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30年200萬人研究告訴你，蔬菜水果這樣吃才長壽

來源：泰然健康網時間：2025年05月28日 23:04

原創(chuàng) DY MedSci梅斯

導語：中國人到底該怎么吃？！

中國居民膳食指南科學研究報告（2021）

多吃蔬菜水果對健康有益的道理眾所周知，但“多吃”到底意味著怎么吃、吃多少？相信很多人都難以給出明確答案。3月1日，發(fā)布在《循環(huán)》（Circulation）雜志上一項涉及全球近200萬成年人長達30年的研究給出了科學參考。

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

在該研究中，來自哈佛醫(yī)學院的研究人員對護士健康研究(1984-2014)的66719名女性和健康專業(yè)人員隨訪研究(1986-2014)的42016名男性進行了隨訪，使用經過驗證的半定量食物頻率問卷評估受試者飲食，每2至4年更新一次。另外，研究人員還進行了劑量-反應薈萃分析，除了上述2個隊列研究外，還匯集了其他24個前瞻性隊列研究。這些研究共涵蓋了來自北美、南美、歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞等29個國家和地區(qū)的約200萬參與者。

在對已知和可疑的混雜變量和危險因素進行校正后，研究人員觀察到水果和蔬菜攝入量與總死亡率和癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病引起的特異性死亡率之間呈非線性逆相關關系。

在護士健康研究、衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究和24項已發(fā)表的研究中，水果和蔬菜攝入量與死亡率之間的劑量反應關系

通過對比分析，研究人員發(fā)現(xiàn)：

每天攝入大約5份（每份=80g）的水果和蔬菜（2份水果+3份蔬菜）與最低的死亡風險有關。吃5份以上的水果和蔬菜與額外的好處無關。

每天吃2份水果和3份蔬菜的人壽命最長。

與每天吃2份水果和蔬菜（0.5份水果+1.5份蔬菜）的人相比，每天吃5份水果和蔬菜的參與者因各種原因死亡的風險降低了13%；因心血管疾?。òㄐ呐K病和中風）死亡的風險降低了12%；因癌癥死亡的風險降低了10%；因呼吸系統(tǒng)疾?。ㄈ缏宰枞苑尾。┧劳龅娘L險降低了35%。

并非所有可能被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處。例如，淀粉類蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，與降低所有原因或特定慢性疾病導致的死亡風險沒有關系。

而綠葉蔬菜，包括菠菜、生菜和甘藍，以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，都顯示出了好處。

該研究結果為吃水果和蔬菜的終身益處提供了強有力的證據(jù)，并提出了每天攝入理想健康的目標量。該研究的主要作者、來自哈佛醫(yī)學院的醫(yī)學博士Wang D. Wang認為：“這個量可能在預防主要慢性疾病方面提供了最大的益處，對于普通大眾來說是一個相對可實現(xiàn)的攝入量”。同時研究還發(fā)現(xiàn)，并不是所有的水果和蔬菜都能提供相同程度的益處，這需要我們在日常生活中注意鑒別，有所取舍。

但無論如何，研究重點告訴我們，每天吃5份左右的水果和蔬菜，其中2份是水果，3份是蔬菜，很可能是達到長壽的最佳選擇。

水果和蔬菜是天然的營養(yǎng)來源，對我們的身體健康至關重要。富含水果和蔬菜的飲食有助于降低眾多慢性疾病的發(fā)生風險，而這些慢病是導致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌癥等。

2月23日，來自美國波士頓大學醫(yī)學院的研究人員通過評估弗雷明漢心臟研究（Offspring Cohort）的2512名參與者的飲食和超聲心動圖數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，植物性飲食可以減緩心力衰竭。研究主要測評了地中海飲食，這種飲食強調食用漿果和綠葉蔬菜，同時限制攝入飽和脂肪含量高的食物。研究顯示，地中海飲食對心臟的左心室功能起到了積極的作用，而左心室專門負責向體內輸送含氧血液。這再次為攝入蔬菜水果的健康益處提供了新證據(jù)。

DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114521000660

既然吃蔬菜水果有這么多好處，是否意味著我們長期只吃素就可以了？近日，頭條新聞便報道了這樣一條新聞：成都一家打著“國學”旗號的幼兒園被曝出“采用全素飲食方式”。該幼兒園宣傳內容顯示，在此就讀的兒童們在接受《弟子規(guī)》《常禮舉要》等國學教育的同時，隔絕肉食頓頓吃素。此舉甚至還收獲了一些讀者的贊許，表示希望把孩子送過來。但大多數(shù)網友對此十分憤怒。

微博截圖

網友憤怒十分可以理解。因為過度的素食主義飲食可能導致人體膽堿攝入不足從而影響大腦健康。膽堿對腦部健康，尤其是胎兒發(fā)育階段的腦部健康至關重要。由于人體肝臟產生的膽堿不足以滿足機體需求，因此需通過膳食補充，而膳食膽堿主要來源于肉蛋奶制品。兒童時期是人大腦發(fā)育的關鍵時期，素食對兒童大腦健康的影響可見一斑。另外，孕婦和哺乳期女性缺少膽堿攝入也會影響胎兒大腦健康。

還需要注意的是，素食還會影響骨骼健康。德國聯(lián)邦風險評估研究所（BfR）食品安全系的研究人員近日便調查了素食者和雜食者之間營養(yǎng)和骨骼相關生物標志物濃度的差異。指出與雜食動物相比，素食者的膝關節(jié)定量超聲參數(shù)水平以及維生素A、B2、賴氨酸、鋅、硒蛋白P、n-3脂肪酸、尿碘和鈣水平均較低，而維生素K1、葉酸和谷氨酰胺的濃度較高。而賴氨酸、尿碘、硒蛋白P、維生素A、n-3脂肪酸、尿鈣都是對骨骼健康貢獻很大的物質。這為素食者骨健康水平較低提供了證據(jù)。

純素食或雜食者骨參數(shù)和生物標志物的特征（部分截圖）

與骨骼健康相關的生物標志物

Vegan Diet and Bone Health—Results from the Cross-Sectional RBVD Study.https://doi.org/10.3390/nu13020685

素食飲食正在流行，但顯而易見的是長期素食對健康會產生不利影響。目前，在全球范圍內包括美國、英國、法國等國家及中國香港和臺灣等地區(qū)的學校大多采用晚餐提供免費素食或間斷性素食方案，上述成都幼兒園的“頓頓全素飲食”方案也是很少見的案例。

素食有益，但追求均衡的“中和之美”才是真正的中華飲食文化。除了蔬菜水果，人需要的基本食物還包括谷薯類、動物性食物、大豆堅果類和油脂類等。膳食組合或結構的不同，或某些食物長期過多過少，都將造成所供給的能量或營養(yǎng)素與機體需要之間不平衡的狀態(tài)。那么除了蔬菜和水果，其他食物要怎么吃才正確？

2月25日，中國營養(yǎng)學會重磅發(fā)布了《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，告訴我們要這樣吃：

谷薯類主食250-400g；

全谷物50-150g，包括雜豆；

蔬菜300-500g，水果200-350g。比前文哈佛醫(yī)學院提倡的每天攝入大約5份（2份水果+3份蔬菜，每份=80g）的量稍多。另外盡可能選擇新鮮的、顏色多樣的蔬菜和水果；

畜禽肉40-75g；

蛋類40-50g；

水產品40-75g；

大豆及堅果25-35g；

奶及制品300g。