老話說，“每天吃豆三錢，何須服藥連年”，這一說法如今已被科學(xué)反復(fù)證實。

近期，美國食品與營養(yǎng)年會上一項分析近9萬人飲食數(shù)據(jù)的新研究發(fā)現(xiàn)，在每日飲食中添一把豆，就能起到不錯的防病效果。

《生命時報》邀請專家解讀，為你一一細數(shù)豆類的營養(yǎng)。
 

受訪專家

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師  龔雄輝

浙江省中醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科教授、主任中醫(yī)師  紀云西

本文作者 | 生命時報記者  葉雪辰
 

每天加100克豆能防病

上述研究顯示，在原有飲食的基礎(chǔ)上，每天增加100~200克豆類（特指煮熟的黑豆、蕓豆、鷹嘴豆、花斑豆），飲食質(zhì)量可得到大幅提升；

不但能顯著改善膳食纖維、鉀、鎂、鐵和葉酸等營養(yǎng)素的短缺情況，使體重降低、腰圍縮小，還能有效預(yù)防肥胖以及心血管疾病、糖尿病、癌癥。

龔雄輝表示，豆類可分為大豆類、雜豆類，前者更像肉，后者更像飯。

大豆類

日常飲食中，黃豆、黑豆、毛豆等屬于大豆，蛋白質(zhì)含量高，被稱為“長在地里的肉”。

雜豆類

大豆以外的其他干豆類，如蕓豆、鷹嘴豆、綠豆等，均屬于雜豆，因碳水化合物含量高，與全谷物歸為一類。

其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含維生素、膳食纖維，可當成蔬菜食用，也被稱為“菜豆”。
 

豆類怎樣讓人延年益壽
 

紀云西表示，無論是吃哪一種豆，營養(yǎng)都十分豐富，可在人生不同階段發(fā)揮出價值。

調(diào)血糖護血管

大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，可改善胰島素抵抗、清除體內(nèi)自由基，維護心血管健康和血糖穩(wěn)定，尤其在心臟脆弱的冬季。

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對女性來說，異黃酮“類雌激素”作用還可改善因雌激素下降引發(fā)的更年期綜合征、骨質(zhì)疏松等。

對骨骼友好

大豆類的蛋白質(zhì)含量很高，是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，且含有9種必需氨基酸，是植物性蛋白的良好來源。
 

而且，其中所含鈣、鎂比例高，有助骨骼的生長發(fā)育，堪稱“天然增高菜”。

降低癌癥風(fēng)險

紀云西表示，異黃酮、大豆皂苷等成分有明顯的“抗誘變”作用，可抑制細胞變異，降低乳腺癌、腸癌、前列腺癌風(fēng)險。
 

寧波大學(xué)研究人員發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天多吃150克豆制品，癌癥風(fēng)險可降低35%；每天多吃100克，風(fēng)險可降低23%；每天多吃54克，風(fēng)險則可降低11%。

有助減重

大豆中的可溶性膳食纖維可與膽酸結(jié)合，降低膽固醇水平。
 

研究顯示，成年人每天攝入25克大豆蛋白（約75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白膽固醇可降低3%~5%。

相對于蛋白質(zhì)豐富但飽和脂肪較高的紅肉，大豆（干）的不飽和脂肪酸占比約15%~20%，以它代替部分紅肉，可在攝入營養(yǎng)的同時“減油”。

給大腦提供活力

大豆中的卵磷脂等營養(yǎng)素可為神經(jīng)細胞提供營養(yǎng)，增加大腦機能和活力；雜豆類富含可溶性膳食纖維，可替代一部分精米白面，增強飽腹感、改善胰島功能。
 

不同「豆」，具體怎么吃
 

需強調(diào)的是，任何豆類必須充分加熱、煮熟后食用，尤其是大豆。

生大豆含有胰蛋白酶抑制劑、凝血酶等物質(zhì)，會造成消化不良、吸收困難，引發(fā)惡心嘔吐、腹瀉和發(fā)燒等不良反應(yīng)，如果煮成豆?jié){，可在烹飪前充分浸泡6~8小時，煮沸后再加熱5分鐘。

大豆類

大豆類可以煮、焗后直接吃，也可以磨成粉，與玉米面、小米面等粗糧粉混合做成窩窩頭、饅頭，既營養(yǎng)豐富，還有助氨基酸互補、提升蛋白質(zhì)的吸收利用率。

需注意，不建議吃豆泡、炸豆腐丸子、炸豆餅等煎炸醬鹵深加工的豆制品。高溫油炸不僅導(dǎo)致各類營養(yǎng)物質(zhì)的損失，還可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。

雜豆類

可采用蒸飯、煮粥、入菜、做面食等吃法，如八寶粥、雜豆飯、鷹嘴拌菠菜、紅腰豆沙拉、豆包、雜豆饅頭等。

豆制品

根據(jù)工藝，豆制品可分為發(fā)酵類和非發(fā)酵類。

發(fā)酵類豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等；除納豆外，發(fā)酵豆制品含鹽量高，不宜多吃。

非發(fā)酵豆制品包括豆腐、豆皮、腐竹、千張等，依舊保留大豆的特色營養(yǎng)，同時嘌呤含量有所降低，屬于健康的豆制品。

專家提醒，以下兩類人吃豆時需要注意：
 

腸胃弱首選好消化的

如果胃腸功能減弱、食欲差，進食量有限，可首選易消化吸收的豆類，奶花蕓豆、紅小豆、腰豆等容易泡開、煮軟。

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不同豆制品的消化率由高到低為豆腐、豆?jié){、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可達92%~96%。

慢病患者挑著吃

紀云西提醒，吃豆制品時，慢性腎病患者需減少瘦肉、奶類、蛋類等其他蛋白質(zhì)的攝入量；痛風(fēng)患者優(yōu)選蕓豆、紅豆、黑豆，嘌呤含量相對低?！?/p>

本期編輯：徐夢蓮
 

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