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醫(yī)生和營養(yǎng)師所說的主食量，都是指生重——主食食材如何相互換算和替代？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月13日 23:05

作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會理事；中國營養(yǎng)學(xué)會食物與烹飪營養(yǎng)分會副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年營養(yǎng)與食品分會副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向為食物血糖反應(yīng)、烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

本書摘自范志紅老師的新書《小食材大健康1》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

輕體力活動的成年人，每日要吃多少主食

在2022版中國居民膳食寶塔中，把谷物和薯類分開了。輕體力活動的成年人吃谷類食物的正常量為200~300克干糧食（食堂里所謂的4~6兩飯）。100克生大米在加水蒸熟之后，就是“2兩飯”，約相當(dāng)于10厘米直徑的碗滿滿一碗。其他糧食（如面粉、玉米、小米、高粱米等）和大米的淀粉含量接近，都在70%~80%之間。紅豆、綠豆之類的淀粉含量是60%左右，它們的蛋白質(zhì)含量比大米高些，熱量相似。等量替換即可。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

醫(yī)生和營養(yǎng)師所說的主食量，都是指生重

如果沒有特殊說明，醫(yī)生和營養(yǎng)師所說的所有主食量，都是指烹調(diào)前的生重。對米飯來說，100克生大米煮出來的飯，就是“2兩飯”。

對食堂廚師來說，在烹調(diào)主食之前，肯定會提前計算需要放多少糧食原料，不可能隨意添加原料，然后做好了再去稱重。原料的重量是確定的，而成品的重量則是不確定的。比如說，如果把100克大米煮成粥，到底有多重？這就要看你加入了多少水。加水越多，體積和重量就越大。所以，一切營養(yǎng)食譜，除非特別注明，否則食材標(biāo)注的數(shù)量都是按食材烹調(diào)前的生重計算的。

生大米和米飯的量怎樣換算

100克干大米煮出來是230~250克熟米飯，而不是100克熟米飯。別忘了，煮飯時是要加水的！所以，在計算熱量和營養(yǎng)素時要注意區(qū)分食物重量是生重還是熟重，否則在營養(yǎng)食譜設(shè)計時會出現(xiàn)嚴(yán)重誤差。

標(biāo)準(zhǔn)的1碗米飯是100克生米，熟重為230~250克。如果每餐吃100克熟米飯，換算成生大米就相當(dāng)于約40克。若每餐主食按這個量攝入，極易造成營養(yǎng)不良。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

糯米和普通大米，煮成飯是一樣多的嗎？

按烹調(diào)前生米的重量來算，糯米的熱量和普通大米差不多。但是按烹調(diào)后的干飯來算，糯米熱量略高于大米。這是因為糯米吸水少。100克糯米煮成飯，大概吸入100克水，普通粳米（東北大米）大概吸入130克水，而秈米（南方長粒米）大概吸入150克水。

按同樣多的碳水化合物來評估，糯米飯比白糖、大米飯的血糖指數(shù)都要高，它的血糖指數(shù)幾乎是所有主食中最高的。

按同樣熱量值來比較，糯米的飽腹感略低于普通米飯。它還有一個比較神奇的特性，就是晚飽效應(yīng)。因為按同樣熱量來比，糯米飯的體積較小，剛吃進(jìn)去的時候不覺得飽，很容易吃過量；但吃完20分鐘之后，因為血糖迅猛上升，會讓人感覺到非常飽。所以，吃糯米飯和其他糯米食品的時候，一定要注意控制數(shù)量。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

米飯和饅頭的量怎樣換算？

理論上說，米飯和饅頭及其他糧食類制品，應(yīng)當(dāng)按生重來換算（糧食原料的碳水化合物含量差異不太大）。

500克面粉做成家庭自制的饅頭，大概要加250克水。500克東北大米煮成米飯，大概要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同為75%來計算，則100克饅頭的碳水化合物含量是50克，100克熟米飯的碳水化合物含量是32.6克。所以：

100克饅頭=153克熟米飯

100克熟米飯=65.4克饅頭

不過，市售的饅頭因為要有更長的保質(zhì)期，所以水分含量會再低一些，500克面粉約加200克水。為了方便起見，可以記住這樣一個換算公式：100克熟米飯=約40克生大米=約40克生面粉=約60克面包或較干的饅頭至于面條，就比較難說了，要看你煮到多軟，水分多大。

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紅薯、玉米和米飯的量怎樣換算？

按《中國居民膳食指南（2022）》的建議，除了谷物之外，輕體力活動成年人每天還要吃50~150克的薯類。如果不吃薯類的話，則需要增加谷物總量。

主食之間互相換算時，一般是按碳水化合物含量來算的。也可以按熱量換算，因為谷薯類的熱量主要來自碳水化合物。

生紅薯和生大米可按4：1進(jìn)行換算（400克紅薯=100克生大米）。這是因為生大米的淀粉含量在75%左右，而鮮食紅薯多在15%~20%之間，其具體含量受品種差異、栽培方式、成熟度差異等因素的影響。

