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減肥過快可能會(huì)危及健康，專家教你如何緩慢而穩(wěn)定的減肥方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月11日 19:04

減肥過快可能會(huì)危及您長(zhǎng)期成功的機(jī)會(huì)，而且可能會(huì)帶來許多副作用。這就是為什么緩慢而穩(wěn)定的減肥方法是最好的。

　　沒有像您想要的那樣快速看到減肥結(jié)果?這可能是件好事。

　　病毒對(duì)于我們中的很多人來說——尤其是在大流行期間 ——這個(gè)規(guī)模可能有點(diǎn)像賽車的速度計(jì)，在沒有任何警告的情況下在瞬間迅速加速。但體重增加不會(huì)在一夜之間發(fā)生，即使有時(shí)感覺是這樣。

　　更糟糕的是，我們通常認(rèn)為減肥會(huì)很快成功。我們相信，一旦我們下定決心減少吃零食，體重就會(huì)神奇地消失，如果我們的褲子在第一周后仍然合身，我們會(huì)感到不耐煩。

　　人們決定開始減肥，就想看到一些真實(shí)的、大量的東西，所以他們繼續(xù)這種瘋狂的飲食，但事實(shí)是，這是一個(gè)存在了一段時(shí)間的問題和擔(dān)憂，它不是一天發(fā)展起來的，也不應(yīng)該是一天消失的。

　　雖然我們都希望像換油一樣快速減肥，但緩慢而穩(wěn)定的方法更好、更安全、更有效是有原因的。

　　你能安全減肥多快?

　　在減肥方面，第一個(gè)(也許是最好的)理由是，它往往更有效地保持體重減輕。承諾通過藥用或飲食快速實(shí)現(xiàn)減肥的，通常不是可以維持?jǐn)?shù)月或數(shù)年的東西。專家認(rèn)為，多達(dá) 95% 的節(jié)食者會(huì)恢復(fù)體重。如果你想避免可怕的溜溜球節(jié)食效果，你已經(jīng)減掉了體重重新反彈并且可能會(huì)增加更多的體重，建議慢慢來是個(gè)好主意。根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，每周減重 1 到 2 磅的人比減重速度更快的人，更能成功地保持進(jìn)步。

　　這一斷言得到了2020 年 12 月在英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表的系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析的支持，該研究發(fā)現(xiàn)，即使減肥量相似，逐漸減肥而不是迅速減肥的節(jié)食者的體脂和脂肪量減少得更多。營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)報(bào)告說，當(dāng)體重迅速下降時(shí)，你更有可能失去水分、肌肉甚至骨密度。

　　好的減肥方法就是減掉脂肪，糟糕的減肥正在失去肌肉。根據(jù)專家的說法，你想保持肌肉質(zhì)量有很多方法，但從減肥的角度來看，肌肉通過幫助你燃燒更多的卡路里來促進(jìn)新陳代謝，即使在休息時(shí)也是如此。你可能需要一個(gè)月左右的速成飲食才能使這些健康問題顯現(xiàn)，這種情況的極端形式是厭食癥或貪食癥。

　　為什么快速減肥可能是危險(xiǎn)的

　　許多時(shí)尚飲食承諾通過消除食物或整個(gè)食物組或大幅限制卡路里來快速減肥，但這樣做也消除了重要的營(yíng)養(yǎng)來源。根據(jù)專家的說法，在幾周內(nèi)每周減掉 2 磅以上被認(rèn)為是快速減肥，這通常是卡路里攝入過少的結(jié)果。除非您在醫(yī)療保健專業(yè)人員的監(jiān)督下，否則通常不推薦這種做法。

　　這取決于你開始時(shí)的體重和年齡，但體重在 150 至 300 磅之間的人在任何時(shí)候每周減重不應(yīng)超過 2 至 5 磅，除此之外，持續(xù)的任何事情都是不健康的。

