如果你想在規(guī)定時間內(nèi)燃燒4 0 0 千卡熱量，不妨參照以下這份鍛煉指南。從傳統(tǒng)的有氧鍛煉（如跑步、高強度間歇式訓(xùn)練）到抗阻力訓(xùn)練（用自由重量或自身體重），它們都能在指定的時間內(nèi)完成燃燒400千卡熱量的目標。
熱量燃燒當(dāng)然不僅僅取決于你所做的活動類型和持續(xù)時間，體重和年齡等因素也會影響你在任何活動中燃燒的熱量數(shù)值，這就是健身追蹤器的用途所在，它們允許你輸入這些數(shù)據(jù)，給出相對準確的熱量燃燒讀數(shù)。
考慮到這一點，以下40項活動都是根據(jù)普通人典型的熱量燃燒情況計算得出的。由于有些人每天能用于鍛煉的空閑時間較多，因此這份指南根據(jù)可用于鍛煉的時間分別列出了合適的運動，便于個人參考。
假如你每天只有20~25分鐘的時間用于鍛煉，能燃燒400千卡熱量的運動包括：
1.用壺鈴（重26磅、35磅或40磅）鍛煉
這是一種趣味性十足的全身性健身訓(xùn)練，它能在增強肌肉力量的同時又不過分增大肌肉體積。美國運動委員會（ACE）研究發(fā)現(xiàn)，用壺鈴鍛煉，每分鐘能燃燒20千卡熱量。
?2.塔巴塔鍛煉?
它的原理與高強度間歇式訓(xùn)練（HI IT）相似，通常選取8個動作，每個動作全力做20秒，然后休息10秒，總共進行8輪。日本立命館大學(xué)的運動科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，參與者用自身體重進行20分鐘的塔巴塔鍛煉（包括俯臥撐、波比式、深蹲、箭步蹲和啞鈴彎舉等動作），平均每分鐘燃燒了15千卡熱量，幾乎是長跑的2倍。
假如你每天只有30分鐘的時間用于鍛煉，能燃燒400千卡熱量的運動包括：
?3.跑步?
用11公里/小時的速度跑步半個小時能燃燒400千卡熱量。這種廣受歡迎的有氧鍛煉還能減輕焦慮。幸運的是，這項運動所需的裝備就是一雙舒適的鞋子和合適的衣服。
4.軟式網(wǎng)球
在球場上來回奔跑的同時，能燃燒大量的熱量，同時改善手眼協(xié)調(diào)能力。
5.劃船
由于這項運動需要募集上肢和下肢的大塊肌肉群，因而有助于增強全身的力量。無論是在戶外水域上劃真正的船，還是在室內(nèi)用劃船機鍛煉，都有類似的燃脂效果。
6.跳繩
它不僅是孩子喜歡的運動，成年人也能用它來燃脂。這項非常棒的有氧鍛煉能提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)能力。
7.動感單車
即使只是上半個小時的動感單車課程也能增加心臟的泵血能力，腿部肌肉力量也得到明顯提高。
8.徒步旅行
徒步旅行（也稱遠足）能提高耐力和整體的協(xié)調(diào)性，無需任何花費，相當(dāng)于親近大自然的長途步行鍛煉。
9.輪滑
它不僅能作為代步工具，而且有助于增強肌肉和骨骼力量，進而降低患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。
10.拳擊
這種全身性的鍛煉正在經(jīng)歷復(fù)興，它不僅能提高抗擊打能力，而且是一種非常棒的燃脂運動。
假如你每天有40分鐘的時間用于鍛煉，能燃燒400千卡熱量的運動包括：
11.游泳
蛙泳的燃脂效果最出眾，它能鍛煉到所有的肌肉，而且沖擊力低。對于關(guān)節(jié)炎和哮喘患者來說，游泳無疑是優(yōu)選。
12.慢跑
以8公里的時速慢跑40分鐘就能燃燒400千卡熱量。它對控制血壓和膽固醇也能產(chǎn)生積極的效果。
13.網(wǎng)球單打
這種球拍運動能鍛煉臂部、背部、腹部、腿部和臀部肌肉，增強骨骼肌的力量，同時消耗大量的熱量。
14.跳尊巴舞
這種熱舞的節(jié)奏感鮮明，能提高身體的協(xié)調(diào)能力，同時釋放壓力。
15.橢圓機
與在跑步機上鍛煉相比，橢圓機對髖部和膝蓋施加的壓力要小得多。這種低沖擊力的有氧鍛煉能燃燒大量熱量。
16.踢足球
這種趣味性高的團隊運動能促進體重減輕和降低患心臟病的風(fēng)險。
