啞鈴和杠鈴是我們?cè)诮∩磉^(guò)程中經(jīng)常使用的器械,它們對(duì)于肌肉鍛煉非常有益。很多人在制定健身計(jì)劃時(shí)會(huì)包括這兩種器械的訓(xùn)練。以下是一個(gè)啞鈴杠鈴健身計(jì)劃的介紹,讓我們一起來(lái)看看吧!
星期一:主要鍛煉部位——胸
超級(jí)健身1 : 完成3組的上斜啞鈴飛鳥(niǎo),每組做8-10次。不休息然后馬上做三組的上斜杠鈴臥推 ,每組做8-10次。
超級(jí)健身2:完成3組的單手啞鈴臥推,每組做10-12次,不休息然后馬上做三組的杠鈴臥推 ,每組做10-12次。
超級(jí)健身3 :完成3組的啞鈴拉舉,每組做 8-10次,不休息然后馬上做三組8-10次的下斜臥推,每組做 8-10次。
星期二:主要鍛煉部位——背
超級(jí)健身1:完成 3-4 的啞鈴屈體劃船,每組做12-15次。不休息然后馬上做3-4組的杠鈴硬舉,每組做12-15次。
超級(jí)健身2:完成3-4組的啞鈴俯身劃船,每組完成 12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴屈體劃船,每組做12-15次。
超級(jí)健身3:完成3-4組的單手啞鈴劃船。每組做12-15次。不休息然后馬上3-4組的杠鈴過(guò)頭拉,每組做12-15次。
星期三:主要鍛煉部位——肩膀
超級(jí)健身1:完成3組的站姿啞鈴前平舉,每組做10次。然后不休息馬上做3組的杠鈴肩推,每組做10次。
超級(jí)健身2:完成3組的坐姿惻平舉,每組做10次。然后不休息馬上做3組的立姿劃船(窄握),每組做10次
超級(jí)健身3 :完成3組的啞鈴聳肩,每組做10次,然后不休息,做3組的立姿劃船(寬握),每組做10次。
星期四:主要鍛煉部位——腿
超級(jí)健身1:完成3組的啞鈴深蹲跳,每次做10-12次。不休息馬上做3組的杠鈴前蹲,每組做10-12次。
超級(jí)健身2:完成3組的啞鈴弓箭步,每組做10-12次。不休息馬上做3組的直膝硬舉,每次做10-12次。
超級(jí)健身3:完成3組的高腳杯深蹲,每組做10-12次。不休息然后馬上做3組的背負(fù)式深蹲,每組做10-12次。
星期五:主要鍛煉部位——腹
超級(jí)健身1:完成3組的啞鈴側(cè)身彎,每組做15次。然后做3組的杠鈴卷腹,每組做15次。
超級(jí)健身2:完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉(zhuǎn),每組做15次。然后做3組的杠鈴V字抬腿,每組做15次。
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