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吃對(duì)這7種食物，輕松改善你的睡眠質(zhì)量

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月17日 14:48

作者：孔祥勇

2025-01-07 09:40:01閱讀時(shí)長(zhǎng)4分鐘1625字

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為了幫助人們改善睡眠質(zhì)量，最近的研究表明，有7種食物被認(rèn)為能夠有效促進(jìn)更好的睡眠。這些食物富含有助于放松和調(diào)節(jié)生物鐘的營(yíng)養(yǎng)成分，如色氨酸、鎂和褪黑素等，能幫身體放松、調(diào)節(jié)生物鐘，把它們?nèi)谌肴粘ｏ嬍常蛟S能提升睡眠質(zhì)量。下面就來(lái)詳細(xì)了解這7種食物。

杏仁——鎂元素助力大腦平靜

杏仁里含有大量的鎂元素，是讓大腦平靜下來(lái)的好幫手。鎂在人體中作用不小，就像神經(jīng)系統(tǒng)的“小管家”。神經(jīng)系統(tǒng)如同身體里的“通訊網(wǎng)絡(luò)”，神經(jīng)遞質(zhì)則是傳遞信息的“小信使”。鎂元素能調(diào)節(jié)這些“小信使”的釋放，使大腦從興奮變得平靜。若身體里鎂元素不足，神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)“興奮過(guò)頭”，睡覺(jué)時(shí)容易淺眠，翻來(lái)覆去睡不踏實(shí)。所以適量吃杏仁補(bǔ)充鎂元素，能為進(jìn)入睡眠創(chuàng)造良好條件。比如每天吃一小把杏仁，堅(jiān)持一段時(shí)間，或許能感覺(jué)到睡眠狀態(tài)有所改善。

香蕉——復(fù)合碳水與鎂的雙重保障

香蕉不僅含有鎂，還有天然的復(fù)合碳水化合物。復(fù)合碳水化合物進(jìn)入人體后，會(huì)慢慢發(fā)揮作用。它就像一把“鑰匙”，能幫助色氨酸更順利地進(jìn)入大腦。色氨酸進(jìn)入大腦后，會(huì)參與合成褪黑素等助眠物質(zhì)。就像工廠生產(chǎn)產(chǎn)品一樣，復(fù)合碳水化合物幫助色氨酸順利進(jìn)入“生產(chǎn)車間”（大腦），一起制造出能讓人入睡的“產(chǎn)品”（褪黑素）。除了香蕉，像全麥面包、糙米等也是富含復(fù)合碳水化合物的食物。平時(shí)可以把它們搭配起來(lái)吃，比如早餐吃全麥面包，晚餐吃糙米飯，再加上一根香蕉，飲食豐富又能更好地促進(jìn)睡眠。

櫻桃——天然褪黑素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源

櫻桃含有天然的褪黑素，是睡前的好選擇，特別是酸櫻桃汁，已有研究證明它能延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。褪黑素對(duì)人體的生物鐘和睡眠起著關(guān)鍵的調(diào)節(jié)作用。它就像身體里的“睡眠指揮官”，通過(guò)和大腦中的受體結(jié)合，給身體發(fā)送信號(hào)，告知身體“該睡覺(jué)啦”，身體收到信號(hào)后就開(kāi)始做好進(jìn)入睡眠的準(zhǔn)備。不同品種的櫻桃，褪黑素含量可能不同。一般來(lái)說(shuō)，酸櫻桃的褪黑素含量相對(duì)較高。在挑選櫻桃產(chǎn)品時(shí)，若想更好地助眠，可以優(yōu)先選擇酸櫻桃制成的果汁。不過(guò)要注意，別選擇添加了大量糖分的果汁，否則可能對(duì)健康有其他影響。

燕麥片——富含褪黑素的溫暖助眠劑

燕麥片里富含褪黑素，晚上喝一杯溫?zé)岬难帑溒赡軙?huì)有意想不到的助眠效果。溫?zé)岬氖澄飳?duì)睡眠有積極影響，吃下去后，能讓身體的血液循環(huán)更順暢，就像給身體里的“交通系統(tǒng)”疏通了道路。同時(shí)，還能讓肌肉放松，緩解緊張情緒。再加上燕麥片本身含有的褪黑素，兩者結(jié)合，助眠效果更強(qiáng)。而且燕麥片還有其他營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化。平時(shí)可以把燕麥片當(dāng)成早餐或者晚餐的一部分，既健康又能助力睡眠。

牛奶——鈣激活色氨酸合成褪黑素

牛奶中的鈣能激活大腦中利用色氨酸合成褪黑素的過(guò)程。在這個(gè)過(guò)程中，鈣就像一個(gè)“小開(kāi)關(guān)”，能讓色氨酸更好地被大腦利用來(lái)合成褪黑素。色氨酸、鈣和褪黑素之間關(guān)系緊密，相互協(xié)作，共同助力睡眠。不同種類的牛奶，如全脂牛奶、脫脂牛奶等，營(yíng)養(yǎng)成分略有差異。全脂牛奶含有一定的脂肪，脫脂牛奶脂肪含量低。不過(guò)在對(duì)睡眠的影響上，差異不大?？梢愿鶕?jù)自己的身體狀況和需求來(lái)選擇，比如想要控制脂肪攝入的人可以選擇脫脂牛奶，而身體較瘦、需要補(bǔ)充脂肪的人可以選擇全脂牛奶。

火雞——經(jīng)典的色氨酸來(lái)源

火雞是色氨酸的經(jīng)典來(lái)源，在助眠食物里有“一席之地”。色氨酸在人體里會(huì)先轉(zhuǎn)化為血清素。血清素就像身體里的“情緒小天使”，能調(diào)節(jié)人的情緒。情緒穩(wěn)定了，睡眠質(zhì)量也會(huì)隨之提高。除了火雞，像豆類、堅(jiān)果等食物里也富含色氨酸。在日常飲食中，要注意食物的多樣性，不要只吃一種食物。比如今天吃火雞，明天吃點(diǎn)豆類，后天吃點(diǎn)堅(jiān)果，這樣合理攝入色氨酸，對(duì)改善睡眠更有好處。

綠葉蔬菜——鈣和鎂的睡眠寶庫(kù)

像菠菜這樣的綠葉蔬菜，含有鈣和鎂，對(duì)睡眠很有幫助。綠葉蔬菜中的鈣和鎂能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉。神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)好了，不會(huì)過(guò)于“活躍”，肌肉也放松了，身體就更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。不同種類的綠葉蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不同，比如菠菜含鐵量高，西蘭花維生素含量豐富。在烹飪綠葉蔬菜時(shí)，要注意方法，盡量采用清淡的烹飪方式，如清炒、水煮等，這樣能最大程度保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分。多吃綠葉蔬菜，既能幫助睡眠，又能讓身體更健康。

這7種食物各有各的助眠“本領(lǐng)”，獨(dú)特的助眠成分和作用機(jī)制，能為改善睡眠出一份力。把它們合理地安排到日常飲食中，睡眠質(zhì)量可能會(huì)有所提升。不過(guò)要記住，飲食只是改善睡眠的一部分，還要搭配良好的生活習(xí)慣和規(guī)律的作息，比如每天按時(shí)睡覺(jué)、起床，白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等，這樣才能共同守護(hù)健康的睡眠。

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