先說結(jié)論：根據(jù)能量守恒定律，要科學(xué)減肥，必須要使攝入的熱量小于消耗的熱量。世界上任何一個(gè)人都改變不了這一自然物理法則。

很多人多次嘗試過減肥，也堅(jiān)持做過各種辛苦的運(yùn)動，但是還是沒瘦下來，或者過一段時(shí)間體重就反彈了。在此，我大膽預(yù)測，一定是你沒有科學(xué)的減脂，尤其是沒管住嘴的原因。

我自己通過一段時(shí)間的親身實(shí)踐，運(yùn)用科學(xué)減脂減肥的方法，每天都很輕松的運(yùn)動和健康飲食，每周都會吃一頓美味的火鍋或燒烤。結(jié)果每個(gè)星期也瘦了兩三斤，一個(gè)月瘦了將近10多斤。不僅臉瘦了，而且困擾多年的鼻炎好了很多，因?yàn)殚L期久坐的頸椎病、腰痛等癥狀都得到了減輕。

我們先來了解一些基本常識。時(shí)刻牢記文章開頭的結(jié)論，不然連喝水、呼吸都是錯的。

一、熱量常識

熱量，也有稱卡路里（由英文 calorie 音譯而來），卡（cal）是能量單位，其定義為在 1 個(gè)大氣壓下將 1g 水提升 1℃ 所需要的熱量。這個(gè)單位其實(shí)挺小的，所以更常用的是千卡（kcal）與國際單位換算，1kcal=4.186kJ。但是大家在討論食物所含熱量時(shí)，都習(xí)慣使用 kcal，而不是將 J 作為熱量單位。

蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪是人體所需三大營養(yǎng)要素。1g蛋白質(zhì)或者1g碳水化合物可以產(chǎn)生4kcal的熱量，1g脂肪可以產(chǎn)生 9kcal的熱量。

人每時(shí)每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)來計(jì)算人全天活動（睡一整天）時(shí)所需的熱量。

基礎(chǔ)代謝率公式為：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進(jìn)一步計(jì)算。

使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動系數(shù)（如下）：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運(yùn)動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運(yùn)動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運(yùn)動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業(yè)運(yùn)動（2倍運(yùn)動量）總需 = BMR x 1.9

成人每日需要的熱量（1大卡 = 4.184千焦耳）：男性：9250- 10090kJ，女性：7980 - 8820 kJ，這是維持人體正常生命活動的最少的能量，也就是說你要健康，至少每天要吃1200大卡。一個(gè)體重 60kg 的人，中度活動量，每天所需熱量約為 30kcal/kg×60kg=1800kcal；

一般情況，女生每天攝入熱量1200～1500kcal，男生每天攝入熱量1500～1800kcal。

那么，要少吃多少才能有效減肥呢？一般來說，每天少吃 500kcal，一周可以減 0.5kg。

常見食物熱量表：

另外，還有需要考慮更高階的食品GI值（升糖指數(shù)）的問題，這個(gè)是減肥到一定階段再了解的，以后有機(jī)會再說。

二、常見的運(yùn)動消耗量

游泳：每半小時(shí)消耗熱量175kcal。

田徑：每半小時(shí)可消耗熱450kcal。

籃球：每半小時(shí)消耗熱量250kcal。

自行車：每半小時(shí)消耗熱量330kcal。

慢跑：每半小時(shí)消耗熱量300kcal。

散步：每半小時(shí)消耗熱量75kcal。

跳繩：每半小時(shí)消耗熱量400kcal。

乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量180kcal。

舉啞鈴：每半個(gè)小時(shí)，消耗的熱量約為150-200kcal。

（備注：運(yùn)動心率問題作為高階運(yùn)動者時(shí)再行掌握。）

三、如何科學(xué)減肥減脂

減肥并不是簡單的少吃多動，而是需要科學(xué)的方法和健康的態(tài)度?？茖W(xué)的減肥，不僅要注重飲食和運(yùn)動，還要關(guān)注睡眠、壓力等多方面的因素，從而達(dá)到健康瘦身的目的，希望你也能做到下面這些，而不是傻傻地不吃東西，或累死累活地運(yùn)動。

1.設(shè)定合理的減肥目標(biāo)

減肥首先要設(shè)定一個(gè)合理且可達(dá)成的目標(biāo)。一般來說，每周減重0.5至1公斤是比較安全且健康的速度。過于追求快速減重往往會導(dǎo)致身體水分和肌肉的流失，而非真正的脂肪減少，同時(shí)也會對身體健康造成不利影響。

2.合理飲食是關(guān)鍵

均衡飲食是科學(xué)減肥的基石?？茖W(xué)的減肥，首先要有合理的飲食計(jì)劃。這并不意味著要極端節(jié)食，而是要控制熱量的攝入，保證營養(yǎng)均衡。應(yīng)減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白質(zhì)的攝入。

建議每日攝入的熱量低于消耗的熱量，但不能低于1200卡路里，以免身體出現(xiàn)營養(yǎng)不良。同時(shí)，應(yīng)多吃蔬菜、水果、全谷物和蛋白質(zhì)豐富的食物，避免過多的糖分和油脂。

蔬菜和水果富含纖維和維生素，有助于增加飽腹感并促進(jìn)腸道蠕動；全谷物能提供持久的能量，避免血糖急劇升高；而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚、禽、蛋、奶及豆制品）則有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

減肥的本質(zhì)是熱量消耗大于熱量攝入，因此控制總熱量攝入至關(guān)重要?？梢酝ㄟ^記錄每日飲食，計(jì)算熱量攝入，并適當(dāng)減少高熱量食物的攝入來實(shí)現(xiàn)。同時(shí)，注意避免暴飲暴食，盡量做到定時(shí)定量進(jìn)餐。

3.適量運(yùn)動是保障

運(yùn)動是減肥的重要手段，但并非運(yùn)動量越大越好。過度運(yùn)動可能會導(dǎo)致身體疲勞，甚至引發(fā)運(yùn)動傷害。建議每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、游泳等，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如跑步、跳繩等。此外，還可以加入一些力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒更多的熱量。

4.保持充足的水分?jǐn)z入

充足的水分?jǐn)z入有助于新陳代謝的正常進(jìn)行，還能減少因口渴而誤將口渴當(dāng)作饑餓的情況。一般建議成人每日飲水量為1.5至2升，根據(jù)個(gè)人活動量和氣溫變化可適當(dāng)調(diào)整。

5.充足的睡眠是基礎(chǔ)

睡眠對減肥同樣重要。研究表明，缺乏睡眠會干擾體內(nèi)激素平衡，增加食欲，降低新陳代謝，從而導(dǎo)致體重增加。相反，充足的睡眠有助于維持穩(wěn)定的代謝率和能量水平，減少不必要的進(jìn)食。成年人每晚應(yīng)保證7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。

6.管理壓力是輔助

長期壓力過大會導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，促進(jìn)脂肪在腹部的堆積。因此，學(xué)會減壓對于減肥也至關(guān)重要?？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、散步等方式來緩解壓力，保持心情愉悅。

7.持之以恒

減肥并非一朝一夕之事，需要持之以恒的努力和耐心。在減肥過程中可能會遇到平臺期或挫折，但只要不放棄，調(diào)整策略并堅(jiān)持下去，最終一定能夠達(dá)成目標(biāo)。

記住，健康才是最重要的財(cái)富。

享受減肥，享受人生。相信這些核心思想會讓你終生受益。

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