減肥的核心是制造熱量赤字，即每日消耗的熱量需高于攝入量。通常建議每日熱量缺口控制在 500-750千卡，每周減重 0.5-1公斤 較為健康可持續(xù)。具體消耗量因人而異，需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率、活動量和飲食調(diào)整。

熱量赤字原理1.

減掉1公斤脂肪約需消耗 7700千卡。若每日通過飲食控制或運動制造 500千卡缺口，一周可減約0.5公斤；若缺口為 750千卡，則一周減約0.7公斤。

個體差異需重視2.基礎(chǔ)代謝率（BMR）：占每日總消耗的60%-70%，可通過公式（如哈里斯-本尼迪克特公式）或體脂秤估算。 活動量：運動、日常活動等增加消耗，建議結(jié)合有氧運動（如快走、游泳）和力量訓(xùn)練。 飲食攝入：每日總熱量建議不低于基礎(chǔ)代謝（如BMR為1500千卡，則攝入至少1200-1500千卡），避免過度節(jié)食引發(fā)代謝下降或健康風(fēng)險。 計算每日總消耗（TDEE）1.

TDEE = BMR × 活動系數(shù)（1.2-1.9）。例如：BMR為1500千卡，活動系數(shù)1.5，則TDEE約為2250千卡。

若要減重，建議每日攝入比TDEE少 15%-25%（如2250千卡→1700-1900千卡）。 合理安排運動和飲食2.每日通過運動多消耗 200-400千卡（如慢跑30分鐘約消耗300千卡），飲食減少 300-500千卡（如替換高熱量零食為蔬果）。 飲食結(jié)構(gòu)優(yōu)化：增加蛋白質(zhì)和膳食纖維，減少精制碳水與脂肪，既能飽腹又降低熱量。 避免極端節(jié)食1.

長期熱量攝入低于基礎(chǔ)代謝（如 < 1200千卡/天）可能導(dǎo)致肌肉流失、免疫力下降或反彈。

關(guān)注身體反饋2.若出現(xiàn)疲勞、脫發(fā)

、月經(jīng)失調(diào)

等，需及時調(diào)整熱量缺口。 每周體重下降超過1.5公斤可能包含水分或肌肉流失，建議放緩速度。 長期習(xí)慣重于短期效果3.

減肥后需通過逐步增加熱量攝入（每月增加100-200千卡）和保持運動來維持成果。

總結(jié)：減肥無統(tǒng)一“最低消耗值”，需根據(jù)自身代謝和活動量制定計劃，建議每日缺口 500-750千卡，結(jié)合飲食與運動，并優(yōu)先保證營養(yǎng)均衡與健康。

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