中級健美訓(xùn)練計劃,適合有一定健美基礎(chǔ)的健美愛好者參考。

肌群

時間動作中級訓(xùn)練計劃組數(shù)次數(shù)

4

3

3

3

3

3

312～10～810～8～812～10～1012～8～812～10～812～10～812～10～8交換動作上斜杠鈴臥推啞鈴仰臥推舉站立拉力器夾胸啞鈴轉(zhuǎn)腕推舉仰臥側(cè)平舉立正劃船窄握杠鈴臥推仰臥推舉胸上斜啞鈴臥推雙杠臂屈伸坐姿頸后推舉肩側(cè)平舉俯立側(cè)平舉三、六仰臥臂屈伸

四、日肱三頭單手頸后臂屈伸俯立臂屈伸前臂對握彎舉正握腕彎舉腹肌擱腿仰臥起坐仰臥屈膝收腹頸后深蹲大腿腿屈伸腿彎舉頸后（胸前）引體向上背部坐姿拉力器劃船單手啞鈴劃船

下背部俯臥挺身

“背屈伸椅”體側(cè)舉站立杠鈴彎舉肱二頭坐姿啞鈴彎舉

俯立彎舉小腿架上舉踵

坐姿舉踵212～10～8坐姿臂屈伸215～12～10重錘下壓315～12～10反握腕彎舉315～12～11背后反握腕彎舉325～30上斜坐姿屈體325～30懸垂屈膝舉腿412～10～8～8挺髖蹲312～10～10肩托深蹲312～10～8站立腿彎舉210～12重錘下拉312～10～8T杠劃船320～25機(jī)械劃船220～25俯身彎起212～10～8側(cè)臥側(cè)彎舉312～10～8站立曲杠彎舉312～10～8斜托彎舉315～12～10俯坐彎舉215～20騎人舉踵215～20站立舉踵

相關(guān)知識

健身健美訓(xùn)練計劃
中級健身計劃之分化訓(xùn)練方法
健身健美訓(xùn)練計劃（八篇）
增肌初級訓(xùn)練計劃.docx
初級增肌訓(xùn)練計劃.docx
初級跑步訓(xùn)練計劃
健美相關(guān)訓(xùn)練計劃5篇
健身新手初級訓(xùn)練計劃
健身訓(xùn)練計劃表（健身訓(xùn)練計劃表怎么做）
初級減脂訓(xùn)練計劃表

網(wǎng)址: 中級健美訓(xùn)練計劃 http://m.u1s5d6.cn/newsview1797491.html