據(jù)統(tǒng)計，每年有50%的成年人嘗試減肥。而除了節(jié)食，運動是想減肥的人最常用的策略之一，除了幫咱們?nèi)紵防?，增加代謝，減肥減重之外，運動還與許多其他好處，包括改善情緒，增強骨骼強度和降低許多慢性病的風(fēng)險。

1. 快走/步行/走路

快走是減肥的最佳方法之一，因為對于初學(xué)者新手小白來說，這是最方便又輕松的方法，如果你對健身一點兒都不懂，不會感到不知所措，更不用購買設(shè)備。不過，這是一種對減肥影響較小的運動，對關(guān)節(jié)造成的壓力沒有跑步大。

據(jù)哈佛健康統(tǒng)計，一個70公斤的人每步行30分鐘，可以燃燒167卡路里的熱量（6.4公里/小時的速度，即中速穩(wěn)健的步伐5）。

一項針對20位肥胖女性的12周研究發(fā)現(xiàn)，每周快走步行50-70分鐘，每周3次，可以使體內(nèi)脂肪率減少1.5％，腰圍平均減少2.8厘米。

如果你是新手小白，可以把步行輕松融入您的日?；顒又?。要想在一天中增加步數(shù)，可以在午餐后時間散步，不坐電梯，趴公司樓梯，或帶狗散步。具體來說，你的目標(biāo)是每周步行3至4次，每次30分鐘，然后可以隨著身體的適應(yīng)能力逐漸增加，以增加步行的時間或頻率。

總結(jié)：對于初學(xué)者來說，快走或步行是一項不錯的運動，可以在任何地方進行，不需要設(shè)備，并且對關(guān)節(jié)的壓力很小。建議在日常活動中增加步行或快走，能不坐車就不坐車，能不坐電梯就不坐電梯，爬樓梯。不過減肥效果與其他訓(xùn)練方式相比，是最差的。

2. 慢跑或跑步

慢跑和跑步也是一個不錯的訓(xùn)練方式，雖然不是最高效的減肥訓(xùn)練方式，但是，作為健身新手和初學(xué)者，甚至很少運動的人，可以幫助你在開始的1-2周內(nèi)減肥減脂。

慢跑和跑步盡管看上去很相似，但主要的區(qū)別在于：慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小時之間，而跑步的速度一般是快于9.7公里/小時的。

據(jù)哈佛大學(xué)健康學(xué)院（Harvard Health）統(tǒng)計，如果以8公里/小時的速度慢跑，一個70公斤的人，每30分鐘會燃燒約298卡路里的熱量，如果以9.7公里/小時的速度，每30分鐘會燃燒372卡路里的熱量。

此外研究還發(fā)現(xiàn)，慢跑或跑步可以幫助燃燒有害的內(nèi)臟脂肪，通常稱為腹部脂肪。這種類型的脂肪會包裹在你的內(nèi)部器官周圍，并會導(dǎo)致各種慢性疾?。ɡ缧呐K病和糖尿病）產(chǎn)生的風(fēng)險。

慢跑和跑步可以在任何地方進行，并且很容易融入到您的日?；顒又?。所以，如果你想開始跑步的話，可以定目標(biāo)為每周跑3-4次，每次慢跑20–30分鐘。當(dāng)然了，這是最好的狀態(tài)，但是，大可不必追求完美，每次跑3分鐘，每周跑3次，也是可以的，做了總比不做強。培養(yǎng)習(xí)慣是關(guān)鍵，而不是在于運動多少，只要每次運動哪怕一分鐘，你也是勝利了。長期保持，每天堅持比每次運動量更重要。別忘了，完美是拖延癥的元兇。如果你有膝蓋不適，膝關(guān)節(jié)酸痛，也許在戶外跑步不是最佳的選擇，可以在草地等較軟的地面上跑步或慢跑。此外，許多跑步機都具有內(nèi)置緩沖功能，這會讓你的膝關(guān)節(jié)更容易適應(yīng)。