　　快速減肥會(huì)給身體帶來壓力并改變你的荷爾蒙反應(yīng)，饑餓激素瘦素和生長(zhǎng)素釋放肽分別告訴你的身體什么時(shí)候吃飽了，什么時(shí)候餓了，它們可能會(huì)失去同步，讓你想更頻繁地吃東西。例如，在新飲食的第一周減掉 10 磅似乎是一個(gè)巨大的成功，但減肥可能會(huì)減慢，一旦你停止或放松飲食，你甚至可能會(huì)立即增加體重。

　　你的新陳代謝也可能會(huì)失控。身體通過減慢燃燒卡路里的速度來適應(yīng)較低的卡路里攝入量，以防止饑餓。根據(jù) 2018 年 5 月發(fā)表在《肥胖》雜志上的研究，這被稱為“代謝適應(yīng)”，只要您燃燒的卡路里多于攝入的卡路里，就會(huì)發(fā)生這種情況。一旦你恢復(fù)有規(guī)律的飲食，你的身體將不知道如何處理額外的卡路里，這就是體重增加的原因。

　　快速減肥也會(huì)產(chǎn)生其他不健康的副作用，除了失去肌肉質(zhì)量、水分和骨密度外，它還會(huì)引起健康問題，包括膽結(jié)石、痛風(fēng)、疲勞、便秘、腹瀉和惡心。

　　過快減肥對(duì)有潛在健康問題的人尤其危險(xiǎn)，尤其是糖尿病、腎臟或胃病?？焖贉p肥可能會(huì)改變適當(dāng)?shù)乃幬飫┝浚虼巳绻吹襟w重秤上的重大變化，與醫(yī)生密切合作以調(diào)整您的治療方案非常重要。

　　逐漸(和持久)減肥的最佳方法

　　所以，以有節(jié)制的方式進(jìn)行減肥可以幫助你避免潛在的健康并發(fā)癥，并提高長(zhǎng)期成功保持健康體重的幾率。但是最好的方法是什么?

　　與產(chǎn)生巨大變化的短期時(shí)尚飲食不同，健康的減肥通常涉及實(shí)施生活方式的改變，你可以在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持下去。如果沒有可持續(xù)的生活方式改變，讓你長(zhǎng)期持續(xù)下去，你將無法保持減肥的健康益處。

　　養(yǎng)成健康的習(xí)慣，比如吃有營(yíng)養(yǎng)的飲食、經(jīng)常活動(dòng)、管理壓力和睡得好，真的可以隨著時(shí)間的推移而得到回報(bào)，這些習(xí)慣是減肥成功的重要組成部分。

　　一旦達(dá)到目標(biāo)體重，這些習(xí)慣就不應(yīng)該消失。這個(gè)想法是，通過引入你可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的習(xí)慣，健康的生活方式將成為第二天性，這將幫助你減輕體重并長(zhǎng)期保持。

　　對(duì)2020年2月發(fā)表在《肥胖評(píng)論》上的幾個(gè)減肥方式的系統(tǒng)評(píng)價(jià)，確定了最成功的減肥和維持策略。這些措施包括在家中提供健康食品，定期吃早餐，多吃蔬菜，少吃含糖和高脂肪的食物，以及增加體育鍛煉。

　　如果您沒有很快看到減肥結(jié)果，請(qǐng)不要擔(dān)心——它們會(huì)來的。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看——你不會(huì)從短期減肥中獲得任何好處，試圖做太多太快可能會(huì)讓人不知所措，很多人在有這種感覺時(shí)就放棄了。相反，要朝著你的目標(biāo)做出微小但永久的改變，你想要一個(gè)長(zhǎng)期、持續(xù)的減肥計(jì)劃，你想邁出小步，享受你實(shí)現(xiàn)的那些小目標(biāo)，然后設(shè)定一個(gè)新目標(biāo)并繼續(xù)前進(jìn)。

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