肥胖所產(chǎn)生的負面和健康危害是眾所周知的，而且在穿著和潮流方面目前很少推崇以胖為美。為了身體健康和彰顯體型美，很多人都希望能卸下累贅的肥肉；包括我，就是這樣從因肥胖影響到健康而走上健身之路，現(xiàn)在不能說是專業(yè)，但能用自身證明了兩點：

第一：減脂后身體明顯變好，過往亞健康統(tǒng)統(tǒng)消失了

第二：減脂（健身）不是專業(yè)人士才行，也不是一定要增加什么補劑，我們?nèi)粘＞湍茏龊?/p>

曾經(jīng)處于過度肥胖的我

堅持下來后，我不去對比專業(yè)人士，能健康減脂才是重要

我保持下來已經(jīng)3年多了。從一開始“望而止步”咬著牙，不斷地畫餅洗腦開始一步一汗，走到現(xiàn)在已經(jīng)成為一種生活習慣。現(xiàn)在跟大家分享下這日常的減脂過程。

只要你有接觸或者了解過減脂或健身的方法，肯定都明白路只有兩條：

1、邁開腿；2、管住嘴。

所以我想分享也是這兩條方法，但我不是教練也不是營養(yǎng)師，我不教動作不提供營養(yǎng)指南，我想用非專業(yè)性的大白話介紹以上兩點為什么能減肥，讓你知道要怎么持續(xù)堅持下去。

運動的動作和吃什么這已經(jīng)不是什么新鮮事或者秘籍，上網(wǎng)一查全都有。但很多人減脂失敗，并不是不懂理論，不會動作。他們麻木的為快速減肥而減肥，每天堅持幾個網(wǎng)上學到的所謂高效動作，有的就采用麻木節(jié)食，最終兩個問題出現(xiàn)了，第一，身體扛不住，過度勞累，在休息的過程中又不能重拾當初堅定。第二、因為節(jié)食過度，身體營養(yǎng)不足，出現(xiàn)疲憊精神不振，以至于堅持不下去，或者產(chǎn)生負面影響，變成了暴飲暴食（這都是極端的，正常的扛不住清淡飲食，慢慢的又管不住嘴。）

我先說運動方面，我對運動減脂的的簡單理解是這樣：人體是由無數(shù)細胞組成，我們的任何一個動作一個思想，包括呼吸，都由萬億個細胞協(xié)同完成，那我們活在就會需要能量維持細胞活動。而當你運動起來，也就代表你身體細胞會消耗更多的能量。那我們通過運動，身體就會在我們?nèi)粘１仨殶崃肯牡幕A上會產(chǎn)生更多更大的能量消耗。

而我們的脂肪就像是能量倉庫，在我們沒進食的時候，身體會有足夠的能量儲存在身體以免短時間沒有食物。其中一種儲存方式就是以脂肪形式存在體內(nèi)，在身體需要時就會調(diào)用脂肪轉化為能量提供給身體所需。所以我們每天多動一下都會能為減脂貢獻一份效用。我們?nèi)粘Ｖ灰鄤悠鋵嵕鸵呀?jīng)能很好的活躍機體，讓身體會不斷消耗更多能量。這是運動能減脂的第一個要點---身體每運動一下都會消耗能量，而且減脂是全身同時的，不存在動哪里減哪里的說法。

但身體除了脂肪可以轉化成能量外，還有肌肉里的”蛋白質(zhì)“可以轉化為能量提供給身體所需。那我們要減脂而不是要減少肌肉的，如何告訴身體要選擇消耗脂肪呢？這就是運動能減脂的第二的要點----讓身體轉化脂肪為能量所需，而不是轉化肌肉。我們身體在需要能量的時候會先首選蛋白質(zhì)。但經(jīng)過一段時間，因為蛋白質(zhì)的重要性，身體會慢慢的從轉化蛋白質(zhì)改變?yōu)檗D化脂肪，所以運動需要持續(xù)25分鐘到30分鐘，身體才能隨著運動時間最大限度的利用脂肪，而不利用蛋白質(zhì)。