總結(jié)：慢跑和跑步是減肥減重的訓(xùn)練方式之一，很容易融入你每天的日常生活中，雖然不是最高效的減肥訓(xùn)練方式，但是也可以幫助燃燒腹部脂肪。

3.騎車或動感單車

動感單車或騎車是一種流行的運動方式，可以改善你的健康狀況并幫你減肥。盡管傳統(tǒng)上在戶外騎自行車，但許多體育館和健身中心都有固定自行車，以及動感單車，可在室內(nèi)騎自行車。

哈佛大學(xué)健康學(xué)院（Harvard Health）估計，一個70公斤的人以中等速度（19–22.4 km / h）騎固定自行車，每30分鐘燃燒約260卡路里熱量。

騎車不僅可以減肥，而且研究發(fā)現(xiàn)，與那些不定期騎自行車的人相比，經(jīng)常騎自行車的人具有更好的整體健康狀況，更高的胰島素敏感性以及更低的心臟病、癌癥和死亡風(fēng)險。

從初學(xué)者到專業(yè)運動員，騎自行車對各種健康水平的人都非常有用。而且，這是一種非負重，低沖擊的運動，因此不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。但是，當(dāng)然低沖擊也就意味著，騎單車的減肥效果沒有下面要提到的負重訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）好。

總結(jié)：騎自行車對所有健康水平的人都非常有用，可以在戶外騎自行車或在室內(nèi)騎固定動感單車。它與多種健康益處相關(guān)，包括提高胰島素敏感性和降低某些慢性疾病的風(fēng)險。但是，減肥效果沒有負重訓(xùn)練好。

4. 負重訓(xùn)練（力量訓(xùn)練，無氧訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練，舉鐵）

負重訓(xùn)練是希望減肥的人最好的選擇。根據(jù)哈佛健康統(tǒng)計，每進行一次30分鐘的負重訓(xùn)練或力量訓(xùn)練，一個70公斤的人燃燒大約112卡路里的熱量。

此外，負重訓(xùn)練還可以幫助您增強力量并促進肌肉生長，加速燃脂，從而提高你的靜息代謝率（RMR），也就是說，增加你的身體在靜止時燃燒的卡路里熱量。一項為期6個月的研究表明，每周進行3次負重訓(xùn)練，每次只需11分鐘，就可使代謝率提高平均7.4％，相當(dāng)于每天坐著不動就可以多燃燒125卡路里的熱量。另一項研究發(fā)現(xiàn)，進行24周的負重訓(xùn)練，可以使男性的新陳代謝率提高9％，相當(dāng)于每天多燃燒140卡路里熱量。女性的新陳代謝率可增加近4％，相當(dāng)于每天即便不運動，也可以多燃燒50卡路里的熱量。此外，大量研究還表明，與有氧運動相比，在進行負重訓(xùn)練后數(shù)小時，您的身體內(nèi)仍繼續(xù)在燃燒卡路里，就算是睡覺，看電視，看手機，躺著不動，身體內(nèi)部也在告訴燃燒熱量中。

總結(jié)：負重訓(xùn)練可以在訓(xùn)練時和訓(xùn)練后，通過身體內(nèi)部加速燃燒卡路里來幫助您減肥減重。此外，負重訓(xùn)練還可以幫助你增加肌肉，從而提高你的靜息代謝率，即增加身體在靜止時燃燒的卡路里熱量。

5. 無氧間歇訓(xùn)練/HIIT/高強度間歇訓(xùn)練

無氧間歇訓(xùn)練，通常稱為高強度間歇訓(xùn)練或HIIT，其實這是一個廣義術(shù)語，是指短暫劇烈的運動與休息交替的訓(xùn)練方式。通常，無氧間歇HIIT訓(xùn)練持續(xù)3–30分鐘，并且會燃燒大量卡路里熱量。

在針對9位經(jīng)常健身的男性的一項研究發(fā)現(xiàn)，做HIIT訓(xùn)練，每分鐘燃燒的卡路里比其他類型的鍛煉（包括負重訓(xùn)練，騎自行車和在跑步機上跑步）多消耗25–30％。這意味著HIIT可以幫助你燃燒更多的卡路里，同時減少運動時間。

