跑步減肥注意事項，如何制定跑步計劃

想要通過跑步來減肥，應(yīng)該如何制定自己的運動計劃呢？

大家好，跑步減肥一直很流行，但是大家似乎對跑多遠沒有概念，大部分人覺得累了就停下來，但是如果你有目標(biāo)，一定要注意，堅持每周瘦兩斤的速度，每天堅持跑多遠？

首先，我們?yōu)槭裁匆恢軠p兩斤，而不是十斤以上，因為這個數(shù)字是我們身體最健康的減肥速度，如果大于它，就會影響我們身體的正常工作，而且如果小于它的話會打消你的熱情。

不要小看兩斤的價值。 如果每周按照這個速度減肥，一個月可以瘦八斤。 從長遠來看，效果很好，用不了多久就可以達到你的理想值，所以從宏觀上看，還是夠快的。

所以如果我們想一周瘦兩斤，每天跑多遠要看個人情況。 畢竟每個人現(xiàn)在的情況都不一樣。 對每個人做同樣的訓(xùn)練，會有不同的效果。 所以不會有類似的結(jié)論。

但是如果按階段劃分，還是可以得出具體的數(shù)值。 大致可以分為初中和高中三個階段。 那么正常人每秒跑的距離大約是五米每秒。 一般來說，我們需要跑半米。 小時，也就是你需要跑九公里。

所以對于那些從來沒有堅持鍛煉，或者之前很長時間沒有鍛煉習(xí)慣的人來說，都處于初級階段。 他們必須每天至少跑九公里才能完成目標(biāo)。 當(dāng)然時間要控制在45分鐘以內(nèi)。 在里面，就會有效果。

如果你有運動經(jīng)驗，突然想減肥，那你就是中期了。 你應(yīng)該從每天 10,000 米開始，不斷突破自己。 即使今天只比昨天多一米，也是進步，所以不要因為這一米就放棄。

所以對于經(jīng)常有鍛煉習(xí)慣的人來說，應(yīng)該是進階了。 除了每天最基本的一萬米外，還要進行一些力量訓(xùn)練。 目的是增加體內(nèi)的肌肉含量。 這就是我們減肥的目的。 強調(diào)長期解決方案，而不是短期快速解決方案。

當(dāng)我們的肌肉量增加了，體內(nèi)的新陳代謝自然會增加很多，那么即使我們坐著或者做正常的活動，我們也會比以前消耗更多的能量，更何況你在運動的過程中會造成大量的能量差距。

我們現(xiàn)在有很多計步方法。 如果你想更準(zhǔn)確地獲得你的步數(shù)，或者你跑了多遠，你可以選擇市場上最喜歡的運動手表或手環(huán)。 幫助您獲得準(zhǔn)確的結(jié)果，從而幫助您預(yù)估您的減肥效果。

跑步減肥的方法和注意事項

跑步減肥的方法和注意事項

跑步減肥的方法和注意事項。 運動不僅可以強身健體，還可以幫助我們減肥。 跑步是最簡單也是最流行的減肥運動。 跑步減肥的時候，也要選對方法。 關(guān)注詳情，小編給大家分享一下跑步減肥的方法和注意事項，一起來看看吧。

跑步減肥的方法及注意事項 1 跑步減肥的方法

1、跑前跑后拉伸小腿

你以為跑步就是穿上跑鞋直接跑？ 一定要先做熱身運動，也就是拉伸小腿。 之前體育課老師教了我們一些熱身運動。 這是為了避免跑步時肌肉受傷。 如果你想通過跑步來減肥，跑步前一定要做一些放松運動，這樣可以消耗一部分糖分，讓你的小腿以良好的狀態(tài)迎接下一次的跑步，這樣才能快速燃燒脂肪，堅持下去一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)自己瘦了很多。

2.選擇跑鞋

不要以為只要一雙運動鞋就可以跑步。 這樣既不能發(fā)揮減肥的效果，又可能傷到脆弱的腳底和腳趾。 建議您選擇一雙適合您腳型的減震跑鞋。 它可以吸收跑步帶來的震動，減輕大腦、小腿和足部的壓力，而且女性的骨盆寬度比男性寬。 需要注意跑鞋足弓內(nèi)側(cè)是否有支撐條。 如果你的體重偏高，在跑步前準(zhǔn)備一雙好鞋就更必要了。