17.爬樓梯
這種能加快心跳的運動的最大優(yōu)點是沒有任何花費，隨時可以進行，便于融入日常鍛煉方案。
18.花樣游泳
花樣游泳運動員婀娜的身姿給觀眾留下了深刻的印象。它不僅能增強腿部肌肉和上肢的力量，還能提高平衡功能，改善姿勢和集中注意力。
19.熱瑜伽
這種形式的瑜伽要求鍛煉者在38~40攝氏度的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成，屬于柔韌性鍛煉，能改善脊椎的柔軟度，適合辦公室一族用于瘦身。
假如你每天有50分鐘的時間用于鍛煉，能燃燒400千卡熱量的運動包括：
20.打籃球
這種社交功能強的運動能培養(yǎng)自律性和提高團隊合作能力。
21.割草坪
割草的推拉動作能塑造強壯的手臂。澳大利亞昆士蘭大學(xué)的生物醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，新鮮青草的氣味能增強記憶力。
22.循環(huán)式訓(xùn)練
用時50分鐘的循環(huán)式訓(xùn)練課程包括俯臥撐、仰臥起坐和開合跳等動作，在燃燒脂肪的同時，提高了耐力。
23.滑冰
這種非常棒的下肢鍛煉特別有助于增加雙腳和踝關(guān)節(jié)的力量，這兩個部位在日常生活中較少被鍛煉到。
24.跳薩爾薩舞
這種舞蹈既可以即興跳，也可以預(yù)先排演。這種流行的消遣活動能降低血壓，增強臀部和腹部的力量。
假如你每天有60分鐘的時間用于鍛煉，能燃燒400千卡熱量的運動包括：
25.騎車
以17公里的時速騎行1小時能燃燒4 0 0 千卡熱量，與此同時，你還能欣賞到戶外的美景，呼吸新鮮空氣。
26.園藝勞動
雖然看似簡單，但它能鍛煉到日常生活中被忽視的小塊肌肉。在燃燒熱量的同時，還能享受親自種植的農(nóng)產(chǎn)品的美味。
27.踏板操
由于這種運動的大部分動作是在踏板上完成，因此能有效地增強心肺功能及協(xié)調(diào)性。踏板操所消耗的能量是坐著運動的6倍。
28.清理廚房/浴室
擦洗動作最適合鍛煉手臂肌肉，更不用說塑造了優(yōu)美整潔的居室環(huán)境。
29.轉(zhuǎn)呼啦圈
雖然這種節(jié)奏性強的運動需要一段時間才能熟練掌握，但它能有效增強核心肌肉群的力量，同時改善體態(tài)，而且超級有趣。
30.力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練不僅能燃燒熱量，還能增加瘦肌肉的重量。此外，它還有助于調(diào)節(jié)睡眠。
31.水中有氧健身操
這種低沖擊力的有氧鍛煉對關(guān)節(jié)友好，具有減肥塑身的效果。
32.打羽毛球
這種需要社交功能的運動涉及了跳躍、跑步和拉伸。它又被稱為“身體象棋”，因為你可以通過猜測對手的下一步行動來提高智商。
33.蹦床
這種有趣的有氧鍛煉能增強免疫系統(tǒng)的功能，適合全家人參與，但要注意安全。
34.任天堂游戲
《健身環(huán)大冒險》融入了傳統(tǒng)視頻游戲的理念，在體驗游戲的過程中進行了高效的有氧鍛煉。
假如你每天有90分鐘的時間用于鍛煉， 能燃燒400千卡熱量的運動包括：
35.打高爾夫球
打一輪高爾夫球能燃燒400千卡熱量。球場的平均長度是9.6公里，攜帶球棒行走是一種負重運動，起到改善骨骼健康和增強代謝功能的作用。
36.槳板滑水
劃槳需要用到臂部和肩部的大部分肌肉，核心肌肉群也參與其中，這就增強了協(xié)調(diào)能力。
假如你每天有120分鐘的時間用于鍛煉，能燃燒400千卡熱量的運動包括：
37.騎馬
它既能改善心血管健康，也能鍛煉核心肌肉群。
38.普拉提
這種運動改善體態(tài)的效果最為出色，同時有助于減輕背部和頸部的關(guān)節(jié)疼痛。
39.太極
這種沖擊力低、速度慢的有氧鍛煉最適合集中注意力和控制呼吸。
40.彈吉他
在緩解壓力的同時，彈吉他能增強記憶力、協(xié)調(diào)性和自信心?！龇祷厮押榭锤?/p>