但是，這種訓(xùn)練方式不能持續(xù)太長時間，如果真的盡自己最大努力完成，一般10分鐘就已經(jīng)是極限了，如果能做30分鐘以上，說明并沒有努力做。所以，消耗的總體熱量還是沒有負重訓(xùn)練高（負重訓(xùn)練的減肥效果是最好的），非常適合想做一些運動，但是實在沒時間的人。

用這種方式來減肥減脂，還是比有氧運動要高效。此外，大量研究表明，HIIT在燃燒腹部脂肪方面特別有效，而腹部脂肪與許多慢性疾病有關(guān)。最重要的是，HIIT很容易融入您每天的當(dāng)中去。

你需要做的只是選擇一種運動類型，例如俯臥撐，跑步，跳躍或騎自行車或負重訓(xùn)練，以及設(shè)定好運動和休息的交替時間，如選擇訓(xùn)練30秒，休息30秒等。例如，以最快速度騎單車30秒，然后以慢速騎車30秒，重復(fù)重復(fù)10分鐘。

總結(jié)：無氧間歇訓(xùn)練是一種有效的減肥策略，可適用于許多不同類型的訓(xùn)練，包括跑步，跳躍，騎自行車等。在你的日?；顒又屑尤霟o氧間歇訓(xùn)練，可以幫助你在更少的時間內(nèi)燃燒更多的卡路里。不過總體減肥效果，還是沒有負重訓(xùn)練好。

6. 游泳

游泳是減肥和保持體形的一種很好方式。據(jù)哈佛大學(xué)健康學(xué)院（Harvard Health）估計，一個70公斤的人游泳半小時，燃燒約233卡路里的熱量。

您的游泳方式會決定您燃燒多少卡路里。比如，每30分鐘，一個70公斤的人在仰泳時，可以燃燒298卡路里，在蛙泳時燃燒372卡路里，在蝶泳時燃燒409卡路里，自由泳時消耗372卡路里。

一項針對24名中年婦女的12周研究發(fā)現(xiàn)，每周游泳3次，每次60分鐘，可顯著減少體內(nèi)脂肪，提高柔韌性，并減少多種心臟病的危險因素，包括高總膽固醇和血液甘油三酸酯。

游泳的另一個優(yōu)點是：對身體的沖擊力小，這意味著您的關(guān)節(jié)更輕松。對于受傷或有關(guān)節(jié)疼痛的人來說，這是一個很好的選擇。不過，正是由于對身體的沖擊力小，游泳屬于有氧運動，減肥減脂效果沒有負重訓(xùn)練好。

總結(jié)：對于希望減肥的人來說，游泳是一種效率較低的運動。不過，它可以幫助您提高身體靈活性，并減少各種疾病的風(fēng)險因素。

7. 瑜伽

瑜伽是緩解壓力的一種流行方法。雖然瑜伽通常不被認為是一種減肥運動，但它可以燃燒一定量的卡路里（看你做瑜伽的強度），并有許多其他健康益處，可幫助減肥。

據(jù)哈佛大學(xué)健康學(xué)院（Harvard Health）估計，每練習(xí)30分鐘瑜伽，一個70公斤的人可燃燒大約149卡路里的熱量。一個對60位肥胖女性進行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，每周參加兩次90分鐘的瑜伽課程，她們的腰圍平均減少了3.8厘米。此外，瑜伽小組被試人的身心壓力健康得到了改善。

除了燃燒卡路里外，研究還表明，瑜伽可以教人正念，幫助理性控制思維，可以幫助你抵抗不健康的食物，控制暴飲暴食，并更好地了解身體的饑餓信號。

瑜伽課全城皆是，而且您可以在任何地方練習(xí)瑜伽，包括在家中舒適的環(huán)境，以及線上有很多指導(dǎo)教程和瑜伽app。

總結(jié)：瑜伽是一項低強度的減肥運動，幾乎可以在任何地方進行。不僅燃燒卡路里，還教會您正念和自控力，以幫助您抵抗食物的渴望。

8. 普拉提

普拉提是一項針對新手和初學(xué)者的運動，可以幫助您在一定程度上減輕體重。

根據(jù)美國運動委員會贊助的一項研究發(fā)現(xiàn)，一個體重64公斤的人在初學(xué)普拉提課上，30分鐘可以燃燒108卡路里的熱量。不過，進行負重訓(xùn)練等高級訓(xùn)練運動會燃燒168卡路里。

