1. 快走/步行/走路

快走是減肥的最佳方法之一，因?yàn)閷τ诔鯇W(xué)者新手小白來說，這是最方便又輕松的方法，如果你對健身一點(diǎn)兒都不懂，不會(huì)感到不知所措，更不用購買設(shè)備。不過，這是一種對減肥影響較小的運(yùn)動(dòng)，對關(guān)節(jié)造成的壓力沒有跑步大。

據(jù)哈佛健康統(tǒng)計(jì)，一個(gè)70公斤的人每步行30分鐘，可以燃燒167卡路里的熱量（6.4公里/小時(shí)的速度，即中速穩(wěn)健的步伐5）。

一項(xiàng)針對20位肥胖女性的12周研究發(fā)現(xiàn)，每周快走步行50-70分鐘，每周3次，可以使體內(nèi)脂肪率減少1.5％，腰圍平均減少2.8厘米。

如果你是新手小白，可以把步行輕松融入您的日?；顒?dòng)中。要想在一天中增加步數(shù)，可以在午餐后時(shí)間散步，不坐電梯，趴公司樓梯，或帶狗散步。具體來說，你的目標(biāo)是每周步行3至4次，每次30分鐘，然后可以隨著身體的適應(yīng)能力逐漸增加，以增加步行的時(shí)間或頻率。

總結(jié)：對于初學(xué)者來說，快走或步行是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，可以在任何地方進(jìn)行，不需要設(shè)備，并且對關(guān)節(jié)的壓力很小。建議在日?；顒?dòng)中增加步行或快走，能不坐車就不坐車，能不坐電梯就不坐電梯，爬樓梯。不過減肥效果與其他訓(xùn)練方式相比，是最差的。

2. 慢跑或跑步

慢跑和跑步也是一個(gè)不錯(cuò)的訓(xùn)練方式，雖然不是最高效的減肥訓(xùn)練方式，但是，作為健身新手和初學(xué)者，甚至很少運(yùn)動(dòng)的人，可以幫助你在開始的1-2周內(nèi)減肥減脂。

慢跑和跑步盡管看上去很相似，但主要的區(qū)別在于：慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小時(shí)之間，而跑步的速度一般是快于9.7公里/小時(shí)的。

據(jù)哈佛大學(xué)健康學(xué)院（Harvard Health）統(tǒng)計(jì)，如果以8公里/小時(shí)的速度慢跑，一個(gè)70公斤的人，每30分鐘會(huì)燃燒約298卡路里的熱量，如果以9.7公里/小時(shí)的速度，每30分鐘會(huì)燃燒372卡路里的熱量。

此外研究還發(fā)現(xiàn)，慢跑或跑步可以幫助燃燒有害的內(nèi)臟脂肪，通常稱為腹部脂肪。這種類型的脂肪會(huì)包裹在你的內(nèi)部器官周圍，并會(huì)導(dǎo)致各種慢性疾?。ɡ缧呐K病和糖尿?。┊a(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

慢跑和跑步可以在任何地方進(jìn)行，并且很容易融入到您的日?；顒?dòng)中。所以，如果你想開始跑步的話，可以定目標(biāo)為每周跑3-4次，每次慢跑20–30分鐘。當(dāng)然了，這是最好的狀態(tài)，但是，大可不必追求完美，每次跑3分鐘，每周跑3次，也是可以的，做了總比不做強(qiáng)。培養(yǎng)習(xí)慣是關(guān)鍵，而不是在于運(yùn)動(dòng)多少，只要每次運(yùn)動(dòng)哪怕一分鐘，你也是勝利了。長期保持，每天堅(jiān)持比每次運(yùn)動(dòng)量更重要。別忘了，完美是拖延癥的元兇。如果你有膝蓋不適，膝關(guān)節(jié)酸痛，也許在戶外跑步不是最佳的選擇，可以在草地等較軟的地面上跑步或慢跑。此外，許多跑步機(jī)都具有內(nèi)置緩沖功能，這會(huì)讓你的膝關(guān)節(jié)更容易適應(yīng)。

總結(jié)：慢跑和跑步是減肥減重的訓(xùn)練方式之一，很容易融入你每天的日常生活中，雖然不是最高效的減肥訓(xùn)練方式，但是也可以幫助燃燒腹部脂肪。

3.騎車或動(dòng)感單車

動(dòng)感單車或騎車是一種流行的運(yùn)動(dòng)方式，可以改善你的健康狀況并幫你減肥。盡管傳統(tǒng)上在戶外騎自行車，但許多體育館和健身中心都有固定自行車，以及動(dòng)感單車，可在室內(nèi)騎自行車。

哈佛大學(xué)健康學(xué)院（Harvard Health）估計(jì)，一個(gè)70公斤的人以中等速度（19–22.4 km / h）騎固定自行車，每30分鐘燃燒約260卡路里熱量。

