何謂“大體重”呢？

通俗來說，也就是肥胖。BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡稱體質(zhì)指數(shù)，又稱體重指數(shù)，英文為Body Mass Index，簡稱BMI）是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。如體重100公斤，身高1.79米，那么BMI指數(shù)=100/（1.79*1.79）=31.2。當需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

人怎樣才算肥胖呢？一般正常人的BMI在18-25之間。胖人的BMI一般都超過25，這就需要給胖人的BMI訂一個標準。如果胖人的BMI超過28，那么建議盡量減少長時間的跑步，因為長時間的跑步容易給膝蓋帶來壓力，對膝蓋有很大的損傷。

由于BMI沒有把一個人的脂肪比例計算在內(nèi)，所以一個BMI指數(shù)超重的人，實際上可能并非肥胖。比如一個練健身的人，由于體重有很重比例的肌肉，他的BMI指數(shù)會超過30。如果他們身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。由于存在誤差，所以BMI只能作為評估個人體重和健康狀況的多項標準之一。

大體重的跑步愛好者應(yīng)該如何開始跑起來呢？有幾個基本規(guī)則要遵守。

注重自身感受，量力而行

在大體重人士進行跑步健身的初期，首先要做的并不是急于求成上跑道，而是關(guān)注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理狀態(tài)，這些對于大體重的初跑者，是至關(guān)重要的。

1. 不能盲目跑步，需做好跑前準備

對于大體重跑者來說，骨骼肌肉的壓力在日常活動中往往都遠超常人，更不用說跑步這樣的劇烈運動。此外，過多的內(nèi)臟脂肪在跑動時會跟隨著身體動作產(chǎn)生共振，對脊柱和器官造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

大體重跑者先把體重減下來（BMI減至28左右），體能升上去，再考慮循序漸進的跑步訓練。

大體重跑者可以選擇肌肉力量訓練，再比如有氧運動可以選擇快走、游泳、騎車等。如果去健身房運動的話，在不能用跑步機跑步的情況下，建議選擇橢圓機、功率自行車等有氧健身器械進行鍛煉。

2. 注重身體反應(yīng)，不忍痛堅持

如果在跑步的過程中感覺膝蓋或者腳踝不舒服，比如膝蓋酸脹、膝蓋痛等，建議停止，并選擇其它有氧運動來減肥。

跑步時，腳著地時產(chǎn)生的沖擊力由小腿、大腿、軀干承受。當這些部位無法承受時，就會轉(zhuǎn)移到膝蓋周圍，甚至肌腱、韌帶，導致其疼痛。所以大體重跑者建議從走路開始，慢慢過度到跑步。開始跑多快不重要，跑多遠不重要，更重要的是自己的身體反應(yīng)。

3. 注重合理膳食，積極補水

持續(xù)較長時間的適度鍛煉一般會燃燒更多的卡路里，持之以恒，就會顯著地減輕體重。減輕體重的唯一可靠方法，就是卡路里燃燒值要高于攝入值。對跑者來說，跑步時最重要的營養(yǎng)物質(zhì)不外乎糖、水、電解質(zhì)，但大體重人士由于減重的需求，并不能像一般跑者那樣大量補糖，科學的營養(yǎng)補充很重要。

一般來說，跑者都會選擇在跑步前1-3小時補充一定量的碳水化合物（通常是每公斤補充1-5千克），但因為減脂瘦身的需求，大體重跑者要適當減少這個補量。此外，除非感到不適（頭暈、乏力等低血糖癥狀），跑步之后并不需要補充糖分，適當?shù)难a充水分和電解質(zhì)就夠了。

大體重的人比一般人更需要多喝水，因為更容易出汗，所以隨身帶好水。許多人覺得跑步后站在稱上的那一刻最有成就感，但那只是跑步后身體流失的水分。對于大體重者因為皮脂厚度和代謝問題，身體水分和電解質(zhì)流失要是正常人的幾倍，所以他們比普通人群更需要補給。如果缺水嚴重會導致身體酸堿失衡，內(nèi)環(huán)境紊亂，極易出現(xiàn)肌肉痙攣，眩暈、惡心等癥狀。

注重安全，科學跑

1. 注意跑步姿勢

由于每個人的體型、腳型的差別，跑步姿勢也是千差萬別，例如足內(nèi)翻、足外翻、平足等都會影響跑步姿勢。姿勢的異常，也會在大體重的要素下放大，更容易造成損傷。因此，根據(jù)自己的身體條件掌握正確的跑步姿勢是十分關(guān)鍵的，你可以找到相關(guān)的書籍和視頻或者加入跑團找到一些專業(yè)人士進行跑姿咨詢和矯正。