3.前后擺臂

跑步時，擺臂很重要。 如果不掌握正確的方法，身體就會產(chǎn)生抵抗力。 手指盡量處于放松狀態(tài)，不要緊張，保持身心愉悅。

4.跑步時減速

有些MM認(rèn)為跑得越快，燃脂效果越好。 一點也不。 跑步減肥雖然會消耗一定的熱量，但是稍不注意，小腿肌肉會長很多，小腿立馬變粗了，重點是跑完脂肪真的會燃燒30分鐘，所以大家一定要堅持跑30分鐘以上，速度可以放慢，跑的時間長了也會減輕重量。

5. 采取小步驟

跑步時步幅不宜過大，落腳點每次都在身體前方即可。 如果步伐突然變快，那么一定要調(diào)整好自己的身體狀態(tài)，否則腳受傷的可能性很大。

跑步減肥注意事項

1、雖然跑步時需要用腳底支撐地面，這樣會讓腳底輕松很多，但是這樣容易讓小腿變粗，所以要避免這樣做。 讓后腳跟先著地，然后讓全腳著地。 效果會更好。

2、跑步過程中保持呼吸均勻，用鼻子吸氣，手臂擺動一次后用嘴呼氣。 這里需要注意的是，只有用腹部呼吸，肺活量才會增加。

跑步減肥的方法和注意事項2 跑步減肥的注意事項

1.注意熱身

運動前熱身的原理相信不用普及，尤其是跑步前，腿部的拉伸尤為重要。 只有熱身充分，拉伸到位，小腿才能以最佳狀態(tài)進入“減肥大戰(zhàn)”。

2.腳跟著地

跑步減肥最重要的秘訣。 很多女生在跑步的時候都會用前腳掌著地，跑起來輕松省力，但是不適合小腿又粗又壯的女生。 防止小腿變粗的正確方法是腳后跟著地，然后腳底著地慢跑。 它可以比作賽跑。 哪些跑者的小腿肌肉過于發(fā)達？

3.有氧運動燃燒脂肪

真正的燃脂時間是在連續(xù)運動30分鐘后才開始，所以跑步運動需要持續(xù)半個小時以上。 需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥效果就越好。 只關(guān)注每次運動消耗的卡路里是錯誤的。 一般控制在6-8km/hr的慢跑是很合適的。 一旦強度加大和加速，消耗的熱量確實會增加，但會對小腿和膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會長得更快。

4.拉伸小腿

運動后的拉伸是塑造小腿的關(guān)鍵點。 這里我有一個絕招，喜歡偷懶的可以完全放棄傳統(tǒng)的壓腿，更方便的方法是站在離墻一臂寬的位置，然后雙手撐在墻上，用身體和墻成 30° 度角。 堅持5分鐘，感覺小腿肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌性進行調(diào)整。

5.用熱水泡腳

不要以為小腿伸展運動就結(jié)束了。 美腿計劃還有一步，那就是跑步后堅持用熱水泡小腿。 可以買個木桶，泡個腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。 浸泡后，用乳液按摩小腿。 對奶油的選擇要求不高。 由下往上涂抹在小腿上，打圈按摩至完全吸收。 畫好后輕輕拍打小腿，讓肌肉完全放松。

6.時間控制

跑步時間不宜過短或過長，有氧運動以30分鐘為宜，所以時間不能短于30分鐘，否則達不到減肥效果。 但如果時間過長，就會造成肌肉拉傷，甚至關(guān)節(jié)磨損，給身體留下健康問題。

跑步減肥最有效的八種方法

跑步多久可以減肥？

很多人認(rèn)為，跑步20、30分鐘后，身體就開始消耗脂肪供能。 但實際上，身體選擇消耗哪種“燃料”，并不是由運動時間決定的，而是由運動強度即跑步速度決定的。

低速時，身體會燃燒脂肪； 在高速下，它會燃燒糖分。 因此，跑得太快，身體只會消耗糖分，無法減肥； 但如果跑得太慢怎樣健康跑步減肥瘦身，雖然可以持續(xù)消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕即使跑久了，也不見得有明顯的減肥效果。

