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健康飲食新策略：輕松實現(xiàn)減鹽、減油、減糖

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月13日 09:10

01健康飲食的重要性

隨著生活水平的提升，我們的餐桌上逐漸多了許多高鹽、高油、高糖的美食。然而，這些美食的過量攝入?yún)s與肥胖、心腦血管疾病、糖尿病等多種代謝性疾病和腫瘤的風(fēng)險緊密相關(guān)。那么，如何在享受美食的同時，又能保持健康呢？關(guān)鍵在于遵循國家“三減三健”的飲食理念，其中，“三減”即為減鹽、減油、減糖。接下來，我們就一起來探討這些有益于身體健康的飲食小技巧。

△ 高鹽、高油、高糖的危害

高鹽、高油、高糖的攝入與多種代謝性疾病和腫瘤的風(fēng)險密切相關(guān)。我們的飲食中，如果攝入過多的鹽、油和糖，這些物質(zhì)會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪或其他代謝產(chǎn)物，增加患各種慢性疾病的風(fēng)險。因此，減少這些物質(zhì)的攝入量是保持健康的重要手段之一。

△ 減鹽、減油、減糖的方法

首先，從減鹽開始。

每日食鹽攝入量，對于健康的成年人來說，應(yīng)控制在5克以內(nèi)。

在家庭烹飪中，除了減少鹽和醬油的使用，還應(yīng)避免過量添加其他調(diào)味品，如蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬及番茄醬等。

減鹽的過程中，可以通過巧妙運(yùn)用辣椒、大蒜、醋和胡椒等食材，為食物增添風(fēng)味，從而逐漸調(diào)整口味偏好。

減少榨菜、咸菜及醬制食品的攝入，這些食品往往含有較高的鹽分。

增加新鮮蔬菜和水果的攝取，它們富含多種維生素和礦物質(zhì)，有助于健康。

同時，在購買包裝食品時，務(wù)必仔細(xì)閱讀營養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇“鈉”含量較低的選項。此外，建議多選購新鮮的肉類、魚類、蛋類，以減少加工食品和罐頭食品的攝入。在外就餐時，不妨向廚師提出少放鹽的要求，同時，盡可能選擇提供低鹽菜品的餐飲場所。值得注意的是，鹽分可能隱藏在許多你感覺不到咸味的食品中，例如方便面、掛面、堅果、面包、餅干以及冰激凌等。

02減少用油的技巧

在烹飪過程中，推薦采用蒸、煮、燉、燜以及涼拌等烹飪方式，這些方式相較于煎、炸更為健康。同時，使用不粘鍋、烤箱或電餅鐺等烹調(diào)器，可以有效減少用油量。

避免攝入含有反式脂肪酸的食物，如高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精和起酥油等。建議每日攝入量不超過2克。

盡量少吃油炸香脆食品和加工零食，例如餅干、糕點、薯條和薯片等，以降低反式脂肪酸的攝入。