今年9月是首個(gè)“全國(guó)科普月”，同時(shí)也是“全民健康生活方式宣傳月”。外賣依賴、含糖飲料依賴、重口味依賴、沙發(fā)依賴、短視頻依賴、購(gòu)物囤積依賴……當(dāng)下，人們?cè)谌粘Ｉ钪杏兄唷耙蕾嚒?。如何走出不健康生活方式的多重依賴?月1日，“上海健康播報(bào)”第八期發(fā)布會(huì)聚焦當(dāng)前社會(huì)關(guān)注的健康生活方式問題。

如何擺脫“外賣依賴”和“甜蜜依賴”？

當(dāng)下“點(diǎn)外賣”成為很多人每天習(xí)慣。上海市醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)?？品謺?huì)副主任委員、華東醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任吳江表示，長(zhǎng)期依賴外賣等同于將自身的飲食健康“外包”出去。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)視角來看，主要有三大健康隱患：

一是“三高”——高油、高鹽、高糖。 商家為追求風(fēng)味和“鍋氣”，往往大量使用調(diào)味品，導(dǎo)致外賣普遍油、鹽、糖超標(biāo)。長(zhǎng)期攝入會(huì)加重身體代謝負(fù)擔(dān)，增加高血壓、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

二是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡。外賣套餐通常以精米白面和大塊肉類為主角，蔬菜粗糧是配角。這容易導(dǎo)致膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)攝入不足，即“隱性饑餓”，引發(fā)便秘、口腔潰瘍，削弱機(jī)體免疫力。

三是食品安全的潛在風(fēng)險(xiǎn)。不少外賣商家的環(huán)境、食材新鮮度和操作規(guī)范無法監(jiān)控；部分外賣包裝（如某些塑料餐盒、防油紙袋）在接觸高溫、高油食物時(shí)，可能發(fā)生有害物質(zhì)遷移。

對(duì)于“外賣依賴”，專家建議“聰明點(diǎn)餐”，優(yōu)先選擇口碑良好的正規(guī)商家，主動(dòng)挑選蒸、煮、燉等輕烹飪菜品，避開油炸或紅燒類重油菜肴。下單時(shí)備注“少油少鹽”要求，并額外加單一份蔬菜菌菇，彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口。

“奶茶續(xù)命”“可樂提神”，越來越多人有“含糖飲料依賴”。吳江說，我國(guó)居民膳食指南建議每人每天添加糖攝入量不應(yīng)超過25克，而一杯400-500毫升的含糖飲料往往就會(huì)超出這一限量。當(dāng)人們習(xí)慣性地通過這類飲料提神、續(xù)命，可能已經(jīng)形成依賴。這背后的生理機(jī)制是糖能在短時(shí)間內(nèi)刺激大腦釋放大量多巴胺，帶來即時(shí)的愉悅與“提神”錯(cuò)覺，這種“獎(jiǎng)賞機(jī)制”極易讓人產(chǎn)生心理依賴，一旦不喝就感覺“沒精神”。

市面上大多數(shù)含糖飲料均以果葡糖漿、蔗糖等添加糖為主，這些成分極易在肝臟直接轉(zhuǎn)化為脂肪，誘發(fā)肥胖、非酒精性脂肪肝等代謝性疾??；長(zhǎng)期過量攝入還會(huì)持續(xù)加重胰腺負(fù)荷，提高2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?？谇患?xì)菌同樣“嗜糖如命”，分解糖分后產(chǎn)生酸性物質(zhì)，會(huì)侵蝕牙釉質(zhì)，造成齲齒。體內(nèi)過剩的糖，還會(huì)產(chǎn)生破壞膠原蛋白結(jié)構(gòu)的物質(zhì)，使皮膚松弛、失去彈性，加速老化。

想要健康美麗又解渴解乏，怎么辦？首先，降低頻率，先從每天一杯減為兩三天一杯。點(diǎn)單時(shí)，主動(dòng)選擇“三分糖”“無糖”，讓味蕾逐步適應(yīng)低甜度的飲品。

二是尋找健康替代。白開水是最好的飲料。如果覺得沒有味道，可以嘗試無糖的綠茶、紅茶、咖啡、蘇打水?；蛘哂脵幟势⒈『扇~、黃瓜片、水果塊制作天然風(fēng)味水，健康又美味。

三是識(shí)別并改變習(xí)慣。分析自己什么情況下最渴望含糖飲料——壓力大、疲勞，還是無聊時(shí)？找到誘因后，有意識(shí)地用其他方式應(yīng)對(duì)，如散步、聽音樂或做一些伸展運(yùn)動(dòng)，逐步建立健康應(yīng)對(duì)機(jī)制。

“囤積成癖”管不住自己？

時(shí)下，不少人喜歡“買買買”的同時(shí)“囤積成癖”。上海市醫(yī)學(xué)會(huì)科普?？品謺?huì)委員、上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎說，心理學(xué)家把這類人稱為“倉(cāng)鼠型人類”。大家囤的不是貨，是安全感！囤積行為還反映出個(gè)體對(duì)決策的逃避心理：總覺得“萬一將來用得上”，這種對(duì)“潛在損失”的過度擔(dān)憂，讓人最終選擇“先留著”來規(guī)避決策壓力。她表示，囤積行為是安全感缺失、情感寄托需求與消費(fèi)文化共同作用的結(jié)果，理解這些動(dòng)因，才能幫助我們?cè)谌伺c物品間找到更健康的平衡。

