啞鈴和杠鈴是我們?cè)诮∩磉^(guò)程中經(jīng)常使用的器械，它們對(duì)于肌肉鍛煉非常有益。很多人在制定健身計(jì)劃時(shí)會(huì)包括這兩種器械的訓(xùn)練。以下是一個(gè)啞鈴杠鈴健身計(jì)劃的介紹，讓我們一起來(lái)看看吧！

星期一：主要鍛煉部位——胸

超級(jí)健身1 ： 完成3組的上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，每組做8-10次。不休息然后馬上做三組的上斜杠鈴臥推 ，每組做8-10次。

超級(jí)健身2：完成3組的單手啞鈴臥推，每組做10-12次，不休息然后馬上做三組的杠鈴臥推 ，每組做10-12次。

超級(jí)健身3 ：完成3組的啞鈴拉舉，每組做 8-10次，不休息然后馬上做三組8-10次的下斜臥推，每組做 8-10次。

星期二：主要鍛煉部位——背

超級(jí)健身1：完成 3-4 的啞鈴屈體劃船，每組做12-15次。不休息然后馬上做3-4組的杠鈴硬舉，每組做12-15次。

超級(jí)健身2：完成3-4組的啞鈴俯身劃船，每組完成 12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴屈體劃船，每組做12-15次。

超級(jí)健身3：完成3-4組的單手啞鈴劃船。每組做12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴過(guò)頭拉，每組做12-15次。

星期三：主要鍛煉部位——肩膀

超級(jí)健身1：完成3組的站姿啞鈴前平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的杠鈴肩推，每組做10次。

超級(jí)健身2：完成3組的坐姿惻平舉，每組做10次。然后不休息馬上做3組的立姿劃船（窄握），每組做10次

超級(jí)健身3 ：完成3組的啞鈴聳肩，每組做10次，然后不休息，做3組的立姿劃船（寬握），每組做10次。

星期四：主要鍛煉部位——腿

超級(jí)健身1：完成3組的啞鈴深蹲跳，每次做10-12次。不休息馬上做3組的杠鈴前蹲，每組做10-12次。

超級(jí)健身2：完成3組的啞鈴弓箭步，每組做10-12次。不休息馬上做3組的直膝硬舉，每次做10-12次。

超級(jí)健身3：完成3組的高腳杯深蹲，每組做10-12次。不休息然后馬上做3組的背負(fù)式深蹲，每組做10-12次。

星期五：主要鍛煉部位——腹

超級(jí)健身1：完成3組的啞鈴側(cè)身彎，每組做15次。然后做3組的杠鈴卷腹，每組做15次。

超級(jí)健身2：完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉(zhuǎn)，每組做15次。然后做3組的杠鈴V字抬腿，每組做15次。

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