01體重管理背景

國家衛(wèi)生健康委推動體重管理年活動，以普及健康生活方式，并發(fā)布《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，旨在遏制不斷攀升的超重肥胖率。 雷海潮強調(diào)，將持續(xù)推動體重管理年活動，以普及健康的生活方式。近日，國家衛(wèi)生健康委向公眾發(fā)布了《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》。該指導(dǎo)原則中指出，若不采取有效措施進(jìn)行遏制，預(yù)計到2030年，我國成人超重肥胖率將攀升至70.5%，而兒童超重肥胖率也將達(dá)到31.8%。

超重和肥胖的形成由多種因素影響，通常以BMI值來衡量， BMI在24至28之間為超重，28及以上為肥胖，且肥胖等級細(xì)分以便精確評估。 超重和肥胖的形成是一個復(fù)雜的過程，它受到多種因素的影響，包括遺傳、飲食習(xí)慣、身體活動水平、日常作息以及社會環(huán)境的變化等。為了衡量人體的胖瘦程度，我們通常采用體質(zhì)指數(shù)（BMI）這一標(biāo)準(zhǔn)。BMI的計算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m）2。對于我國健康的成年人來說，BMI的正常范圍被界定在18.5至24之間。若BMI值處于24至28之間，則被定義為超重狀態(tài)，而達(dá)到或超過28的BMI值則被視為肥胖。此外，肥胖還進(jìn)一步細(xì)分為輕度、中度、重度和極重度等多個等級，以便更精確地評估肥胖程度。

02飲食與減肥指導(dǎo)

◆ 合理飲食原則

此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，為科學(xué)減肥提供了詳盡的指導(dǎo)。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》為科學(xué)減肥提供指導(dǎo)，重點在于控制能量攝入和進(jìn)行個性化飲食方案設(shè)計。 這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅提供了詳盡的減肥指導(dǎo)，還特別細(xì)化了全國不同地區(qū)的食譜示例，并精心標(biāo)注了每份食譜的“總能量”，為人們提供了更為科學(xué)、個性化的減肥方案。

例如，在東北地區(qū)的春季，推薦食用“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”，而在西北地區(qū)，則不妨嘗試“臊子面”和“油潑面”。

◆ 推薦與不推薦食物

在主食方面，我們應(yīng)優(yōu)先考慮全谷物，適當(dāng)增加粗糧的攝入，并減少精白米面的比重。同時，要確保攝入足量的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的攝入。

在減肥期間，建議優(yōu)先選擇低脂食物如瘦肉、魚類，以及全谷物和新鮮蔬果，避免油炸食品、糖果和肥肉等高能量食物。 在食材選擇上，推薦優(yōu)先挑選脂肪含量較低的食物，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。此外，低脂或脫脂奶類也是不錯的選擇。

此外，飲食應(yīng)保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5g，烹調(diào)油控制在20~25g以內(nèi)，同時，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。減重期間應(yīng)嚴(yán)禁飲酒，因為每克酒精能產(chǎn)生約7kcal的能量，遠(yuǎn)高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

◆ 每日能量攝入建議

不同人群應(yīng)根據(jù)每日能量需求調(diào)整飲食，建議減少30%至50%的總能量攝入，同時合理分配三大營養(yǎng)素比例，保持定時定量進(jìn)餐。 對于體重管理來說，控制總能量攝入和保持合理膳食至關(guān)重要。建議根據(jù)不同人群的每日能量需求，將每日能量攝入平均降低30%～50%，或減少500～1000kcal，或采用限能量平衡膳食，其中男性每日推薦攝入量為1200～1500kcal，女性為1000～1200kcal。

可根據(jù)不同個體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動水平，相應(yīng)地調(diào)整實際能量需要量。對于超重和肥胖者，可分別給予85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以實現(xiàn)能量負(fù)平衡，同時確保能量攝入略高于人體基礎(chǔ)代謝率，從而有助于減重和減少體脂。此外，根據(jù)身高（cm）減去105可估算出理想體重（kg），再結(jié)合不同的能量系數(shù)來計算成人個體化的一日能量需求。遵循這些科學(xué)建議，將更有助于實現(xiàn)健康的減肥目標(biāo)。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》為肥胖者提供了詳盡的飲食建議。指南中推薦，三大宏量營養(yǎng)素的供能比應(yīng)維持在脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%的范圍內(nèi)，同時建議早中晚三餐的供能比為3：4：3，以實現(xiàn)均衡膳食。

03生活習(xí)慣建議

◆ 睡眠與運動

養(yǎng)成良好作息習(xí)慣，確保每日7小時睡眠，每周至少150至300分鐘有氧運動，并配合抗阻運動，以消耗高水平能量。 除了這些飲食建議，指南還強調(diào)了定時定量規(guī)律進(jìn)餐的重要性，推薦重視早餐，避免漏餐，并建議晚餐在17：00～19：00之間進(jìn)食，且晚餐后不宜再進(jìn)食其他食物。同時，指南也提醒大家要控制零食和飲料的攝入，以科學(xué)搭配的方式避免暴飲暴食。

在進(jìn)餐過程中，細(xì)嚼慢咽被證明能有效減少總食量，降低饑餓感，增加飽腹感。而適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，如先吃蔬菜再吃肉類最后吃主食，也有助于減少高能量食物的攝入。

此外，除了這些飲食建議，減肥過程中還有許多其他小竅門值得嘗試。比如，保持良好的睡眠和積極的運動習(xí)慣。熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律，都可能導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而影響脂肪的正常代謝，甚至引發(fā)“過勞肥”。對于肥胖者而言，遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時的睡眠至關(guān)重要。

缺乏身體活動和久坐的生活方式是肥胖的重要誘因。肥胖者在減重過程中，應(yīng)主要以中低強度的有氧運動為基礎(chǔ)，輔以抗阻運動。建議每周進(jìn)行至少150至300分鐘的中等強度有氧運動，并確保每周進(jìn)行抗阻運動2至3次，每次持續(xù)10至20分鐘。通過這些運動，每周消耗的能量應(yīng)達(dá)到2000千卡或以上。

◆ 減少久坐時間

建議控制每日靜坐和視頻時間在2至4小時，每小時需起身活動以提高身體活躍度，減少久坐對健康的負(fù)面影響。 長時間靜坐和被動觀看視頻不僅對健康不利，還可能進(jìn)一步加劇肥胖問題。因此，建議每天靜坐和被動視屏的時間控制在2至4小時以內(nèi)。對于那些需要長時間靜坐或伏案工作的人來說，每小時起來活動3至5分鐘是必要的。

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