減肥食譜及作息時(shí)間 減肥食譜及作息時(shí)間 作息時(shí)間表 7：30之前 起床 7：30—8：00 洗臉?biāo)⒀?8：00—8：30 吃早飯【見食譜】 8：30—12：30 學(xué)習(xí)（11:00吃水果） 12：30—14：30 吃飯午休【見食譜】 14：30—18：30 學(xué)習(xí)（4:00喝酸奶） 18：30—19：30 跳繩準(zhǔn)備晚餐吃飯休息【見食譜】 19：30—22：30 學(xué)習(xí)上網(wǎng)看個(gè)電影（查資料集中在這個(gè)時(shí)間） 22：30—23：00 休息洗刷洗熱水澡 23：00—睡前 看會(huì)書然后關(guān)燈睡覺（不準(zhǔn)晚于24點(diǎn)睡著） 食譜建立的原則 　　1，少吃主食。2，少吃肉，盡量不吃肉。3少吃 甜食、酒及糖份高的水果。4，限制脂肪，盡量不吃。5，應(yīng)適當(dāng)多食用 高纖維食物。6，限制食鹽和嘌呤，盡量少吃鹽，不吃動(dòng)物肝臟。7，烹飪方法：食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。8，其他：在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時(shí)，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營(yíng)養(yǎng)。9，營(yíng)養(yǎng)全面,少吃多運(yùn)動(dòng)。10，多泡澡或足?。ㄅ菽_），每周至少三次，以促進(jìn)血液循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝。11，多喝溫?zé)岬乃蕊嬃?，“絕不能”喝極度冷 　　早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)or 水煮蛋、酸奶 　　午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生 西紅柿一個(gè)or 米飯小碗、黃瓜炒肉 　　晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒 蘆筍，生黃瓜一根 黑椒意面、青菜沙拉 周五食譜 　　早：咖啡、蘋果or 白粥、水煮蛋 　　午：米飯(一小碗)、 素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯or 雜米飯、炒草菇、冬瓜湯 　　晚： 雞肉、燒胡蘿卜、涼拌 芹菜or 白米飯、水煮空心菜、香菇湯 周六食譜 　　早：麥片粥(一小碗)橙子or 白土司2片、酸奶 　　午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜or 白米飯、涼瓜炒蛋 　　晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩) or番茄肉醬意面、黃瓜生菜沙拉 周日食譜 　　早： 綠茶、蘋果or 胡蘿卜南瓜粥、水煮蛋 　　午：胡蘿卜、 芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯or 糙米飯、炒青菜、味增湯 晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根or 云吞面、蘋果 　 減肥食譜一 早餐豆?jié){一碗、全麥面包兩片、 雞蛋一個(gè) 　　 中餐 腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽，米飯半碗 　　 晚餐 素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜，紅豆粥一小碗 減肥食譜二早餐 紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟，桂圓或大棗1把 　　 中餐 西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒油麥菜，米飯半碗 　　 晚餐 菠菜豬血豆腐湯，炒土豆絲，涼拌白菜心 減肥食譜三早餐 醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭 　　 中餐 涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁，米飯半碗 　　 晚餐 涼拌青筍，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 減肥食譜四早餐 南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜 　　 中餐 紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，半個(gè)饅頭 　　 晚餐 冬瓜排骨湯，胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥 減肥食譜五早餐 一個(gè)蒸糯玉米，1個(gè)荷包蛋，一杯牛奶 　　 中餐 西紅柿牛肉面(面只吃一半)，涼拌海帶胡蘿卜絲 晚餐 豆苗魚丸湯，素炒絲瓜，烤甘薯1塊 減肥食譜六早餐 牛奶一杯、 雞蛋煎餅（不要中間的薄脆）1塊 　　 中餐 豆皮炒青椒， 黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜 　　 晚餐 蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯 減肥食譜七早餐 紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個(gè) 　　 中餐 素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，半碗米飯 　　 晚餐 麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉丸等一大碗 減肥食譜八早餐 牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個(gè) 　　 中餐 熏魚1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè) 　　 晚餐 咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗 減肥食譜九早餐 黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個(gè)，涼拌蘿卜絲小菜 　　 中餐 清燉胡蘿卜 白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1小盤，饅頭半個(gè) 　　 晚餐 紅棗枸杞烏雞湯面1大碗 減肥食譜十早餐 綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只 　　 中餐多種生蔬菜蘸醬1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿卜燉牛腩1碗 　　 晚餐 白灼基圍蝦半盤， 三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍(lán)1盤，袖珍小饅頭1個(gè)或玉米小餅1個(gè) o

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