“ 用真實(shí)數(shù)據(jù)，說(shuō)明各種運(yùn)動(dòng)形式之間的燃脂差異......”

兩天前，在減重40斤后保持不反彈、且持續(xù)優(yōu)化超過(guò)一周年之際，寫(xiě)文章共享了一下心得，引起朋友們?cè)谒降紫掳l(fā)起不少討論，包括幾十年以來(lái)的職業(yè)生涯中各階段的老同事們……看來(lái)，大部分人都是“因?yàn)闇p肥的愿望，而走上運(yùn)動(dòng)之路”，這句話真的沒(méi)有說(shuō)錯(cuò)。

那篇文章可以點(diǎn)擊下面鏈接參考閱讀：

《十個(gè)月減重40斤，一年不反彈，我是這樣做到的》

其中，大家比較關(guān)心的，還是自己的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)形式的問(wèn)題。

無(wú)獨(dú)有偶，今早在跑步的時(shí)候，跑過(guò)一對(duì)在快走的中年男女，正好聽(tīng)到他們?cè)谡f(shuō)運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)形式的話題。女同志在說(shuō)，“我們得保持這個(gè)速度快走20分鐘以上才有效果”的話。

我個(gè)人一貫的觀點(diǎn)：20分鐘，是燃脂開(kāi)始的時(shí)間點(diǎn)。無(wú)論20分鐘、30分鐘，對(duì)于健康一定有幫助，對(duì)于燃脂也一定有幫助。但是對(duì)于正兒八經(jīng)能稱得上“減肥”二字的，可能這個(gè)運(yùn)動(dòng)量不足以產(chǎn)生令自己欣喜的效果。

所謂效果，以減肥來(lái)論，我想起碼是要肉眼可見(jiàn)，才能讓人激發(fā)熱情。

我過(guò)去有大量的一小時(shí)燃脂跑的樣本數(shù)據(jù)，但是最近半年很少跑半小時(shí)的燃脂跑。有時(shí)候在劇烈運(yùn)動(dòng)后的放松跑半小時(shí)，又因?yàn)槭窃趧×疫\(yùn)動(dòng)后進(jìn)行的，與所謂減肥跑的狀態(tài)又不一樣。

為了嚴(yán)謹(jǐn)起見(jiàn)，今早特地在體力很充沛的時(shí)候，跑了一場(chǎng)半小時(shí)的慢跑，作為參考。

一、數(shù)據(jù)展示

閱讀本段落時(shí)，請(qǐng)注意后文以粗體紅字標(biāo)出的文字。

下面些數(shù)據(jù)，身體狀況類似，都是在睡眠很好的早晨。天氣情況類似，都是在頭天下過(guò)小雨，潮潮濕濕的，很舒服。實(shí)施時(shí)間類似，都是早晨，都有稍稍墊食，甚至墊食的食品也一樣。各樣本的時(shí)間相隔都不遠(yuǎn)，特別是75分鐘的那場(chǎng)，是上個(gè)周日，30分鐘的那場(chǎng)，是兩天后的周二（今日）。兩次配速接近，都屬于輕松燃脂跑區(qū)間。步頻幾乎一致，單腳92和93的區(qū)別。