2. 控制跑步距離和強度

對于大體重跑者，如果你在開始階段跑得太猛，那么你的心肺會很快感受到壓力，這不利于長期的堅持。就增加跑步距離和強度而言：循序漸進是首要原則，以減少受傷的危險，2天跑一次，不跑的那天可以去走路1個小時，不建議每天跑。（每周跑量增加10%為宜）。堅持寫鍛煉日記可以讓你精確知道每星期跑步的公里數(shù)，并確保不存在具有潛在危害的疼痛，以及持續(xù)性的疲倦。

大體重初跑者不能太心急，剛開始主要是為了讓身體適應(yīng)跑步，讓身體適應(yīng)選擇合適的步伐和步速，喘的厲害就慢下來，恢復著跑。記住這次的跑步節(jié)奏，下次還這個節(jié)奏跑。

3. 做好熱身

熱身是最好的防傷武器，沒有熱身就沒有訓練。跑步雖然可以作為天然的熱身方式，但跑步不等于熱身，熱身除了提高身體溫度，激活心肺系統(tǒng)，還需要肌肉伸展，關(guān)節(jié)的潤滑等。跑完可以慢走后拉伸，直到你的腿很輕，這樣第2天腿不會酸痛。絕大多數(shù)的跑者不注重拉伸與放松，結(jié)果就導致自己難以堅持或者傷病不斷，減肥不是一朝一夕，我們要做好打持久戰(zhàn)準備。

4. 靠外界力量給膝關(guān)節(jié)帶來保護

當人在跑步時，膝關(guān)節(jié)會承受多達3倍體重的壓力，因此減震保護對于跑步者來講非常重要。大體重者要選擇彈性或松軟地面，不要跟水泥地死磕。壓馬路可不是大體重者的首選，不光膝蓋受不了，地面也受不了哦。不妨到附近學校塑膠跑道跑。

此外，為了最大程度發(fā)揮體能、減少運動傷害，大體重跑者需要一雙大量級、緩沖能力好的跑鞋。對于大體重人士來說，鞋子的緩沖功能格外重要，大體重人士對于膝蓋和足底的壓力也相對大。

5. 在跑步機上放慢跑步節(jié)奏

為了增加跑步的安全系數(shù)，在跑步機上跑步應(yīng)該把坡度調(diào)高，調(diào)到多少最為合適，研究有很多不同的結(jié)論。但坡度和速度都是強度的指標，不可能坡度大，速度還是很快。選擇 7-8 坡度，速度放在 5-8kph，是非常高效的爬坡訓練。

6. 注重細節(jié)讓你更舒心

大體重跑者跑步時，皮膚的摩擦會更多，更需要保護，可以在跑步前在容易摩擦的部位涂抹凡士林，以防皮膚傷痕累累啊。此外，休息很重要，不要太晚跑，跑完要有好的睡眠，身體會自己恢復，但沒有睡眠恢復的效果就很差，第二天挺著疲憊的身軀工作和鍛煉都無法集中精神吧。

不要放棄

跑步對體重過重者確實是一項挑戰(zhàn)，有時候你可能想退縮回到自己安逸的繭里，有這樣的想法沒人會怪你，因為這是訓練過程中必經(jīng)的階段。然而重要的是，你怎么去處理面對低潮，這將決定最后結(jié)果。幾種方法希望能幫助你堅持的持久一點。

1. 跑步的感受比持續(xù)時間更有意義

跑步應(yīng)該成為快樂的源泉，而不是一種自我虐待的方式。要做到這一點，首先顯然要相信自己的感覺，而不是刻板地執(zhí)行鍛煉計劃，至少在開始幾個月是這樣的。以輕松節(jié)奏交替進行快走和慢跑，效果是完成更長距離的同時，不會造成肌肉不適，或者呼吸不暢的感覺。

2. 改變你的跑步路線減少厭倦感

不時改變你的跑步路線，這點對于長距離訓練更為重要。跑步不是季節(jié)性運動，而且也很少會受到客觀條件的約束。選擇好你的路線，要適合你的現(xiàn)有能力，過大的圈和復雜的環(huán)境可能會讓你分心，打破你的跑步節(jié)奏。跑操場厭倦的可以換不同學校的操場，相信你會遇到不同的人享有不同的驚喜~

3. 多樣化的跑步形式增加新鮮感

跑步是簡單動作的重復，這個動作是直線性上下肢協(xié)調(diào)擺動，從廣義來講，跑步只是移動的一種，我們可以做有節(jié)奏的 skip（顛跑）、butt kicker（踢屁股跑）、high knee（高抬腿）、小步跑以及有節(jié)奏的后蹬腿跑等等。后退跑是一項非常好運動形式，除了可以幫助提高身體代謝，提高減脂效率，也可以提高下肢平衡能力，對膝關(guān)節(jié)壓力要比正向跑小很多。多樣的趣味跑步可以緩解身體和精神的疲勞，有助于更好的堅持。

趕快采取行動吧！永遠要等明天的話，那就永遠不會開始。

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