騎車不僅可以減肥，而且研究發(fā)現(xiàn)，與那些不定期騎自行車的人相比，經(jīng)常騎自行車的人具有更好的整體健康狀況，更高的胰島素敏感性以及更低的心臟病、癌癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

從初學(xué)者到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，騎自行車對各種健康水平的人都非常有用。而且，這是一種非負(fù)重，低沖擊的運(yùn)動(dòng)，因此不會(huì)對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。但是，當(dāng)然低沖擊也就意味著，騎單車的減肥效果沒有下面要提到的負(fù)重訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）好。

總結(jié)：騎自行車對所有健康水平的人都非常有用，可以在戶外騎自行車或在室內(nèi)騎固定動(dòng)感單車。它與多種健康益處相關(guān)，包括提高胰島素敏感性和降低某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，減肥效果沒有負(fù)重訓(xùn)練好。

4. 負(fù)重訓(xùn)練（力量訓(xùn)練，無氧訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練，舉鐵）

負(fù)重訓(xùn)練是希望減肥的人最好的選擇。根據(jù)哈佛健康統(tǒng)計(jì)，每進(jìn)行一次30分鐘的負(fù)重訓(xùn)練或力量訓(xùn)練，一個(gè)70公斤的人燃燒大約112卡路里的熱量。

此外，負(fù)重訓(xùn)練還可以幫助您增強(qiáng)力量并促進(jìn)肌肉生長，加速燃脂，從而提高你的靜息代謝率（RMR），也就是說，增加你的身體在靜止時(shí)燃燒的卡路里熱量。一項(xiàng)為期6個(gè)月的研究表明，每周進(jìn)行3次負(fù)重訓(xùn)練，每次只需11分鐘，就可使代謝率提高平均7.4％，相當(dāng)于每天坐著不動(dòng)就可以多燃燒125卡路里的熱量。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行24周的負(fù)重訓(xùn)練，可以使男性的新陳代謝率提高9％，相當(dāng)于每天多燃燒140卡路里熱量。女性的新陳代謝率可增加近4％，相當(dāng)于每天即便不運(yùn)動(dòng)，也可以多燃燒50卡路里的熱量。此外，大量研究還表明，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練后數(shù)小時(shí)，您的身體內(nèi)仍繼續(xù)在燃燒卡路里，就算是睡覺，看電視，看手機(jī)，躺著不動(dòng)，身體內(nèi)部也在告訴燃燒熱量中。

總結(jié)：負(fù)重訓(xùn)練可以在訓(xùn)練時(shí)和訓(xùn)練后，通過身體內(nèi)部加速燃燒卡路里來幫助您減肥減重。此外，負(fù)重訓(xùn)練還可以幫助你增加肌肉，從而提高你的靜息代謝率，即增加身體在靜止時(shí)燃燒的卡路里熱量。

5. 無氧間歇訓(xùn)練/HIIT/高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

無氧間歇訓(xùn)練，通常稱為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或HIIT，其實(shí)這是一個(gè)廣義術(shù)語，是指短暫劇烈的運(yùn)動(dòng)與休息交替的訓(xùn)練方式。通常，無氧間歇HIIT訓(xùn)練持續(xù)3–30分鐘，并且會(huì)燃燒大量卡路里熱量。

在針對9位經(jīng)常健身的男性的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，做HIIT訓(xùn)練，每分鐘燃燒的卡路里比其他類型的鍛煉（包括負(fù)重訓(xùn)練，騎自行車和在跑步機(jī)上跑步）多消耗25–30％。這意味著HIIT可以幫助你燃燒更多的卡路里，同時(shí)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

但是，這種訓(xùn)練方式不能持續(xù)太長時(shí)間，如果真的盡自己最大努力完成，一般10分鐘就已經(jīng)是極限了，如果能做30分鐘以上，說明并沒有努力做。所以，消耗的總體熱量還是沒有負(fù)重訓(xùn)練高（負(fù)重訓(xùn)練的減肥效果是最好的），非常適合想做一些運(yùn)動(dòng)，但是實(shí)在沒時(shí)間的人。

用這種方式來減肥減脂，還是比有氧運(yùn)動(dòng)要高效。此外，大量研究表明，HIIT在燃燒腹部脂肪方面特別有效，而腹部脂肪與許多慢性疾病有關(guān)。最重要的是，HIIT很容易融入您每天的當(dāng)中去。

你需要做的只是選擇一種運(yùn)動(dòng)類型，例如俯臥撐，跑步，跳躍或騎自行車或負(fù)重訓(xùn)練，以及設(shè)定好運(yùn)動(dòng)和休息的交替時(shí)間，如選擇訓(xùn)練30秒，休息30秒等。例如，以最快速度騎單車30秒，然后以慢速騎車30秒，重復(fù)重復(fù)10分鐘。