“也許，我們需要的不是道德譴責(zé)或簡(jiǎn)單戒斷，而是對(duì)整個(gè)生活系統(tǒng)的重新審視。所以，解藥或許不在于簡(jiǎn)單地戒斷這些依賴，而在于重建生活的意義架構(gòu)?！眴谭f表示，健康的依賴通常具備可控性。然而，當(dāng)行為逐漸脫離實(shí)際需求，轉(zhuǎn)為情緒驅(qū)動(dòng)時(shí)，就可能滑向病理性依賴。例如，明明不餓卻因壓力狂點(diǎn)外賣，熬夜刷短視頻只為逃避次日的工作焦慮，或不斷囤積物品來填補(bǔ)內(nèi)心的空虛感。

針對(duì)輕度依賴，可通過行為替代法逐步調(diào)整。比如，用無糖茶飲替代含糖飲料，以短途散步替代“沙發(fā)癱”，或設(shè)定短視頻的每日使用時(shí)長(zhǎng)。關(guān)鍵在于找到能提供類似滿足感的健康替代品，而非強(qiáng)行戒斷。

若依賴已比較頑固，認(rèn)知行為療法是有效工具。通過記錄觸發(fā)依賴的情境（如壓力大時(shí)暴飲暴食）、分析背后的非理性信念（“只有吃甜食才能緩解焦慮”），再逐步用更健康的應(yīng)對(duì)方式（如深呼吸、短暫散步）替代原有行為。此外，環(huán)境設(shè)計(jì)也至關(guān)重要——?jiǎng)h除容易誘發(fā)沖動(dòng)的外賣或購(gòu)物APP，在沙發(fā)旁放置啞鈴或書籍，從而減少依賴行為的發(fā)生。

對(duì)于嚴(yán)重影響生活的依賴（如囤積障礙、暴食癥），則需要專業(yè)干預(yù)。

年輕人最愛的“葛優(yōu)躺”如何克服？

一見沙發(fā)就“葛優(yōu)躺”，這成為不少人、尤其年輕人的“標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)”。上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專家委員會(huì)委員兼副秘書長(zhǎng)、 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師戈允申表示：“葛優(yōu)躺”看似愜意，其實(shí)暗藏多重健康隱患。

一是影響脊柱健康。長(zhǎng)時(shí)間以“葛優(yōu)躺”姿勢(shì)癱在沙發(fā)上，會(huì)導(dǎo)致脊椎受力不均，加重腰椎和頸椎的壓力，腰椎間盤突出、頸椎病等問題隨之而來，引發(fā)脊柱變形，出現(xiàn)慢性疼痛。

二是增加代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)?！吧嘲l(fā)依賴”往往伴隨長(zhǎng)時(shí)間靜坐或躺臥，日?；顒?dòng)量減少。久坐不動(dòng)會(huì)降低新陳代謝速度，增加脂肪堆積，誘發(fā)肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

三是影響心肺功能。沙發(fā)上懶散躺臥，會(huì)讓胸腔受壓，影響呼吸深度和心肺功能。長(zhǎng)此以往，可導(dǎo)致呼吸變淺、心率減慢，降低身體對(duì)氧氣的利用率。尤其對(duì)于心肺功能較弱人群而言，更是雪上加霜。

四是干擾消化系統(tǒng)。飯后立即躺在沙發(fā)上，胃腸蠕動(dòng)受阻，容易引發(fā)消化不良、胃脹氣等問題。

五是危害心理健康。長(zhǎng)時(shí)間依賴沙發(fā)，不僅社交減少、運(yùn)動(dòng)缺失，還會(huì)導(dǎo)致懶惰，并引發(fā)情緒低落、加重孤獨(dú)感等心理不適。

在此，帶來四個(gè)健康建議：一是避免久坐，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)、伸展；二是保持正確坐姿，減少躺臥時(shí)間；三是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，如瑜伽、慢跑、游泳等；四是參與社交和戶外活動(dòng)，培養(yǎng)積極心態(tài)。

短視頻成為許多人的“電子榨菜”，上下班地鐵、中午吃飯、臨睡前都要“刷刷刷”，從而引發(fā)頸椎病和腱鞘炎等問題，如何進(jìn)行干預(yù)？

戈允申建議從四方面設(shè)置健康防線。

一是頸部、手部“雙防”到位。長(zhǎng)時(shí)間低頭刷屏，易引發(fā)頸部不適，并導(dǎo)致手指肌腱發(fā)炎。正確做法：手機(jī)抬高至視線平行位置，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭，減少手腕、手指的重復(fù)用力；每隔30-40分鐘活動(dòng)頸部、肩部和手腕，做簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，預(yù)防肌肉勞損；借助手機(jī)支架等輔助工具，減輕手部負(fù)擔(dān)。

二是科學(xué)用眼“三干預(yù)”。每觀看短視頻30-40分鐘，閉眼休息或遠(yuǎn)眺5分鐘；保持屏幕亮度與環(huán)境亮度相近，避免在黑暗環(huán)境下長(zhǎng)時(shí)間盯屏；手機(jī)與眼睛保持30-40厘米的距離，避免過近。

三是睡眠管理“三不要”。睡前至少1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，讓褪黑素正常分泌，提升睡眠質(zhì)量；避免熬夜刷短視頻，每天固定作息時(shí)間，形成生物鐘；臥室保持安靜、昏暗，電子設(shè)備不帶上床，并遠(yuǎn)離床邊充電。

四是大腦、心理“斷舍離”。主動(dòng)設(shè)定每日刷屏?xí)r間上限，防止信息過載；與家人和朋友面對(duì)面交流、參加戶外運(yùn)動(dòng)、閱讀書籍等，用這些有益大腦健康的活動(dòng)，替代碎片式瀏覽短視頻；通過冥想、瑜伽、正念訓(xùn)練等方式，提升專注力，緩解焦慮，保持大腦活力。

頭圖為“上海健康播報(bào)”第八期發(fā)布會(huì)現(xiàn)場(chǎng)。市健促中心供圖

【來源：勞動(dòng)報(bào)】

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