30分鐘慢跑數(shù)據(jù)。從下圖中得出：

30分鐘燃脂跑的脂肪消耗=35%*296大卡=104大卡。

75分鐘慢跑數(shù)據(jù)。從下圖中得出，所燃燒脂肪=37%*743=275大卡

75分鐘是30分鐘的2.5倍，其消耗脂肪的比例，是2.6倍，基本吻合。

我們?cè)賮?lái)看一個(gè)2小時(shí)同等強(qiáng)度慢跑的數(shù)據(jù)：

從上圖中得出，2小時(shí)的慢跑燃脂=33%*1390=459大卡。

將127分鐘與30分鐘相比：

時(shí)間長(zhǎng)度對(duì)比：

127分:30分=4.2

燃脂對(duì)比：

459:104=4.4

也比較接近。

最后用一個(gè)徒步一小時(shí)的記錄做對(duì)比：

1小時(shí)快走燃脂=54%*469=253大卡。

二、基本結(jié)論

1、維持強(qiáng)度均衡的慢速跑，隨著時(shí)間的推移，身體感受的強(qiáng)度會(huì)累積，因而影響燃脂效率（強(qiáng)度越大，燃脂比例降低）。但時(shí)間越長(zhǎng)，消耗基數(shù)也會(huì)越大。所以，基本上0.5小時(shí)，1小時(shí)，2小時(shí)的慢跑，實(shí)際用脂肪供能所產(chǎn)生的熱量，也是同步增加的，亦即跑得多，消耗得多。

數(shù)據(jù)支撐的邏輯是：

30分：75分：127分=燃脂104大卡：275大卡：459大卡

大家可以看看，三個(gè)數(shù)字之間基本成等比。

2、 快走的燃脂效率高，但耗能少，最終燃脂總熱量，與慢跑幾乎相等。

75分鐘慢跑：65分鐘快走=燃脂275大卡：253大卡?；旧弦恢?。

三、為什么強(qiáng)調(diào)盡量跑超過(guò)半小時(shí)

從上述真實(shí)數(shù)據(jù)看，慢跑半小時(shí)，其燃脂效果與更長(zhǎng)時(shí)間是同步的（不要光看總消耗，要看脂肪供能的部分，這才是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的脂肪消耗），也就是說(shuō)，半小時(shí)也有減脂效果的，那為什么還經(jīng)常倡導(dǎo)跑比30分鐘更長(zhǎng)呢？

1、30分鐘的總消耗畢竟太少。半小時(shí)慢跑，總共消耗300大卡，其中100大卡來(lái)自脂肪的消耗。可是300大卡的熱量，缺口實(shí)在太小。

按照理論值，1公斤脂肪=9000大卡的換算比例，每天半小時(shí)慢跑，帶來(lái)300大卡熱量消耗，其中100大卡消耗的是脂肪，這樣90天減脂1公斤。根據(jù)比較流行和安全的每周1斤的減肥速度，90天2斤，顯然太保守了。而即使要達(dá)到這個(gè)保守目標(biāo)，需要每天不間斷地跑5公里，堅(jiān)持3個(gè)月，才能達(dá)到。

但是每天多攝入能夠產(chǎn)生100大卡熱量的脂肪（約9-10克），可是相當(dāng)容易的事情。請(qǐng)看：

一個(gè)80克重的月餅，內(nèi)含的脂肪，就接近20克了?。?00克月餅含24.6克脂肪，實(shí)際80克月餅，折算成脂肪含量約20克，要用1個(gè)小時(shí)的慢跑來(lái)消耗?。?br>

換句話說(shuō)，慢跑一小時(shí)（以老威的有氧基礎(chǔ)，這個(gè)慢跑還是燃脂效率很高的），也就抵消吃這一塊月餅的脂肪部分（碳水部分還沒(méi)有計(jì)算?。?/p>

2、長(zhǎng)時(shí)間慢跑，不僅增加了本次訓(xùn)練的燃脂總數(shù)，關(guān)鍵是，長(zhǎng)時(shí)間的慢跑積累，有助于提高身體在運(yùn)動(dòng)中的燃脂能力。這是我建議適當(dāng)延長(zhǎng)單次慢跑時(shí)間的最主要原因。

3、如果時(shí)間充足，體力比較差的話，我寧可主張用快走代替慢跑，來(lái)?yè)Q取較長(zhǎng)時(shí)間減脂運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榭熳吲c慢跑的燃脂總量很接近（雖然就總消耗熱量來(lái)說(shuō)，慢跑比快走大，但快走比慢跑的燃脂比例高，總消耗脂肪是差不多的）。

4、本建議僅僅針對(duì)燃脂這個(gè)具體目標(biāo)而言。不能期望燃脂的同時(shí)，又提高體能?？熳吲c慢跑，對(duì)心肺功能有好處，要說(shuō)對(duì)心血管功能的好處，可能就沒(méi)那么顯著了。