總結(jié)：無氧間歇訓(xùn)練是一種有效的減肥策略，可適用于許多不同類型的訓(xùn)練，包括跑步，跳躍，騎自行車等。在你的日?；顒?dòng)中加入無氧間歇訓(xùn)練，可以幫助你在更少的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里。不過總體減肥效果，還是沒有負(fù)重訓(xùn)練好。

6. 游泳

游泳是減肥和保持體形的一種很好方式。據(jù)哈佛大學(xué)健康學(xué)院（Harvard Health）估計(jì)，一個(gè)70公斤的人游泳半小時(shí)，燃燒約233卡路里的熱量。

您的游泳方式會(huì)決定您燃燒多少卡路里。比如，每30分鐘，一個(gè)70公斤的人在仰泳時(shí)，可以燃燒298卡路里，在蛙泳時(shí)燃燒372卡路里，在蝶泳時(shí)燃燒409卡路里，自由泳時(shí)消耗372卡路里。

一項(xiàng)針對24名中年婦女的12周研究發(fā)現(xiàn)，每周游泳3次，每次60分鐘，可顯著減少體內(nèi)脂肪，提高柔韌性，并減少多種心臟病的危險(xiǎn)因素，包括高總膽固醇和血液甘油三酸酯。

游泳的另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是：對身體的沖擊力小，這意味著您的關(guān)節(jié)更輕松。對于受傷或有關(guān)節(jié)疼痛的人來說，這是一個(gè)很好的選擇。不過，正是由于對身體的沖擊力小，游泳屬于有氧運(yùn)動(dòng)，減肥減脂效果沒有負(fù)重訓(xùn)練好。

總結(jié)：對于希望減肥的人來說，游泳是一種效率較低的運(yùn)動(dòng)。不過，它可以幫助您提高身體靈活性，并減少各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。

7. 瑜伽

瑜伽是緩解壓力的一種流行方法。雖然瑜伽通常不被認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng)，但它可以燃燒一定量的卡路里（看你做瑜伽的強(qiáng)度），并有許多其他健康益處，可幫助減肥。

據(jù)哈佛大學(xué)健康學(xué)院（Harvard Health）估計(jì)，每練習(xí)30分鐘瑜伽，一個(gè)70公斤的人可燃燒大約149卡路里的熱量。一個(gè)對60位肥胖女性進(jìn)行的為期12周的研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，每周參加兩次90分鐘的瑜伽課程，她們的腰圍平均減少了3.8厘米。此外，瑜伽小組被試人的身心壓力健康得到了改善。

除了燃燒卡路里外，研究還表明，瑜伽可以教人正念，幫助理性控制思維，可以幫助你抵抗不健康的食物，控制暴飲暴食，并更好地了解身體的饑餓信號(hào)。

瑜伽課全城皆是，而且您可以在任何地方練習(xí)瑜伽，包括在家中舒適的環(huán)境，以及線上有很多指導(dǎo)教程和瑜伽app。

總結(jié)：瑜伽是一項(xiàng)低強(qiáng)度的減肥運(yùn)動(dòng)，幾乎可以在任何地方進(jìn)行。不僅燃燒卡路里，還教會(huì)您正念和自控力，以幫助您抵抗食物的渴望。

8. 普拉提

普拉提是一項(xiàng)針對新手和初學(xué)者的運(yùn)動(dòng)，可以幫助您在一定程度上減輕體重。

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)贊助的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)體重64公斤的人在初學(xué)普拉提課上，30分鐘可以燃燒108卡路里的熱量。不過，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練等高級訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒168卡路里。

盡管普拉提可能不會(huì)像跑步等有氧運(yùn)動(dòng)那樣燃燒掉更多卡路里，但許多人發(fā)現(xiàn)它很有趣不枯燥，可能堅(jiān)持起來比跑步會(huì)更容易。

一項(xiàng)針對37名中年女性的為期8周的研究發(fā)現(xiàn)，與同期未進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的女性對照組相比，每周進(jìn)行3次普拉提運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)90分鐘，可明顯減少腰部、腹部和臀部的圍度。

除了減肥以外，普拉提還可減輕腰痛，并改善您的力量、平衡、柔韌性、耐力和整體健康水平。

您可以在家做普拉提運(yùn)動(dòng)或去專門提供普拉提課程的專業(yè)健身房。而且為了進(jìn)一步增加普拉提的減肥效果，可以將其與健康的飲食習(xí)慣或其他形式的訓(xùn)練相結(jié)合，例如負(fù)重訓(xùn)練，減肥效果會(huì)更好。

總結(jié)：普拉提是一種初學(xué)者運(yùn)動(dòng)，可以幫助您減輕體重，同時(shí)改善身體其他方面的力量，以及平衡性、柔韌性和耐力。

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