熟紅薯和熟米飯可按5：3進(jìn)行換算（100克紅薯=60克熟米飯）。這是因為500克生大米加水后能煮出1150~1250克米飯，而紅薯本身就含較多水分，蒸熟之后重量變化很小。即使用烤制的方法，表面水分有散失，但中間部分的水分損失不大。

干玉米/玉米面/玉米糝和生大米可以按1：1換算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量在75%~80%之間，和生大米、干面粉的差異不太大。

其實所有干（生）糧食之間都可以按1：1換算，如大米和小米、大米和面粉、大米和糙米、大米和蕎麥、大米和薏仁米等。

鮮玉米最為復(fù)雜，因為不同品種、不同采收成熟度的甜玉米、糯玉米的含水量差異很大，所以無法一概而論。比如說，某個品種的鮮食甜玉米（吃起來脆甜的、水水的那種玉米）幾乎不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的換算比例大約是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米飯的換算比例大概是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米飯）。而某個品種的鮮食糯玉米（吃起來黏黏的、容易飽的那種玉米）含淀粉和糖的總量大約為30%，那么它和米飯的換算比例大約是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米飯）。

請注意，玉米棒芯沒有吃進(jìn)去，所以它是不算熱量的。所有營養(yǎng)學(xué)上的熱量計算都是按“可食部”來算的，皮、核、骨頭、刺、玉米棒芯等被扔進(jìn)垃圾桶的部分都是不計算在內(nèi)的。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

減肥期間可以用玉米作為主食嗎？

在豆?jié){、雞蛋、肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白食物供應(yīng)充足的前提下，玉米不比等量的精白米營養(yǎng)差。玉米作為主食的主要問題是蛋白質(zhì)的質(zhì)量差一些，所以必須增加一些優(yōu)質(zhì)蛋白食物來彌補(bǔ)。需要注意的是，這里所說的玉米，是傳統(tǒng)作為糧食的玉米（包括玉米糝、玉米面等），以及近年來比較常見的糯玉米，不包括甜玉米。

甜豌豆和甜玉米粒，到底是主食還是蔬菜？

甜豌豆、甜玉米等屬于比較“跨界”的食物。它們的碳水化合物含量比普通蔬菜高，比主食低。所以，吃了之后既可以折算成蔬菜，也可以折算成部分主食。如果按生重計，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相當(dāng)于大米的1/7；如果按熟重計，大概相當(dāng)于熟米飯的1/3。

不建議用甜玉米粒完全替代主食

農(nóng)業(yè)專家介紹，玉米共有9個類型，甜玉米是類型之一。水果玉米屬于甜玉米的一個品種，它水分大、味道甜、口感脆，可以直接生吃，其碳水化合物主要來自可溶性的糖。

甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于普通玉米的，大概只有干糧食的1/6。用它替代糧食，熱量是非常容易過低的。同時，用等碳水化合物數(shù)量替代時，從甜玉米粒中攝入的膳食纖維過高，會加重胃腸負(fù)擔(dān)。如果消化能力特別好，或者的確處在肥胖狀態(tài)，還可以考慮；如果體重正常，或者消化能力不夠強(qiáng)，不贊成全用甜玉米粒替代主食。

糯玉米?？梢源笾潞褪烀罪埌?：1替換，它的淀粉含量大大高于甜玉米粒。

（圖片來自：微信公眾平臺公共圖片庫）

雜糧的淀粉含量和熱量比大米低嗎？

和大米相比，全谷物的碳水化合物含量和熱量值并沒有大幅度降低。

例如，按照《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第一冊）》，作為全谷物的“黑米”，其碳水化合物含量為72.2%，熱量值為341千卡/100克；而“極品精米”的碳水化合物含量為78.1%，熱量值為343千卡/100克。雜豆類的碳水化合物含量和熱量略低于精白米面，如紅小豆含淀粉63.4%，熱量值為324千卡/100克。全谷雜豆之所以有利于減肥，很大程度上是因為其中含有較大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和膳食纖維，可以提升飽腹感，降低餐后血糖反應(yīng)，減少體內(nèi)脂肪的合成。

雜糧飯的熱量怎么算？

雜糧飯也好，白米飯也好，最簡單的方法就是按下鍋前的干重算。比如說，一鍋雜糧飯。

下鍋前的原料稱重為：

小米60克、紅小豆60克、大米120克，總重量共240克。由于大米（特等粳米）、小米、紅小豆的熱量值分別為335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克，一鍋飯中所含的熱量值就是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。飯熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份就是813/3=271千卡，其中含有20克小米、20克紅小豆和40克大米。

不要考慮加多少水的問題，水是沒有熱量的，只影響體積。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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