但不管怎么說(shuō)，只要在邁開(kāi)腿，總歸是有用的，比做沙發(fā)族、電視蟲(chóng)，都要好得多。

四、如何看待體重增減

雖然我們經(jīng)常把減肥、減重、減脂這些概念混用，但是其實(shí)是不一樣的。減肥主要為了減脂。

如果光算體重，那么很多健美人士的BMI可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)，因?yàn)樗麄兊募∪獗壤龑?shí)在太大了，以至于體重太大了。

我個(gè)人非常信服下列關(guān)于身形的比例，大家可以參考：

至于身材的計(jì)算公式，我比較推崇下面這個(gè)公式。得出來(lái)的結(jié)果，男士不超過(guò)25%，女士不超過(guò)18%，屬于正常范圍。

男士：A=腰圍厘米*0.74

          B=體重公斤*0.082+44.74

          BFR=（(a-b)/體重公斤）*100%

女士：A=腰圍厘米*0.74

          B=體重公斤*0.082+34.89

          BFR=（(a-b)/體重公斤）*100%

根據(jù)今天早上測(cè)量的數(shù)據(jù)，我是14.4%。

五、你的運(yùn)動(dòng)是否在減脂？

1、不能看有沒(méi)有出汗

運(yùn)動(dòng)中正常出汗對(duì)健康有好處，但不能得出不出汗就沒(méi)有好處的結(jié)論。

很多人認(rèn)為出汗就是脂肪在燃燒后產(chǎn)生的氣體和水。

俗稱的脂肪燃燒，實(shí)際是個(gè)脂肪“被氧化”的過(guò)程，人體內(nèi)的脂肪主要是甘油三酯。代謝發(fā)生時(shí)，甘油三酯首先轉(zhuǎn)化成甘油和脂肪酸，脂肪酸在細(xì)胞線粒體內(nèi)氧化成二氧化碳和水，同時(shí)釋放出能量。所以很多跑步愛(ài)好者，都會(huì)說(shuō)“增加線粒體”，線粒體最主要的作用就是功能它是有氧呼吸產(chǎn)生能量的主要場(chǎng)所，相當(dāng)于生產(chǎn)車間。

一節(jié)有效的減肥課，可能出汗，也可能不出汗。有氧運(yùn)動(dòng)，大概率會(huì)出汗，力量訓(xùn)練，有可能不出汗。天氣悶熱的時(shí)候，有氧運(yùn)動(dòng)出汗多，涼爽的高氣壓天氣下，舒爽怡人，像北京現(xiàn)在的氣候，可能汗出來(lái)就干了，身體感受不到出汗（實(shí)際也在出）。

事實(shí)上，汗水最主要的功能是調(diào)節(jié)體溫。此外大量的汗水，可能還跟身體虛弱有關(guān)系，跟脂肪燃燒關(guān)系不大。

以自己是否大汗淋漓，來(lái)衡量眼下是不是在進(jìn)行減肥大業(yè)，恐怕往往會(huì)失望。

2、不是心率越高，強(qiáng)度越大，減肥效果越好

事實(shí)上，盡管高心率區(qū)可能總的消耗量會(huì)增加，但是燃燒脂肪的比率卻會(huì)降低，當(dāng)強(qiáng)度達(dá)到4-5區(qū)的時(shí)候，燃脂比例非常低，我實(shí)際訓(xùn)練中，到心率4-5區(qū)，燃脂比例可以低到10%左右。在低強(qiáng)度區(qū)的燃脂效率更高。所以如果為了減肥這個(gè)目的，就單次訓(xùn)練的燃脂更多作為追求的話，應(yīng)該盡量在低心率區(qū)。

4、如果時(shí)間不充分，建議用高強(qiáng)度間歇，盡量達(dá)到較高的當(dāng)次消耗總量（盡管燃脂率會(huì)降低，導(dǎo)致本次訓(xùn)練燃脂量降低），但會(huì)增強(qiáng)后燃效率——后燃時(shí)間里，燃燒的只能是脂肪。

