何謂“大體重”呢？

通俗來說，也就是肥胖。BMI指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)，又稱體重指數(shù)，英文為Body Mass Index，簡(jiǎn)稱BMI）是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字。如體重100公斤，身高1.79米，那么BMI指數(shù)=100/（1.79*1.79）=31.2。當(dāng)需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來的健康影響時(shí)，BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)，是國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

人怎樣才算肥胖呢？一般正常人的BMI在18-25之間。胖人的BMI一般都超過25，這就需要給胖人的BMI訂一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。如果胖人的BMI超過28，那么建議盡量減少長(zhǎng)時(shí)間的跑步，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的跑步容易給膝蓋帶來壓力，對(duì)膝蓋有很大的損傷。

由于BMI沒有把一個(gè)人的脂肪比例計(jì)算在內(nèi)，所以一個(gè)BMI指數(shù)超重的人，實(shí)際上可能并非肥胖。比如一個(gè)練健身的人，由于體重有很重比例的肌肉，他的BMI指數(shù)會(huì)超過30。如果他們身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。由于存在誤差，所以BMI只能作為評(píng)估個(gè)人體重和健康狀況的多項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)之一。

大體重的跑步愛好者應(yīng)該如何開始跑起來呢？有幾個(gè)基本規(guī)則要遵守。

注重自身感受，量力而行

在大體重人士進(jìn)行跑步健身的初期，首先要做的并不是急于求成上跑道，而是關(guān)注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理狀態(tài)，這些對(duì)于大體重的初跑者，是至關(guān)重要的。

1. 不能盲目跑步，需做好跑前準(zhǔn)備

對(duì)于大體重跑者來說，骨骼肌肉的壓力在日?；顒?dòng)中往往都遠(yuǎn)超常人，更不用說跑步這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)。此外，過多的內(nèi)臟脂肪在跑動(dòng)時(shí)會(huì)跟隨著身體動(dòng)作產(chǎn)生共振，對(duì)脊柱和器官造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

大體重跑者先把體重減下來（BMI減至28左右），體能升上去，再考慮循序漸進(jìn)的跑步訓(xùn)練。

大體重跑者可以選擇肌肉力量訓(xùn)練，再比如有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇快走、游泳、騎車等。如果去健身房運(yùn)動(dòng)的話，在不能用跑步機(jī)跑步的情況下，建議選擇橢圓機(jī)、功率自行車等有氧健身器械進(jìn)行鍛煉。

2. 注重身體反應(yīng)，不忍痛堅(jiān)持

如果在跑步的過程中感覺膝蓋或者腳踝不舒服，比如膝蓋酸脹、膝蓋痛等，建議停止，并選擇其它有氧運(yùn)動(dòng)來減肥。

跑步時(shí)，腳著地時(shí)產(chǎn)生的沖擊力由小腿、大腿、軀干承受。當(dāng)這些部位無法承受時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)移到膝蓋周圍，甚至肌腱、韌帶，導(dǎo)致其疼痛。所以大體重跑者建議從走路開始，慢慢過度到跑步。開始跑多快不重要，跑多遠(yuǎn)不重要，更重要的是自己的身體反應(yīng)。

3. 注重合理膳食，積極補(bǔ)水

持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的適度鍛煉一般會(huì)燃燒更多的卡路里，持之以恒，就會(huì)顯著地減輕體重。減輕體重的唯一可靠方法，就是卡路里燃燒值要高于攝入值。對(duì)跑者來說，跑步時(shí)最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不外乎糖、水、電解質(zhì)，但大體重人士由于減重的需求，并不能像一般跑者那樣大量補(bǔ)糖，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充很重要。

一般來說，跑者都會(huì)選擇在跑步前1-3小時(shí)補(bǔ)充一定量的碳水化合物（通常是每公斤補(bǔ)充1-5千克），但因?yàn)闇p脂瘦身的需求，大體重跑者要適當(dāng)減少這個(gè)補(bǔ)量。此外，除非感到不適（頭暈、乏力等低血糖癥狀），跑步之后并不需要補(bǔ)充糖分，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充水分和電解質(zhì)就夠了。

大體重的人比一般人更需要多喝水，因?yàn)楦菀壮龊梗噪S身帶好水。許多人覺得跑步后站在稱上的那一刻最有成就感，但那只是跑步后身體流失的水分。對(duì)于大體重者因?yàn)槠ぶ穸群痛x問題，身體水分和電解質(zhì)流失要是正常人的幾倍，所以他們比普通人群更需要補(bǔ)給。如果缺水嚴(yán)重會(huì)導(dǎo)致身體酸堿失衡，內(nèi)環(huán)境紊亂，極易出現(xiàn)肌肉痙攣，眩暈、惡心等癥狀。

注重安全，科學(xué)跑

1. 注意跑步姿勢(shì)

由于每個(gè)人的體型、腳型的差別，跑步姿勢(shì)也是千差萬別，例如足內(nèi)翻、足外翻、平足等都會(huì)影響跑步姿勢(shì)。姿勢(shì)的異常，也會(huì)在大體重的要素下放大，更容易造成損傷。因此，根據(jù)自己的身體條件掌握正確的跑步姿勢(shì)是十分關(guān)鍵的，你可以找到相關(guān)的書籍和視頻或者加入跑團(tuán)找到一些專業(yè)人士進(jìn)行跑姿咨詢和矯正。

