近日，“妻子做飯一年丈夫瘦32斤”的詞條出現(xiàn)在了頭條熱榜并引起了廣大網(wǎng)友的熱烈討論。馬先生在妻子負(fù)責(zé)家中飲食之后，一年之內(nèi)，體重從160斤降至128斤，減重成功。這場(chǎng)沒有刻意節(jié)食，也沒有高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的“家庭瘦身計(jì)劃”，讓人們真切感受到飲食對(duì)體重管理的強(qiáng)大影響力，同時(shí)也為大眾提供了一套可復(fù)制的健康飲食瘦身方案。
在妻子接手廚房前，馬先生負(fù)責(zé)家中飲食，他做的飯菜偏向于“重口味”，重油重鹽都已成常態(tài)。從中醫(yī)視角來看，這類“肥甘厚味”的飲食最易導(dǎo)致體內(nèi)痰濕的生成。中醫(yī)認(rèn)為，“肥人多痰濕”，粘稠痰濕如同“垃圾”般在體內(nèi)堆積，阻礙氣血運(yùn)行；而高鹽飲食則會(huì)加重“水濕內(nèi)停”，身體里面多余的水分排不出去，導(dǎo)致身體水腫、代謝遲緩，這也正是馬先生此前體重上漲且居高不下的原因所在。
妻子接管后，家庭餐桌開啟“健康革命”，飯菜風(fēng)格大變。她常做的酸奶拌白豆腐、水煮娃娃菜等菜品，這些清淡的菜，從中醫(yī)的角度均為“性平、味甘淡”食材：豆腐可健脾益氣、運(yùn)化水濕，娃娃菜等能清熱利水、排出濕濁，契合中醫(yī)“利水消腫”瘦身思路。
更關(guān)鍵的是，她堅(jiān)持“少油少鹽”，僅用少量鹽和生抽調(diào)味，與中醫(yī)“淡食養(yǎng)脾”原則一致——脾主運(yùn)化，過油過咸傷脾陽、弱運(yùn)化，清淡飲食則能養(yǎng)護(hù)脾功能，脾胃功能正常才能讓身體代謝水濕、轉(zhuǎn)化營(yíng)養(yǎng)的能力回歸正常，從根源減少脂肪堆積。
這種飲食轉(zhuǎn)變能實(shí)現(xiàn)高效瘦身，核心在于兩個(gè)方面：
一、精準(zhǔn)控制熱量缺口，阻斷脂肪堆積路徑
（一）低熱量、高纖維食材構(gòu)建基礎(chǔ)缺口
低熱量、高纖維的食物，是幫助我們制造“熱量缺口”的好幫手。所謂 “熱量缺口”，就是攝入的熱量少于消耗的熱量。通過制造熱量缺口能達(dá)到控制體重的目的。這類食物有一個(gè)共同特點(diǎn)“熱量密度低”，即同樣重量的食物，它們所含的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于那些高油、高糖、高脂肪的食品。
像大部分蔬菜（如芹菜、菠菜、西藍(lán)花）、低糖水果（如圣女果、梨、小黃瓜）以及蕎麥、糙米等粗糧就屬于這類食物，它們體積大、吃了飽腹感強(qiáng)，還不會(huì)帶來過多熱量，特別適合在控制體重時(shí)選擇。
同時(shí)，高纖維特性能延長(zhǎng)食物在胃部的停留時(shí)間，延緩胃排空速度，為身體提供持久的飽腹感，有效避免因饑餓感引發(fā)的過量進(jìn)食或零食攝入。這種“低熱量+高飽腹”的雙重屬性，能在保證日常營(yíng)養(yǎng)攝入的前提下，輕松減少每日總熱量攝入，為熱量缺口的形成奠定基礎(chǔ)。
（二）“少油少鹽”烹飪切斷“無效熱量”來源
“無效熱量”是指身體并不需要且很容易直接轉(zhuǎn)化為脂肪的熱量，其中過量油脂是無效熱量最主要的來源。人體每日對(duì)脂肪的需求量有限，但高油烹飪會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入遠(yuǎn)超需求，導(dǎo)致脂肪更易堆積。
“少油少鹽”的烹飪方式（如水煮、清蒸、白灼，僅用少量天然調(diào)味料調(diào)味），能最大限度減少額外油脂的添加，切斷“無效熱量”的核心來源。同時(shí)，控制鹽分?jǐn)z入可避免身體因高鈉導(dǎo)致的水鈉潴留，減少水腫型體重的虛高。
二、“健脾祛濕”改善易胖體質(zhì)，高效激活代謝內(nèi)驅(qū)力
（一）食材特性直擊“痰濕”核心
高油高糖飲食易加重脾胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致水濕堆積成痰濕。具有“健脾祛濕”特性的食材，能針對(duì)性改善“痰濕”問題：部分食材（如豆腐、山藥）性平味甘，可“健脾益氣”，增強(qiáng)脾胃運(yùn)化水濕的能力，從源頭減少痰濕生成；部分食材（如冬瓜、薏米）能“清熱利水”，促進(jìn)體內(nèi)多余水分與濁物排出，緩解因痰濕阻滯導(dǎo)致的水腫、代謝遲緩，讓身體從“壅滯狀態(tài)”恢復(fù)輕盈。
（二）清淡飲食養(yǎng)護(hù)“脾陽”，重建代謝根基
脾主運(yùn)化，脾陽是脾胃功能的動(dòng)力，高油高鹽生冷飲食會(huì)損傷脾陽，削弱運(yùn)化。清淡食物（蒸菜、雜糧、清湯）溫和易吸收，能養(yǎng)護(hù)脾陽，恢復(fù)其“運(yùn)化火力”。當(dāng)脾胃功能正常，不僅能高效吸收人體必需的營(yíng)養(yǎng)，還能排除體內(nèi)痰濕垃圾，提升代謝，增強(qiáng)燃脂。初期可能有短暫不適，待脾陽恢復(fù)，代謝提升，可實(shí)現(xiàn)“易胖體質(zhì)”到“易瘦體質(zhì)”的華麗轉(zhuǎn)變。
小結(jié)：
減肥不是餓肚子，餐桌營(yíng)養(yǎng)蘊(yùn)藏著“瘦身密碼”。夫妻倆的飲食瘦身故事，既打破了“減肥必須挨餓”“瘦身離不開高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”的固有觀念，也讓傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生理念在健康體重管理中煥發(fā)生機(jī)。
無論是遵循現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，還是依托中醫(yī)智慧改善體質(zhì)，核心都是讓飲食回歸“順應(yīng)自然、貼合身體需求”的初心。對(duì)想要瘦身的人來說，關(guān)鍵是結(jié)合自身體質(zhì)，在清淡飲食的基礎(chǔ)上兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡，找到合適自己的飲食節(jié)奏，既用現(xiàn)代科學(xué)把控?zé)崃?，也用中醫(yī)智慧養(yǎng)護(hù)臟腑，才能真正實(shí)現(xiàn)“不反彈、少負(fù)擔(dān)”的可持續(xù)瘦身，在煙火氣中吃出好身材與好體質(zhì)。
湖南醫(yī)聊特約作者：湖南中醫(yī)藥大學(xué)、湖南省中醫(yī)藥和中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)治未病與健康管理專業(yè)委員會(huì) 盧彥琳 李心雨 劉思潔 謝林村 陳軍 孫貴香
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（編輯YT）