運動簡單劃分又有“有氧運動”和“無氧運動”。脂肪消耗后分解出來重要的成分就是二氧化碳，然后通過呼吸而排到出體外，有氧運動除了持續(xù)消耗能量外，因為增大心肺運作，提高了氧氣的交互頻率，對燃燒脂肪也明顯會更有效果，所以我們經(jīng)常聽說減脂主要靠有氧運動（比如跑步，騎車，快走，游泳等）。

但其實不止有氧，無氧運動普遍看作為力量型訓練，主要作用增加肌肉的大小和塑造我們的體型，其實無氧運動對減脂也有很大幫助，我們身體最簡單的消耗是以上我們說過每一個動作都是萬億個細胞協(xié)同組成的。那我們的肌肉增大了，我們所需要消耗的能量就更大。還有一個理論上的知識，我們身體一般都會存儲足夠幾個小時正常使用的能量---“糖原”（可以簡單理解為葡萄糖），每天身體消耗的首選就是糖原，等我們正常儲存的糖原消耗完才會去選擇蛋白質(zhì)或者脂肪，無氧運動需要很大的糖原支出，所以在有氧運動前，先做十幾分鐘或者半個小時的無氧運動，那身體就更快的消耗完糖原，再進行有氧運動就可以更好更快的利用脂肪作為能量支持，那就更好的實現(xiàn)減脂效果。

只要你鍛煉到體格越強大，那每天你的基本消耗就也隨著增加，每周堅持兩到三次的有氧和無氧鍛煉（比如最簡單的跑步騎車跳繩），就能制造能量缺口；那只要吃進去的能量都正好消耗完，那就不會有脂肪的堆積，人就自然瘦下來。

我后來沒去健身室，我喜歡戶外，每周我跑步兩到三次，跑步之前我會用十分鐘左右做拉伸，先活躍身體，然后俯臥撐做三組（每組多少個依照你自己能力慢慢增加，不需要太強求），幾個鍛煉腹部的動作做幾組（比如仰臥起坐），有時選擇公園的單杠上引體向上（最之前我才做3個，現(xiàn)在可以拉10，反正不要太在乎數(shù)量，主要還是持續(xù)堅持），或者做深蹲（深蹲我從最之前6個一組到現(xiàn)在已經(jīng)做到15到20個一組做三組），大概用半個小時這樣簡單的鍛煉后我就開始跑步，每次大概5公里（時間算下來也半個小時），運動起來沒有太多的規(guī)矩和花里胡哨動作，就這樣運動持續(xù)到現(xiàn)在就夠了。

在飲食沒發(fā)生變化的情況下，你肌肉量增大了，有氧運動增加使身體不斷的產(chǎn)生更大消耗。那你攝入的食物就不會產(chǎn)生能量剩余，那我們就不會堆積脂肪，所以你飲食不改變情況下運動起來就能減脂；前提是，你吃進去的能量要少于運用的能量。但這個年代，豐衣足食，我們已經(jīng)不需要擔心吃飽的問題，反而現(xiàn)在主要影響到我們的是“吃太多”。那下面我就說下我是怎么改變你飲食習慣的。

我們攝入的食物給我們提供的主要能源大概就三樣：碳水、蛋白質(zhì)、脂肪。就按不專業(yè)的話來說就是三種營養(yǎng)的代詞轉為主食類、肉類、蔬菜類可能會更好理解些，身體吸收主食類的是最快最直接，也有飽腹感，所以我們習慣就形成了這類食品為最主要營養(yǎng)來源（米飯、面食、五谷類雜糧、還有紅薯玉米土豆等粗糧。）雖然口口相傳營養(yǎng)均衡也提倡肉類和搭配蔬菜。但我這幾年的了解，我們普遍形成的飲食習慣是不太健康的。