2. 控制跑步距離和強(qiáng)度

對(duì)于大體重跑者，如果你在開始階段跑得太猛，那么你的心肺會(huì)很快感受到壓力，這不利于長(zhǎng)期的堅(jiān)持。就增加跑步距離和強(qiáng)度而言：循序漸進(jìn)是首要原則，以減少受傷的危險(xiǎn)，2天跑一次，不跑的那天可以去走路1個(gè)小時(shí)，不建議每天跑。（每周跑量增加10%為宜）。堅(jiān)持寫鍛煉日記可以讓你精確知道每星期跑步的公里數(shù)，并確保不存在具有潛在危害的疼痛，以及持續(xù)性的疲倦。

大體重初跑者不能太心急，剛開始主要是為了讓身體適應(yīng)跑步，讓身體適應(yīng)選擇合適的步伐和步速，喘的厲害就慢下來，恢復(fù)著跑。記住這次的跑步節(jié)奏，下次還這個(gè)節(jié)奏跑。

3. 做好熱身

熱身是最好的防傷武器，沒有熱身就沒有訓(xùn)練。跑步雖然可以作為天然的熱身方式，但跑步不等于熱身，熱身除了提高身體溫度，激活心肺系統(tǒng)，還需要肌肉伸展，關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑等。跑完可以慢走后拉伸，直到你的腿很輕，這樣第2天腿不會(huì)酸痛。絕大多數(shù)的跑者不注重拉伸與放松，結(jié)果就導(dǎo)致自己難以堅(jiān)持或者傷病不斷，減肥不是一朝一夕，我們要做好打持久戰(zhàn)準(zhǔn)備。

4. 靠外界力量給膝關(guān)節(jié)帶來保護(hù)

當(dāng)人在跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受多達(dá)3倍體重的壓力，因此減震保護(hù)對(duì)于跑步者來講非常重要。大體重者要選擇彈性或松軟地面，不要跟水泥地死磕。壓馬路可不是大體重者的首選，不光膝蓋受不了，地面也受不了哦。不妨到附近學(xué)校塑膠跑道跑。

此外，為了最大程度發(fā)揮體能、減少運(yùn)動(dòng)傷害，大體重跑者需要一雙大量級(jí)、緩沖能力好的跑鞋。對(duì)于大體重人士來說，鞋子的緩沖功能格外重要，大體重人士對(duì)于膝蓋和足底的壓力也相對(duì)大。

5. 在跑步機(jī)上放慢跑步節(jié)奏

為了增加跑步的安全系數(shù)，在跑步機(jī)上跑步應(yīng)該把坡度調(diào)高，調(diào)到多少最為合適，研究有很多不同的結(jié)論。但坡度和速度都是強(qiáng)度的指標(biāo)，不可能坡度大，速度還是很快。選擇 7-8 坡度，速度放在 5-8kph，是非常高效的爬坡訓(xùn)練。

6. 注重細(xì)節(jié)讓你更舒心

大體重跑者跑步時(shí)，皮膚的摩擦?xí)?，更需要保護(hù)，可以在跑步前在容易摩擦的部位涂抹凡士林，以防皮膚傷痕累累啊。此外，休息很重要，不要太晚跑，跑完要有好的睡眠，身體會(huì)自己恢復(fù)，但沒有睡眠恢復(fù)的效果就很差，第二天挺著疲憊的身軀工作和鍛煉都無法集中精神吧。

不要放棄

跑步對(duì)體重過重者確實(shí)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)，有時(shí)候你可能想退縮回到自己安逸的繭里，有這樣的想法沒人會(huì)怪你，因?yàn)檫@是訓(xùn)練過程中必經(jīng)的階段。然而重要的是，你怎么去處理面對(duì)低潮，這將決定最后結(jié)果。幾種方法希望能幫助你堅(jiān)持的持久一點(diǎn)。

1. 跑步的感受比持續(xù)時(shí)間更有意義

跑步應(yīng)該成為快樂的源泉，而不是一種自我虐待的方式。要做到這一點(diǎn)，首先顯然要相信自己的感覺，而不是刻板地執(zhí)行鍛煉計(jì)劃，至少在開始幾個(gè)月是這樣的。以輕松節(jié)奏交替進(jìn)行快走和慢跑，效果是完成更長(zhǎng)距離的同時(shí)，不會(huì)造成肌肉不適，或者呼吸不暢的感覺。

2. 改變你的跑步路線減少厭倦感

不時(shí)改變你的跑步路線，這點(diǎn)對(duì)于長(zhǎng)距離訓(xùn)練更為重要。跑步不是季節(jié)性運(yùn)動(dòng)，而且也很少會(huì)受到客觀條件的約束。選擇好你的路線，要適合你的現(xiàn)有能力，過大的圈和復(fù)雜的環(huán)境可能會(huì)讓你分心，打破你的跑步節(jié)奏。跑操場(chǎng)厭倦的可以換不同學(xué)校的操場(chǎng)，相信你會(huì)遇到不同的人享有不同的驚喜~

3. 多樣化的跑步形式增加新鮮感

跑步是簡(jiǎn)單動(dòng)作的重復(fù)，這個(gè)動(dòng)作是直線性上下肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)，從廣義來講，跑步只是移動(dòng)的一種，我們可以做有節(jié)奏的 skip（顛跑）、butt kicker（踢屁股跑）、high knee（高抬腿）、小步跑以及有節(jié)奏的后蹬腿跑等等。后退跑是一項(xiàng)非常好運(yùn)動(dòng)形式，除了可以幫助提高身體代謝，提高減脂效率，也可以提高下肢平衡能力，對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力要比正向跑小很多。多樣的趣味跑步可以緩解身體和精神的疲勞，有助于更好的堅(jiān)持。

趕快采取行動(dòng)吧！永遠(yuǎn)要等明天的話，那就永遠(yuǎn)不會(huì)開始。

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