高強(qiáng)度間歇的另一個(gè)好處，是能夠在減肥的同時(shí)，增強(qiáng)體能。這是我同時(shí)鼓吹通過(guò)低強(qiáng)度慢跑，和定期的高強(qiáng)度間歇，來(lái)促進(jìn)減肥大業(yè)的原因。

六、結(jié)語(yǔ)

1、時(shí)間充裕，又不對(duì)增強(qiáng)體能有大的企圖（野心），只求一個(gè)健康態(tài)的話，減肥者可以盡量用慢跑或者快走的方式，作為日常的訓(xùn)練科目?？熳叩娜贾矢?，但總消耗略低，折算成燃脂的總數(shù)，與慢跑基本一致。這點(diǎn)由上述數(shù)據(jù)做依據(jù)，沒(méi)有異議。（當(dāng)然，需要說(shuō)明的是，雖然是我眾多樣本中的抽樣，但畢竟只是我個(gè)人的樣本，不能作為鐵證，權(quán)當(dāng)作為參考。）

2、如果時(shí)間不充裕，同時(shí)，對(duì)于體能也有一定的要求，可以在時(shí)間較短的訓(xùn)練課里，安排高強(qiáng)度間歇。

做高強(qiáng)度間歇課時(shí)，一定要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，熱身，適當(dāng)墊食。

3、如果自己的身體狀態(tài)還比較差，請(qǐng)相信“練總比沒(méi)有練好”的道理，在身體沒(méi)有過(guò)度疲勞的前提下，任何運(yùn)動(dòng)對(duì)健康都是有益的——那種所謂垃圾運(yùn)動(dòng)量的說(shuō)法，對(duì)于“技能”、“競(jìng)技”來(lái)說(shuō)，可能是存在的，是指當(dāng)次訓(xùn)練相對(duì)于提升競(jìng)技能力而言，效果微弱——但對(duì)于健康來(lái)說(shuō)，似乎沒(méi)有垃圾運(yùn)動(dòng)量這一說(shuō)。

所以，請(qǐng)動(dòng)起來(lái)。有，勝于無(wú)。

4、盡量不要天天同樣的內(nèi)容，即使兩天完成三天計(jì)劃，勻出一天來(lái)休息，也比三天均勻安排要好。對(duì)于鍛煉來(lái)說(shuō)，最怕身體適應(yīng)，形成“高效”完成任務(wù)的機(jī)制。在其他地方，“高效”是個(gè)好事情，在運(yùn)動(dòng)而言，身體“高效”意味著每次同等科目的運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的消耗，逐步降低。

5、減肥期間，可以把過(guò)去胡吃海塞部分砍掉，但三餐不能節(jié)食。如果偷掉早餐，那更是得不償失。

6、聽(tīng)說(shuō)過(guò)一種說(shuō)法，每周1斤，是比較安全，比較可靠的減重進(jìn)度。太猛，太激進(jìn)，沒(méi)有好處，身體受不了。

7、不要天天過(guò)秤，幾十斤膘不是一天兩天貼的，下去也不是一天兩天的事，長(zhǎng)期堅(jiān)持才是硬道理。

8、多回想自己因?yàn)榉逝侄y受的場(chǎng)景——譬如，為了剪腳趾甲，彎下腰去，差點(diǎn)把自己憋得背過(guò)氣去的情景，有助于你確立打健康保衛(wèi)戰(zhàn)的決心。

9、快到中秋了，月餅很生猛。帶著在馬拉松途中做補(bǔ)給很不錯(cuò)，坐著看電視時(shí)，還是克制點(diǎn)。上面說(shuō)了，一塊80克重的月餅，賞給你的脂肪相當(dāng)于1小時(shí)慢跑，還不算其中的碳水部分……

科學(xué)運(yùn)動(dòng)，健康生活，從今天做起。

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