俗語稱“減脂三分練七分吃”，這話是真實的，認真的鍛煉一周（一周三次來算），正常也就多消耗3000數(shù)值的能量（3000卡），這能量大概也就4碗米飯（這只大概初略的舉例轉換，不是具體準確的數(shù)值）。一周下來，你忍不住，多吃了一包薯片零食，多加餐幾個大餅。那就完全抵消你之前汗水。所以要減脂，必不可少的事情，就是控制飲食，只吃足夠的，營養(yǎng)搭配充足，其他多余的你必須放棄。這也是減脂最難做到的管住嘴。

很多人的節(jié)食是不正確的，所以一直沒效果。我們食物種類中其實必不可少的應該是蛋白質(zhì)（也可以說是肉類)這是我們維持身體機能一定要的，一個成年人一天兩三個雞蛋和三四兩肉是正常的。但不吃的話我們身體只會慢慢的孱弱下去，只是過程緩慢的你沒發(fā)覺而已。

蔬菜其實應該增加分量，多些素菜來取代部分的主食，因為蔬菜含有多種維生素和微量元素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。是促進人體健康和提高體質(zhì)的重要營養(yǎng)來源。含有纖維素還有效促進腸胃蠕動。

蔬果類是人體所需維生素、微量元素的來源

我們要盡量選擇新鮮食材，簡單的烹飪方式。真正明白營養(yǎng)價值，而且不能飲食過于單一，幾個饅頭確實能充饑，但營養(yǎng)結構上是不能維持人長久健康的。而且主食因為口感好，能量轉化快，攝入很容易就過量了，現(xiàn)在很多醫(yī)學文獻都介紹了過多的食用碳水（就主食類）會導致肥胖，而且引發(fā)疾?。ǜ咛歉哐獕旱鹊龋?/p>

所以在減脂路上我就主要是肉和蔬果類搭配為主，反而主食類我減少了很多。過多的主食也會導致身體更少更慢的調(diào)用體內(nèi)脂肪，那降低了減脂的效率。主食提供很好的飽腹感和口感，所以少吃的話會有段時間總覺得好想吃東西（其實可以說是一種糖癮，跟煙癮差不多，也是需要時間適應戒斷），但食品里面添加些優(yōu)質(zhì)的油脂那就會比較好的戒斷口饞的問題。比如加個牛油果，食物澆些橄欖油。

吃不用很飽，足夠能量就行，還有雞蛋和其他肉和菜沒拍進來

土豆主食，雞蛋，牛肉和蔬菜

這是部分，一般一餐會是這兩個分量

雞肉蘑菇

減脂的學問其實涉及太多太廣，很難短短一篇兩遍就能把所有說清楚，只能簡單的總結下：就運動可以剪掉身上的脂肪，但要有足夠的運動量和持續(xù)的運動時間，才會有見效。過程的開始肯定是艱難的，但度過一段時間，運動是能使人愉悅的，主要還是要堅持；這個堅持，我的認為是以年為計算單位。不要去幻想一兩個月就達到什么水平。健康的過程才是最重要。飲食問題是減脂健身的重中之重，控制不住飲食，管不住嘴那其實，運動的汗水白流了；但控制食量不能少吃肉和菜。應該選擇少吃主食和多余的食零水果才是控制的重點。而且不能經(jīng)常吃深加工食品，比如蛋糕，糖品，零食。如果要保持一個好體型，這些食物是必須要說再見的。

舉報/反饋

相關知識

減脂經(jīng)驗：真正的健康減脂方法
吸脂瘦腰術真正有效減脂的科學方法
脂老虎：真正的減肥是健康減脂
變啦健康減脂方案：將減肥者真正帶入數(shù)據(jù)減脂時代
如何正確減脂 健康的瘦身方法
手臂抽脂減肥經(jīng)驗
脂20減脂方案，真的有效嗎？
健身專家介紹高效燃脂方法 參賽者分享減脂經(jīng)驗
吸脂減肥方法是什么 正確的吸脂減肥方法
健康減脂的正確方法

網(wǎng)址: 減脂經(jīng)驗：真正的健康減脂方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview1789581.html