減肥路上是不是總被“每天該吃多少”折磨？算熱量比算“雙十一滿減”還費(fèi)勁，查食物成分表堪比文獻(xiàn)檢索！別慌，小編今天就化身“數(shù)學(xué)老師”，帶領(lǐng)大家一起解鎖總能量攝入量的計(jì)算密碼，讓你告別“吃多怕胖，吃少挨餓”的糾結(jié)人生！
01
揭秘能量與體重的關(guān)系
我們的身體就像一臺24小時不打烊的“能量加工廠”，每天要消耗能量維持生命活動，這些能量主要來自食物。
簡單來說，你吃進(jìn)去的食物就是給身體“加油”，但加多少得算明白！加少了，身體像快沒電的手機(jī)，干啥都沒勁兒；加多了，多余的“油”就會變成游泳圈、大象腿，在你身上賴著不走。
所以控制能量的攝入和消耗是保持健康體重的必修課！
02
三大“能量巨頭”的秘密
食物中的營養(yǎng)素可分為五大類：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其中有三大“能量巨頭”——碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類，是人體所需能量的主要來源。
碳水化合物
堪稱身體的“速效充電寶”，每克約能提供4千卡能量，占總能量的50%~60%。米飯、面條、饅頭這些主食，都是碳水化合物的“大本營”。想象一下，你啃一口大饅頭，就像給身體塞進(jìn)了一塊小電池。
蛋白質(zhì)
除了能夠產(chǎn)生能量，還是身體的“建筑材料”，每克能提供約4千卡能量，占總能量的15%~20%。雞胸肉、雞蛋、牛奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的代表。吃它們就像給身體請來一群勤勞的小工人，既能提供能量，又幫忙修復(fù)和建造機(jī)體組織。
脂肪
這可是個“能量大戶”，每克能提供約9千卡能量，是碳水和蛋白質(zhì)的兩倍多，占總能量攝入量的20%~30%。堅(jiān)果、油炸食品里藏著大量脂肪。不過別一聽到脂肪就害怕，很多脂肪酸是維持我們機(jī)體生命活動不可缺少的營養(yǎng)素，只是不能貪多，不然就會變成你腰上的“游泳圈儲備庫”。
03
算出你的專屬“能量配額”
先看基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝就是你躺在床上啥也不干，身體維持呼吸、心跳這些基本活動消耗的能量。計(jì)算公式有很多，這里給大家分享一個比較常用的Harris-Benedict方程：
男性：基礎(chǔ)代謝（千卡）=66.47+(13.75×體重kg) +(5×身高cm)-(6.76×年齡)
女性：基礎(chǔ)代謝（千卡）=655.1+(9.56×體重kg)+(1.85×身高cm)-(4.68×年齡)
舉個例子，小編有一位朋友，30歲、女、身高165cm、體重55kg，那她的基礎(chǔ)代謝=655.1+(9.56× 55)+(1.85× 165)-(4.68× 30)=1346千卡。
再加活動消耗計(jì)算總能量
除了基礎(chǔ)代謝，你日常走路、上班、運(yùn)動都會消耗能量，一天消耗的總能量等于基礎(chǔ)消耗乘以不同活動對應(yīng)的活動系數(shù)：
久坐不動：基礎(chǔ)代謝×1.2
輕度活動（每天運(yùn)動30-60分鐘）：基礎(chǔ)代謝×1.375
中度活動（每天運(yùn)動1-2小時）：基礎(chǔ)代謝×1.55
重度活動（高強(qiáng)度體力勞動或?qū)I(yè)運(yùn)動員）：基礎(chǔ)代謝×1.725
還是小編的那位朋友，她每天運(yùn)動1小時，屬于中度活動，那她一天的總能量消耗= 1346×1.55≈2086千卡。這個2086千卡就是她每天的“能量配額”，只要吃進(jìn)去的食物總能量不超過這個數(shù)，理論上就不會長胖。
04
超實(shí)用“懶人版”能量計(jì)算方法
如果你實(shí)在懶得算，還有個超簡單的辦法！一般來說，低強(qiáng)度身體活動水平成年女性每天總能量攝入控制在1600~1700千卡，男性控制在1950~2150千卡，就能維持基本體重。
要是想減肥，每天攝入的能量比總能量消耗少300~500千卡就行。但千萬別極端節(jié)食，不然身體會開啟“省電模式”，代謝變慢，以后可能真的喝口水都會變胖了！
05
偷偷告訴你幾個“作弊”小技巧
食物換算法：100克米飯≈120千卡，1個水煮雞蛋≈90千卡，1個蘋果≈95千卡，250克蔬菜≈90千卡，記住一些常見食物的熱量，吃的時候心里就有數(shù)了。
欺騙餐小心機(jī)：偶爾吃頓火鍋、烤肉也別太愧疚，只要控制攝入量，再適當(dāng)增加運(yùn)動量，照樣能和體重“和平共處”。
算清總能量攝入量，就像掌握了體重管理的“武功秘籍”。從今天開始，別再盲目節(jié)食或者胡吃海喝啦！把這套方法用起來，吃好喝好還能瘦，別讓體重秤再給我們暴擊了！返回搜狐，查看更多
