導(dǎo)語(yǔ)：想要瘦身的你最怕的是什么？可能不是每天要面對(duì)的運(yùn)動(dòng)量，而是想吃又不敢吃，明明很餓又不能吃的尷尬。其實(shí)，減肥期間也是可以滿足食欲的，只要吃的對(duì)，不但不會(huì)發(fā)胖，還會(huì)讓你變得更瘦。

　　專業(yè)的減肥餐并應(yīng)該局限于我們印象中的幾片菜葉子，一個(gè)西紅柿，兩根黃瓜，一小塊雞胸肉這樣單調(diào)乏味的食譜上。

　　今天要為大家推薦的是低GI的食譜。GI（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

　　食物的GI值在減肥人群中還比較陌生，因?yàn)檫@個(gè)指數(shù)原本是控制血糖用的。但是不少人用下來(lái)之后，發(fā)現(xiàn)除了血糖控制住了，還產(chǎn)生了瘦身的效果。

　　GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。GI高的食物由于進(jìn)入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進(jìn)入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進(jìn)入腸道后停留的時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動(dòng)，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

　　此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進(jìn)糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲(chǔ)存，達(dá)到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

　　了解了GI之后，我們?cè)賮?lái)看看各類食品的GI分類?？傮w來(lái)講，蛋糕、餅乾、甜點(diǎn)、精加工且含糖量高的即食食品屬于高GI食品；粗糧、豆類、乳類、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）屬于低GI食品。

　　但是，食物的GI值很“多變”，同一大類的食物可能GI值相差很多，又或者同一種食物在不同的烹調(diào)方式下，GI值也會(huì)發(fā)生變化。

　　》》蔬菜盡量生食《《

　　大部分的蔬菜都是低GI食物，所以我們建議先吃蔬菜增加飽足感，一來(lái)攝取到足夠的低GI食物，二來(lái)也可以減少后續(xù)淀粉類食物的攝取。但要注意，能生吃的蔬菜盡量生吃，因?yàn)橹灰?jīng)過(guò)烹飪，哪怕是水煮過(guò)的蔬菜，GI值也比生吃的時(shí)候要高！

　　推薦低GI蔬菜

　　菠菜GI值-------15

　　豆芽菜GI值-------22

　　生菜GI值-------22

　　芹菜GI值-------25

　　花椰菜GI值-------25

　　香菇GI值-------28

　　洋蔥GI值-------30

　　有些淀粉含量高的蔬菜GI值也很高（這只是針對(duì)蔬菜家族來(lái)說(shuō)，但和加工食品比起來(lái)，GI值還算低）

　　高GI蔬菜

　　土豆GI值-------90

　　山藥GI值-------75

　　玉米GI值-------70

　　南瓜GI值-------65

　　》》用水果代替甜食《《

　　大部分的水果也是低GI值，但要稍微注意一下熱量和GI值的雙重標(biāo)準(zhǔn)，有人仗著水果是低GI值，就敞開肚子拼命吃，甚至還打成鮮榨果汁，覺(jué)得喝個(gè)幾杯下去也毫無(wú)負(fù)罪感。那句話怎么說(shuō)來(lái)著？圖樣圖森破寶寶們！有的水果甜度高，熱量其實(shí)并不低，打成果汁之后，GI值比整顆水果來(lái)的高，更不用說(shuō)還有人想著把水果做成果醬，拼命抹面包吃，完全就是高熱量和高GI，一個(gè)兒都跑不了！

　　推薦低GI水果

　　草莓GI值-------29

　　橘子GI值-------30

　　奇異果GI值-------35

　　蘋果GI值-------36

　　葡萄GI值-------50

　　有些水果本身GI值就偏高，另外任何加工后的水果，GI值也會(huì)升高。

　　草莓果醬GI值-------82

　　葡萄干GI值-------58

　　高GI水果

　　西瓜GI值-------80

　　鳳梨GI值-------65

　　香蕉GI值-------61

　　》》五谷米當(dāng)主食《《

　　白米飯改成糙米，飽腹感會(huì)更強(qiáng)，而且熱量和大白米飯比起來(lái)更低。哪怕同樣是吐司片，雜糧做的就比精米做的GI值低。而且雜糧食物中的微量元素也會(huì)更高，粗糙的外皮含有豐富的維生素。平時(shí)吃飯不會(huì)選？

　　全麥兩個(gè)字往往意味著更低的GI值。

　　推薦低GI主食

　　全麥面粉GI值-------45

　　全麥意大利面GI值-------50

　　燕麥GI值-------55

　　糙米飯GI值-------56

　　吃面食，尤其要注意一下調(diào)味料，無(wú)論油、鹽、糖。。。。。。稍微加一些，都會(huì)在無(wú)形中提高食物的GI值。

　　高GI主食

　　吐司GI值-------91

　　麻糬GI值-------85

　　白米飯GI值-------84

　　烏冬面GI值-------80

　　還有一些深加工食物盡量不要碰！

　　》》少加工、烹飪簡(jiǎn)單的食物GI值會(huì)更低《《

　　所以啊，看電影配爆米花、失戀吃冰淇淋、情人節(jié)吃巧克力。。。。。。這種各式各樣的吃貨借口請(qǐng)撇開，看看它們的GI值，也許下次吃的時(shí)候會(huì)慎重兩秒。

　　這些全部高GI

　　白糖GI值-------109

　　巧克力GI值-------91（黑巧克力不算在內(nèi)它的GI值只有22）

　　蜂蜜GI值-------88甜甜圈GI值-------86

　　仙貝GI值-------80

　　當(dāng)然了，僅靠選擇低GI食材，還不能做到真正的瘦身成功，在烹飪和食用方法上都有要注意的地方！

　　1/和酸味、高纖維食物一起吃這兩樣都可以有效降低消化速度，順便也有效避免了血糖值驟升。醋、檸檬都是非常棒的酸味食物。

　　2/飯后不要吃甜品本來(lái)已經(jīng)吃飽飯，血糖值正在上升，這時(shí)再補(bǔ)上幾口甜品的話，體內(nèi)血糖會(huì)迅速飆升。

　　3/定時(shí)就餐，不要餓肚子穩(wěn)定住自己的就餐節(jié)奏，這樣身體會(huì)記住它，并保持同樣的代謝水平。一頓飽一頓饑會(huì)使胰島素分泌非常不平均，反而會(huì)造成不必要的發(fā)胖。

　　4/主食要吃，換成低GI上文認(rèn)真看的話，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們平時(shí)吃的白米飯GI值并不低，但不能因?yàn)檫@樣就拒絕淀粉類主食?？梢試L試把精米換成糙米，但主食一定要吃。

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