盡管普拉提可能不會像跑步等有氧運動那樣燃燒掉更多卡路里，但許多人發(fā)現(xiàn)它很有趣不枯燥，可能堅持起來比跑步會更容易。

一項針對37名中年女性的為期8周的研究發(fā)現(xiàn)，與同期未進行運動的女性對照組相比，每周進行3次普拉提運動，每次運動90分鐘，可明顯減少腰部、腹部和臀部的圍度。

除了減肥以外，普拉提還可減輕腰痛，并改善您的力量、平衡、柔韌性、耐力和整體健康水平。

您可以在家做普拉提運動或去專門提供普拉提課程的專業(yè)健身房。而且為了進一步增加普拉提的減肥效果，可以將其與健康的飲食習(xí)慣或其他形式的訓(xùn)練相結(jié)合，例如負重訓(xùn)練，減肥效果會更好。

總結(jié)：普拉提是一種初學(xué)者運動，可以幫助您減輕體重，同時改善身體其他方面的力量，以及平衡性、柔韌性和耐力。

你一般可以減多少斤？

你可以減多少斤，這取決于許多因素。

包括：

你的起始重量。體重較重的人比體重較輕的人體重減輕更多，然而體重減輕的百分比仍然相似。年齡。老年人傾向于有更多的脂肪，更少的肌肉，這會降低你的RMR或靜止時燃燒多少卡路里熱量，就是說代謝變低。較低的代謝或RMR會使減肥變得困難。性別。女人的脂肪/肌肉比例往往比男人高，也就是說，女性脂肪一般較多，這會影響她們的代謝，即RMR。因此，即使男性消耗的卡路里數(shù)量與女性相近，男性的減肥速度也往往比女性快。飲食。當(dāng)您燃燒的卡路里超過攝入的卡路里時，體重就會減輕。因此，減少攝入熱量對減肥來說必不可少，但是不能吃得太少，否則代謝會變低。睡覺。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會減慢您的減肥速度，并且會增加你對不健康食品的渴望，導(dǎo)致暴飲暴食。身體健康狀況?；加幸钟舭Y和甲狀腺功能減退等疾病的人，可能減肥速度會比較慢。遺傳。研究表明，減肥具有一定的遺傳成分，可能會影響某些肥胖者，但這并不是主要因素，不能完全依靠這個指標(biāo)。

盡管大多數(shù)人都希望快速減肥，但專家通常建議：每周減掉1斤到2.5斤，或大約體重的1％，這才是健康減肥，減太多，只能導(dǎo)致反彈；慢于這個速度，說明減肥方法效率太低。

減肥太快還會對健康產(chǎn)生負面影響。例如，它可能導(dǎo)致肌肉喪失，并增加您發(fā)生膽結(jié)石，脫水，疲勞，營養(yǎng)不良，頭痛，煩躁，便秘，脫發(fā)和姨媽出走甚至絕經(jīng)的風(fēng)險。更不用說，減肥速度過快的人更容易“重新減肥”，所謂：“去得快，回來得快”。

最重要的是要記住，減肥不是一個線性過程，一般來說，剛開始減肥的速度會更快一些。之后身體會逐步適應(yīng)，減的速度會稍慢一些。

總結(jié)：很多因素都會影響你減了多少斤。大多數(shù)專家建議每周減掉1公斤到2.5公斤，或約體重的1％，為健康減肥。

最重要的

很多運動都可以幫你減肥。燃燒卡路里的一些不錯的運動包括：散步，慢跑，跑步，騎自行車，游泳，力量訓(xùn)練，無氧間歇訓(xùn)練，瑜伽和普拉提。當(dāng)然，很多其他運動也可以幫你減輕體重。

所以，最重要的就是，選擇你最喜歡做的運動，這樣，你才更有可能長期堅持下去，形成規(guī)律運動的習(xí)慣，并讓你看到減肥塑形的效果。

別忘了，我還是那句話：好身材 = 好習(xí)慣。

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