介紹跑步減肥的8個秘訣

1.制定計劃

為了使您的身體更習(xí)慣于處于需要運動的狀態(tài)，您需要計劃跑步。 我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3、4次的跑步計劃，而不是等著時間或者天氣好的時候隨便跑步。 跑步可以增強你的下半身和核心肌肉。 只要堅持下去，你就會發(fā)現(xiàn)，跑的越多，越容易。 同時，跑步可以鍛煉你的耐力。 從短距離開始你的跑步計劃，當(dāng)你感覺更輕松時，慢慢增加你每周鍛煉的距離。

2.慢下來

沒必要一開始就給自己設(shè)定5分鐘跑完一公里。 放慢你的速度，這樣你就可以比走路時呼吸得快一點，而不是喘不過氣來，以至于你的肺部開始疼痛或你喘不過氣來。 不要以可變速度跑步，盡管這是一種很好的腹部脂肪鍛煉，但舒適、一致的配速比快跑更容易保持。 放慢速度讓你專注于正確的跑姿，可以緩解一些跑步帶來的酸痛，還有時間看看風(fēng)景或者和伙伴聊天，會讓你愛上戶外跑步。 當(dāng)你的身體逐漸變得強壯，你的配速自然會變大，你也可以挑戰(zhàn)變速跑。

3.尋找樂趣

如果你討厭跑步的每一秒，那么也許你做錯了什么。 你可以帶上你的狗或你最好的朋友，開發(fā)一條新路線，聽聽你喜歡的音樂或電臺，買一套新衣服，用一個應(yīng)用程序記錄你的足跡，或者在游泳池邊跑步，跑完后，你可以跳下去立即冷卻。

4.爬爬蹲

強壯的腿部肌肉使跑步更輕松。 一種方法是將爬山添加到您的跑步程序中以增強您的腿部力量。 上坡跑步感覺異常困難，但當(dāng)你的跑道頂部變平時，你會驚訝于跑步是多么容易。 此外，您可以在家中通過深蹲、弓步、踏步或嘗試這種適合跑步者的瑜伽組合來鍛煉下半身肌肉。

5. 不要只是跑

按計劃跑步非常適合鍛煉身體并使跑步更輕松，但如果跑步是您唯一的鍛煉方式，那么無聊和機械壓力可能會讓人難以抗拒。 在跑步的同時怎樣健康跑步減肥瘦身，在日常活動中加入一些有氧運動，例如騎自行車、遠足、跳舞或游泳。 做不同的有氧運動可以鍛煉身體的其他部分，所以每次穿上運動鞋出去跑步時，您都會感到更加放松。 停止跑步進行其他活動的好處在于，當(dāng)您興奮地去跑步時，您實際上會想念它并體驗到更多的快樂。

6.找到最佳跑步時間

最好在適合自己的時候跑步。 喜歡晨跑的人可以在上班前進行，喜歡晚跑的人可以在回家后進行。

比選擇何時跑步更重要的是：既不要空腹跑步，也不要吃飽（吃飽）。 空腹則發(fā)不出力，飽了則血液集中在消化道。 劇烈運動對你的健康不利。 最佳時間是飯后2～3小時。

清晨空腹跑步時，最好提前30分鐘左右喝一些幫助消化補充能量的運動飲料或吃一根香蕉。

7.先做伸展運動

你是不是急于減肥，所以穿上跑鞋開始跑步？ 這不是跑步減肥的最佳方式。 要知道，人體內(nèi)的能量分為兩種：快能和儲備能。 只有當(dāng)快速消耗的能量差不多時，你身體的儲備能量“脂肪”才會開始燃燒。 也就是說，如果你的身體素質(zhì)不是很好，可能跑累了，脂肪還沒有開始消耗。 因此，要想通過跑步有效減肥，跑步前應(yīng)做一些伸展運動或放松運動。 一方面可以熱身，防止受傷。 效率可以大大提高。

8.不要天天跑步

慢跑雖然有利于養(yǎng)生和減肥，但專家并不建議天天跑步，最好隔天跑一次。 至于中間不跑步的那一天，可以做一些伸展運動，增加全身的柔韌性。 這是非常重要的，也是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其是防止四肢脂肪和水分堆積。

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