ虒?dǎo)致腸道不適，二是他是否有其他補(bǔ)鈣渠道。很多人自測(cè)不準(zhǔn)，覺得肚子漲就是乳糖不耐受，其實(shí)不一定。
做個(gè)乳糖耐受試驗(yàn)，或者短期完全停用乳制品觀察癥狀，是判斷的第一步。
如果確實(shí)不耐受，又想補(bǔ)鈣，可以考慮低乳糖或無乳糖奶制品，比如酸奶、奶酪，或者通過非乳制鈣源來補(bǔ)，比如深綠色葉菜、豆制品、小魚干、芝麻醬等。
此外，更關(guān)鍵的是配合足夠的維生素D和規(guī)律運(yùn)動(dòng)。
研究數(shù)據(jù)顯示，每天攝入8001200毫克鈣、配合600800 IU維生素D和30分鐘負(fù)重運(yùn)動(dòng)，對(duì)骨密度的維持最有效，而光靠喝奶，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。
所以，對(duì)于腸道敏感又擔(dān)心缺鈣的人，最穩(wěn)妥的做法是綜合補(bǔ)充、調(diào)節(jié)腸道、優(yōu)化生活習(xí)慣。
牛奶，不是萬能鑰匙，也不該成為日常的替罪羊。與其糾結(jié)這一杯，不如看看整天的安排有沒有做對(duì)。
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參考資料
[1]關(guān)明軒.哪些人不宜睡前喝牛奶？[J].安全與健康,2023,(08):80.
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