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中老年和減肥人群最大的飲食誤區(qū)：清淡等于健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月20日 03:06

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俗話說，有錢難買老來瘦，很多中老年人特別信奉這句話。很多健康專家也天天在提倡“飲食要清淡”，肚子大就意味著三高、脂肪肝、痛風以及各種慢性病的風險倍增。再加上全民減肥的大環(huán)境，所以飲食清淡幾乎成了健康飲食的代名詞。堅持清淡飲食后，很多人的確瘦了，但是長期營養(yǎng)不良，蛋白質和各種微量元素攝入嚴重不足，導致免疫力特別差，更容易生病，而且病程恢復周期長。

還有一些中老年人，雖然飲食極為清淡，但是沒有變瘦甚至更胖了。年齡大了代謝變慢是一方面的原因，但是最根本的原因其實是，他們的飲食雖然清淡，但是嚴重營養(yǎng)失衡，缺乏蛋白質和脂肪來平衡血糖，代謝也更差。飲食太過清淡的中老年人還喜歡買零食甜食彌補，什么粗糧餅干和面包、無糖點心等等，但其實這類食物往往含有很多的反式脂肪，長期攝入這類食物特別容易增加胰島素抵抗甚至糖尿病的風險，外在表現(xiàn)是肚子越來越大。

針對上述問題，那么他們究竟該如何吃，才能讓身體各項指標保持在相對正常的區(qū)間，并且能提高免疫少生病？有這么幾個方面特別值得注意：

保證飲食中優(yōu)質蛋白的攝入

蛋白質是機體免疫功能的物質基礎，蛋白質攝入不足是很多中老年人容易生病的重要原因。中老年人的代謝已經(jīng)處于負氮平衡，分解代謝大于合成代謝。意思是說，如果不去有意識地補充優(yōu)質蛋白，肌肉會大量流失，內臟功能會衰退，免疫功能會下降，代謝會進一步降低，這就意味著更容易發(fā)胖，更容易血糖失控甚至患上糖尿病。

中老年人建議每天蛋白質的攝入在每千克體重1.1克，也就是說，一個中等身材65kg的老人（這個體重真的很正常）每天的蛋白質攝入要達到70克以上，但是對于上述清淡飲食模式中老人幾乎不可能達到。

優(yōu)質蛋白的主要來源是魚蝦肉蛋等動物性食品和大豆及其制品。很多中老人消化功能弱，又有體重控制需求，可以考慮補充一些蛋白粉，也是不錯的選擇。

適當攝入富含膽固醇的食物

飲食特別清淡卻查出來膽固醇高出正常值很多，甚至很多吃素的中老人居然查出脂肪肝，這讓人非常不解。其實問題出在代謝上，飲食只是很好的方面，人體80%的膽固醇由肝臟制造，只有20%是從食物中獲取，而且正因為膽固醇對于維持機體功能正常太重要了，它不僅維持著我們機體的正常代謝運轉和激素平衡，而且還能啟動T細胞，增強人體免疫力。

如果飲食中嚴重缺乏膽固醇，聰明的身體就會多多制造膽固醇，但是過高的血膽固醇又會對血管壁造成傷害，對血液正常運輸至全身也有影響。而血膽固醇也不是越低越好，最新的研究表明，血膽固醇偏低，抑郁傾向會增加，老年癡呆癥風險會增加，血管壁的脆性也會增加。

所以特別不推薦中老人吃素，因為膽固醇只存在于動物性食物里。對于健康狀態(tài)良好的中老年人，每天一個雞蛋黃的膽固醇攝入是完全沒有問題的。即使是代謝已經(jīng)出現(xiàn)問題的人群，可以考慮適當補充卵磷脂等營養(yǎng)素，來幫助膽固醇代謝。

少吃油但是要吃好油

食用油里的必需脂肪酸，不僅支撐人體細胞膜的正常功能，保證細胞的能量代謝不會受阻，而且也是維持我們皮膚、頭發(fā)、視力、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)正常運轉的必須營養(yǎng)素。這也是很多人吃水煮菜，導致身體全面出問題的原因之一。

膳食指南推薦我們每天的食用油攝入是25克，并且提倡多種油換著吃，不要單一只吃某一種油。橄欖油和茶油主要提供的是單不飽和脂肪酸，不僅能升高好膽固醇，還能降低壞膽固醇。而花生油、大豆油、玉米胚芽油等提供的是亞油酸，亞麻籽油和紫蘇油則提供的是α亞麻酸，日常飲食最好能同時涵蓋這三類油脂。

特別值得注意的是，每天的食用油用量，不是每種油25克，而是加起來25克。過量的油脂攝入，再加上很多中老年人高碳水的飲食結構，活動消耗又不足，體檢甘油三酯肯定容易高。

重視鈣鎂鋅等礦物質的攝入

長期清淡的飲食模式還容易造成鈣鐵鋅攝入不足，中老年人尤其是更年期女性，由于雌激素水平的下降，骨鈣流失特別嚴重，所以這個時期鈣的需要量是1200毫克/每天。如果喝奶少甚至不喝奶，幾乎不可能完成這個任務，再加上這個年紀鈣的吸收率又相對較低，習慣吃鹽多的中老人從尿液中排出的鈣也很多，所以非常容易缺鈣。

特別值得一提的是，補鈣的同時最好也補鎂，鎂在骨骼中僅次于鈣、磷，是骨細胞結構和功能所必需的元素，對促進骨形成和骨再生，維持骨骼和牙齒的強度和密度具有重要作用。而且鎂對于維護腸道健康和激素平衡也有著不可或缺的作用。很多女性在補充鎂后，經(jīng)前綜合癥得到明顯改善。富含鎂的食物主要是綠葉菜和堅果。菠菜、油菜、上海青、核桃、杏仁、南瓜籽等食物都是鎂非常好的來源。

中老年女性也是是缺鐵性貧血的高發(fā)人群，因為營養(yǎng)吸收能力變差，不敢吃紅肉和內臟，動物血擔心食品安全問題也不敢吃，就是靠吃點紅棗、黑木耳之類的補充鐵，根本不能滿足需求。缺鐵最典型的狀態(tài)就是全身沒勁，身體畏寒，冬天手腳冰涼，臉色枯槁，沒有光澤沒有血色。

和鐵一樣，人體鋅的來源主要也是動物性食物，例如海產(chǎn)品和瘦肉，堅果里也含有，但是吸收率不高。缺鋅會影響胃酸的分泌，不能更好地消化蛋白質類食物，而且缺鋅會讓味蕾更遲鈍，這也是很多中老人做菜習慣多放鹽的重要原因。

講了這么多，希望大家不要從清淡飲食走向另一個極端，開啟隨意吃喝的模式，適當控制熱量還是必須的，凡事有度方長久。在營養(yǎng)均衡的前提下，找到自己吃得舒服的那個量，才是維持健康之道。如果因為消化系統(tǒng)不給力或者替他疾病原因，可以考慮適當選擇合適的營養(yǎng)素補充劑，來為我們的健康護航。

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