瘦人健身計(jì)劃瘦人健身計(jì)劃-中級(jí)階段中級(jí)階段一般人在啞鈴健身初級(jí)階段的鍛煉要 6 個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù) 6個(gè)月的時(shí)間在初級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了練習(xí)一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動(dòng)作，比如主要用仰臥飛鳥(niǎo)練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專(zhuān)門(mén)練習(xí)肱三頭肌等來(lái)加深對(duì)肌肉的刺激深度另外，對(duì)于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專(zhuān)門(mén)動(dòng)作的練習(xí)比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢(shì)必要增加而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的 75%-95%，每周 3 次（隔日一次），每次 1.5 小時(shí)左右，8-12RM 強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作（一般 3 個(gè)動(dòng)作）6-8 組，普通鍛煉部位動(dòng)作（一般 3 個(gè)動(dòng)作）3-4 組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大。

例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：健身準(zhǔn)備活動(dòng)，仰臥飛鳥(niǎo)、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥(niǎo)、啞鈴深蹲和 10 分鐘肌肉拉伸動(dòng)作中級(jí)階段練習(xí)以孤立動(dòng)作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，如長(zhǎng)跑或者游泳中級(jí)鍛煉法則有優(yōu)先鍛煉法則、金字塔法則、復(fù)合組鍛煉法則、孤立鍛煉法則、動(dòng)靜結(jié)合法則、念動(dòng)一致法則優(yōu)先鍛煉法則優(yōu)先鍛煉法則優(yōu)先鍛煉法則優(yōu)先鍛煉法則是為了有重點(diǎn)地提高身體的薄弱環(huán)節(jié)，或則是重點(diǎn)鍛煉要發(fā)展的部位，可以把這一部位的練習(xí)放在整個(gè)練習(xí)的開(kāi)始部分，即精力最充沛的時(shí)候，以保證該部位的鍛煉能夠高質(zhì)量、高強(qiáng)度地完成 金字塔法則金字塔法則“金字塔金字塔”法則法則就是重量遞增和遞減法則，開(kāi)始練習(xí)時(shí)從 60%的重量開(kāi)始，按70%、80%、90%、95%每組遞增練習(xí)重量，練習(xí)次數(shù)也逐漸減少，這是重量的遞增練習(xí)，可以避免因重量增加得過(guò)猛導(dǎo)致的受傷當(dāng)達(dá)到最高重量之后，再把每組重量遞減練習(xí)，它可以有效地刺激肌肉，對(duì)發(fā)達(dá)肌肉圍度、增長(zhǎng)肌肉力量和增強(qiáng)體力都有明顯的效果啞鈴中級(jí)健身階段，“金字塔”法則是非常有效的練習(xí)法則之一。

動(dòng)靜結(jié)合的方法動(dòng)靜結(jié)合的方法動(dòng)靜結(jié)合動(dòng)靜結(jié)合就是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)結(jié)合起來(lái)的方法，在做完動(dòng)力性練習(xí)之后，讓身體保持一定的姿勢(shì)持續(xù)一段時(shí)間，一般 6-10 秒一般把靜力練習(xí)放在動(dòng)力練習(xí)之后，這樣既能夠有效地發(fā)達(dá)肌肉，有能夠防止肌肉受傷念動(dòng)一致法則念動(dòng)一致法則念動(dòng)一致念動(dòng)一致強(qiáng)調(diào)的是注意力的集中，在鍛煉某一肌肉時(shí)，若動(dòng)作可以達(dá)到，盡量用眼睛看著這塊肌肉的收縮當(dāng)注意力強(qiáng)烈集中于某一肌肉時(shí)，氣血同時(shí)向這里匯聚，從而帶來(lái)豐富的營(yíng)養(yǎng)，可以達(dá)到很好的鍛煉效果。

相關(guān)知識(shí)

啞鈴健身計(jì)劃一周表 一周啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃
啞鈴一周練幾次？啞鈴一周健身計(jì)劃？
啞鈴健身計(jì)劃——瘦身減肥
啞鈴健身計(jì)劃——增肌增重
一周啞鈴杠鈴健身計(jì)劃幫你安排 輕松練全身
啞鈴一周健身計(jì)劃表珍藏版
女子啞鈴健身計(jì)劃 啞鈴科學(xué)健身的減肥方法
啞鈴健身計(jì)劃: 適合所有級(jí)別的健身愛(ài)好者的最佳啞鈴練習(xí)
兩套家庭啞鈴健身計(jì)劃
啞鈴健身計(jì)劃 1

網(wǎng)址: 啞鈴健身計(jì)劃(中級(jí)) http://m.u1s5d6.cn/newsview1797494.html