健康用油指引

“油多不壞菜”雖是俗語(yǔ)，但許多人在烹飪時(shí)都深信不疑，認(rèn)為油多炒菜更香。然而，這種做法其實(shí)對(duì)健康不利。那么，每天究竟應(yīng)該攝入多少油才是適量呢？又該如何在烹飪過(guò)程中減少油的用量，同時(shí)保持菜肴的美味呢？接下來(lái)，我們將邀請(qǐng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的資深研究員何麗，來(lái)為大家分享減油的妙招！

? 每日適量攝入

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022版》的建議，健康成年人每日烹調(diào)油的適宜攝入量應(yīng)控制在一定范圍內(nèi)，以確保飲食健康。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022版》的推薦，健康成年人每日適宜的烹調(diào)油攝入量應(yīng)控制在25克至30克之間。對(duì)于三口之家，每日建議的用油量則維持在75克至90克，若每日烹飪6道菜，平均每道菜所使用的油量約為15克。這樣的攝入量既能滿足日常營(yíng)養(yǎng)需求，又有助于維持健康的飲食生活。

1克油能提供9千卡的能量，若每日增加10克油的攝入，一年下來(lái)可能增重7斤。當(dāng)前，我國(guó)成年人超重或肥胖的比例已高達(dá)50%以上?；诖?，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)與中國(guó)疾控中心共同啟動(dòng)了全民健康生活方式行動(dòng)，積極推廣“三減三健”理念，即減少油、鹽、糖的攝入，同時(shí)倡導(dǎo)健康體重、健康骨骼和健康口腔的維護(hù)。

? 減油的健康意義

烹調(diào)油是人體所需營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)鍵來(lái)源，它提供了脂肪酸、亞油酸、α亞麻酸以及維生素E等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)成分。然而，過(guò)量攝入烹調(diào)油可能帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)。因此，如何在烹飪過(guò)程中減少油的用量，同時(shí)確保菜肴的美味與營(yíng)養(yǎng)，成為了我們關(guān)注的焦點(diǎn)。但烹調(diào)油攝入過(guò)多與肥胖、糖尿病、血脂異常、高血壓、冠心病以及心腦血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。

通過(guò)選擇蒸、煮等低油烹飪方式，使用控油壺來(lái)定量，以及增加鮮味調(diào)料的使用，可以在烹飪中減少油的用量，同時(shí)保持美味。

高血脂人群如何合理減少烹調(diào)油攝入？烹調(diào)油攝入過(guò)多與多種疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，但攝入過(guò)少同樣不利健康。建議高血脂人群將烹調(diào)油攝入量控制在約25克左右。為了在減油的同時(shí)保持菜肴的美味，可以嘗試以下方法：

①巧妙運(yùn)用香料：例如，使用蔥、姜、蒜、辣椒碎末、芥末油或藤椒油來(lái)制作調(diào)味汁或醬汁，為菜肴增添風(fēng)味。在燉肉時(shí)，加入菌菇類食材可以提升鮮美味道。對(duì)于烤肉，可以搭配花椒、小茴香和孜然等香料，讓肉質(zhì)更加香醇。

②借助佐料來(lái)調(diào)味：蠔油和雞湯都是不錯(cuò)的選擇，它們不僅能提升菜肴的口感，還能刺激食欲。

③靈活運(yùn)用廚具：不粘鍋、烤箱和電壓力鍋等廚具，能夠改變傳統(tǒng)的烹飪方式，如蒸、煮、燉和拌，從而有效地控制油脂的使用。

④根據(jù)菜肴的特性來(lái)調(diào)整用油量：例如，在烤制肉類食材時(shí)，可以充分利用食物自身的油脂，而不必額外加油。然而，對(duì)于需要爆炒的肉食，則可能需要另外加入適量的油。

如何制作少油又美味的葷菜？在追求健康飲食的今天，少油成為了烹飪的新趨勢(shì)。那么，如何才能做出既少油又美味的葷菜呢？這需要我們?cè)谂腼兗记珊褪巢倪x擇上下功夫。首先，我們可以利用各種香料和佐料來(lái)為菜肴增香提味，比如蔥、姜、蒜、辣椒碎末等，它們不僅能豐富菜肴的口感，還能在一定程度上減少油脂的使用。其次，選擇合適的廚具也是關(guān)鍵，不粘鍋、烤箱和電壓力鍋等工具能夠幫助我們改變傳統(tǒng)的烹飪方式，比如通過(guò)蒸、煮、燉和拌等手法來(lái)降低油脂的攝入。最后，根據(jù)菜肴的特性來(lái)靈活調(diào)整用油量也是必不可少的技巧，比如在烤制肉類食材時(shí)可以充分利用食物自身的油脂，而在需要爆炒的肉食中則可以適當(dāng)加入適量的油。通過(guò)這些方法，我們就能輕松地制作出既少油又美味的葷菜了。

減少蔬菜烹飪中的油？使用水油燜菜法是一種有效的烹飪技巧，它結(jié)合了炒、煮和蒸的優(yōu)點(diǎn)，既簡(jiǎn)單又快捷。這種方法能夠減少水溶性營(yíng)養(yǎng)素的流失，同時(shí)讓蔬菜纖維吸油變軟，改善口感。

? 誤區(qū)分析與專家建議

誤區(qū)：有人聲稱減肥成功的秘訣是一滴油都不吃。

專家提醒：雖然我們可以減少油的攝入，但完全戒油并非必要。食用油中的亞油酸是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分，無(wú)法自身合成，必須通過(guò)食物攝取。缺乏亞油酸會(huì)導(dǎo)致膽固醇與飽和脂肪酸結(jié)合，引發(fā)代謝障礙，進(jìn)而在血管壁沉積。因此，完全不攝入油分的人同樣可能面臨脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，不吃油會(huì)導(dǎo)致脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，如維生素A、D、E、K以及番茄紅素等。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，攝入油分過(guò)少或完全不吃油，還可能引發(fā)胃腸道問(wèn)題，如便秘和腸梗阻等。

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