2025年的全民營養(yǎng)周主題是“吃動平衡 健康體重 全民行動”，宣傳口號為“健康中國 營養(yǎng)先行”。恰逢今年是“體重管理年”，根據(jù)國家衛(wèi)生健康委制定發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》、《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，通過食養(yǎng)的方式，來預(yù)防和改善超重肥胖狀況，鼓勵居民合理搭配日常膳食，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。

一、成人肥胖食養(yǎng)原則和建議

1.控制攝入，合理膳食。肥胖人群要注意體重管理，成人理想體重為身高（cm）-105，再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg計(jì)算出一日能量，根據(jù)所需能量進(jìn)行飲食控制，推薦一日三餐供能比3:4:3。合理膳食要保證食物種類豐富，每天攝入食物種類不低于12種，每周不低于25種。

2.清淡飲食，合理進(jìn)食。肥胖人群要注意每天食鹽攝入不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖控制在25g以下。烹調(diào)方式選用蒸、煮、焯等方式，減少煎、炸、炒等。規(guī)律進(jìn)食，按照蔬菜—肉類—主食的順序進(jìn)餐，進(jìn)餐時宜細(xì)嚼慢咽，放緩進(jìn)食速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

3.保持鍛煉，作息規(guī)律。肥胖人群要多參加中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周至少150～300分鐘的有氧運(yùn)動，每周5～7天，每周運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上。每天保證7小時有效睡眠時間，建議夜里11點(diǎn)前上床睡覺。

4.食養(yǎng)有道，選擇食藥物質(zhì)。肥胖人群要根據(jù)中醫(yī)不同癥狀，辯證分型論治，如胃熱火郁可食用鐵皮石斛、麥芽等，痰濕內(nèi)盛可食用蓮子、山藥等，脾腎陽虛可食用山藥、肉桂等，氣郁血瘀可食用橘皮、山楂等。華東地區(qū)可嘗試推薦國家衛(wèi)健委推薦的四季食譜，如夏季可食用薏苡仁冬瓜湯、草菇西蘭花、西葫蘆肉絲、絲瓜百合湯等。

5.合理減重，保持體重。肥胖人群理想的減重速度是每個月減2～4kg，6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，不僅要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的改變，循序漸進(jìn)，逐步減重。

二、兒童青少年肥胖食養(yǎng)原則和建議

1.小份多樣，合理膳食。兒童青少年處在生長發(fā)育關(guān)鍵期，要保證食物多樣，比例合適，能量充足。食用小分量食物以實(shí)現(xiàn)食物多樣，每天攝入12種以上，每周攝入25種以上食物。學(xué)齡前兒童（2～5歲）每日飲奶350～500ml，學(xué)齡兒童（6～17歲）每日飲奶300ml以上。肥胖兒童應(yīng)比正常兒童膳食能量需要量減少20%左右，減少油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料、糖果攝入，吃飯八分飽即可。

2.養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣。兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，宜細(xì)嚼慢咽，保證用餐時間，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘，晚上9點(diǎn)以后盡可能不進(jìn)食。選擇零食時，關(guān)注營養(yǎng)標(biāo)簽，少吃高油、高糖、高鹽的過度加工食品，零食提供的能量不超過每日總能量的10%，足量飲水，少量多次，減少外出就餐。

3.積極運(yùn)動，多參加戶外活動。學(xué)齡前兒童每天活動時間應(yīng)包括至少2小時的戶外運(yùn)動，學(xué)齡兒童應(yīng)堅(jiān)持每天運(yùn)動，每天至少60分鐘的以有氧運(yùn)動為主的身體活動，如快走、騎行、游泳、球類運(yùn)動等，每周至少3天的高強(qiáng)度/抗阻運(yùn)動，如跳繩、跳遠(yuǎn)、攀爬器械等。肥胖兒童應(yīng)以循序漸進(jìn)為原則，在專業(yè)人員指導(dǎo)下，從每天20分鐘運(yùn)動開始逐步增加到20-60分鐘，并養(yǎng)成習(xí)慣。

4.充足睡眠，定期監(jiān)測。五歲以下兒童建議每天睡眠時間10～13小時，6～12歲兒童為9～12小時，13～17歲兒童青少年為8～10小時，減少電子屏幕和久坐時間。家長要定期監(jiān)測兒童青少年身高、體重、腰圍等指標(biāo)，及時干預(yù)。

5.合理選擇食譜。東南地區(qū)兒童今年來肥胖率有所減少，可參考食譜：早餐：菜包、煮雞蛋、低脂牛奶、紫薯；午餐：薏苡仁綠豆飯、柿子椒炒雞胸肉、素炒上海青、芥菜豬血湯；晚餐：大米飯、西芹炒蝦仁、素炒油麥菜、草菇節(jié)瓜肉絲湯。

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