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經(jīng)常運(yùn)動(dòng)保持身體健康有哪些有效果的健康運(yùn)動(dòng)方式呢

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 05:23

一、如何選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式

　　第一，要選擇自己喜好的運(yùn)動(dòng)方式。這是一個(gè)基礎(chǔ)要求。我們要進(jìn)行的健康運(yùn)動(dòng)方法，是必須每天進(jìn)行，反復(fù)多次的鍛煉。如果自己不喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就會(huì)缺乏內(nèi)生動(dòng)力，在運(yùn)動(dòng)中打折與厭倦。往往沒(méi)法堅(jiān)持和保證質(zhì)量的。所以，我們從健康角度來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，首先的條件，就是自己比較喜愛(ài)的。

　　第二，要選擇自己每日可以堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。這是一個(gè)客觀要求。如果，我喜歡游泳。然而，又無(wú)法達(dá)到毎日?qǐng)?jiān)持游泳的條件和保障，那么顯然，游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式并不適合作為您的選擇。同樣，高爾夫、網(wǎng)球等條件要求非常高的運(yùn)動(dòng)方式，也不太適合作為普通人每天堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。只能作為一種愛(ài)好運(yùn)動(dòng)，偶爾為之。每日?qǐng)?jiān)持的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)是條件簡(jiǎn)單，一般個(gè)人可以為之的運(yùn)動(dòng)方式。

　　第三，要選擇具有一定時(shí)限要求和一定量的運(yùn)動(dòng)方式。一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要達(dá)到健身或者控制體重的作用，就必須保持一定的運(yùn)動(dòng)量。不管是散步、打球、跳廣場(chǎng)舞、騎自行車(chē)、打太極拳等等，都是如此。如果，沒(méi)有每天一定的運(yùn)動(dòng)量保證，那么這種運(yùn)動(dòng)也是無(wú)意義的。另外，也要注意每日運(yùn)動(dòng)最好也不要過(guò)量，或者或大或小量的運(yùn)動(dòng)也不健康。如：一般人每天散步的量在3-5公里左右，是比較適合的。運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)也是較好的。

　　總之，要根據(jù)自己的身體狀況、生活條件、工作環(huán)境等來(lái)選擇自己每日?qǐng)?jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。關(guān)鍵在行動(dòng)、關(guān)鍵在堅(jiān)持、關(guān)鍵是自己的意志、毅力和健康的追求！

二、最有效果的保持健康的運(yùn)動(dòng)方式

　　如果的生活是個(gè)很高壓的工作狀態(tài)下，沒(méi)有與之相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)來(lái)保持身體，這是一個(gè)嚴(yán)重透支身體的行為。不出半年身體就會(huì)給出各種不調(diào)和的信號(hào)。比如，胃口不好，睡眠質(zhì)量不如（多夢(mèng)），身體疲勞，全身沒(méi)力，甚至不能集中精神等等。

　　面對(duì)這個(gè)我們常常表現(xiàn)無(wú)奈，運(yùn)動(dòng)又過(guò)于耗時(shí)，或者自己壓根就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的興趣（從來(lái)就沒(méi)有一種自己喜歡的運(yùn)動(dòng)）。種種原因讓自己不能去運(yùn)動(dòng)。但明知這樣只能讓自己身體更加不適，而聽(tīng)之任之，最終有日知道自己到了亞健康的邊緣。

　　我的一個(gè)健康運(yùn)動(dòng)的經(jīng)驗(yàn)在我自己的實(shí)踐中得到過(guò)很多好處。也一定能給大家一個(gè)健康的身體以及積極的心態(tài)。？

　　第一，一天一次的20分鐘的暴走（我一般在去上班趕地鐵的時(shí)候就完成了），暴走的意思就是快步步行，速度也就比平時(shí)快百分之二十而已。千萬(wàn)不要小看它了，它能給身體很大的舒適感，這個(gè)速度和時(shí)間你應(yīng)該已經(jīng)步行了2000多米了。如果你是開(kāi)車(chē)上班的，這個(gè)暴走的可以要公園里完成也可以在你家樓下完成，但千萬(wàn)不要在室內(nèi)做。最好是在綠道上完成。這個(gè)運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是速度和長(zhǎng)度，不然是不會(huì)有效果的。

　　第二，每周一次長(zhǎng)時(shí)間的散步。可以漫無(wú)目的散步，也可以是有目的去逛街，只要讓自己走到有疲勞感。這個(gè)不重形式只要有長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)就是完成了（我一般陪朋友去逛街），你也可以在家里邊看電影電視劇邊原地踏步。

　　年青人最有效果的保持健康的運(yùn)動(dòng)方式

　　第三，如果你不是個(gè)喜歡運(yùn)動(dòng)的人，可以不用完成這一步也可以的。在綠道上，球場(chǎng)上，路邊上，無(wú)論在那里都可以，只要來(lái)一次500米的全力沖剌。

三、怎樣運(yùn)動(dòng)才健康

　　“日行一萬(wàn)步，吃動(dòng)兩平衡”

　　這是適最運(yùn)動(dòng)的形象描述，說(shuō)的是中國(guó)人總體追求每日10000步的目標(biāo)。每個(gè)人都應(yīng)根據(jù)自己的情況確定一個(gè)適最運(yùn)動(dòng)的度，使身體達(dá)到一個(gè)健康的平衡狀態(tài)。

　　由于個(gè)人健康、體質(zhì)、能力和其他條件的不同，日?；顒?dòng)少或體質(zhì)差的人可以從礴儀刀步的目標(biāo)開(kāi)始，而普通人則推薦維持在6000步以上的水平。

　　少于每天10000步的運(yùn)動(dòng)也有保護(hù)健康的作用；而大于每天10000步的運(yùn)動(dòng)量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進(jìn)效益。因此，選擇個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的原則是動(dòng)則有益，多動(dòng)更好“。

　　你可以通過(guò)三方面的運(yùn)動(dòng)達(dá)到目標(biāo)，包括：

　?、偃粘Ｉ詈凸ぷ髦械幕顒?dòng)，如拖地板、搬東西：

　?、诓叫谢蝌T自行車(chē)出行往來(lái)，包括上下樓梯；

　　③體育鍛煉，如跑步、游泳。

　　生活活動(dòng)、出行和體育鍛煉都消耗能量，強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一點(diǎn)，強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)。慢跑12分鐘和快走28分鐘都相當(dāng)千4千步的活動(dòng)量。如果工作中活動(dòng)機(jī)會(huì)少，上下班可以想辦法多走幾步：如果每天坐車(chē)上班趕時(shí)間，可以找業(yè)余時(shí)間補(bǔ)充體育鍛煉。

　　查看前面章節(jié)的運(yùn)動(dòng)量估算表，你可以根據(jù)自己目前的運(yùn)動(dòng)量選擇一個(gè)目標(biāo)，并嘗試調(diào)整表中某些運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)時(shí)間，不拘形式地進(jìn)行分配組合，使你的運(yùn)動(dòng)多姿多彩。

　　“循序漸進(jìn)，感覺(jué)有力”

　　循序漸進(jìn)。將位你的鍛煉更加安全

　　如果你平?；顒?dòng)很少，最好先聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議，看看從哪些活動(dòng)做起更適合你。開(kāi)始鍛練時(shí)，選擇感覺(jué)輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度，給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化，再逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

　　你可以沒(méi)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天15-20分鐘的活動(dòng)，內(nèi)容可以是步行、騎目行車(chē)或任何你習(xí)慣的內(nèi)容。在鍛A-段時(shí)間后，同樣用力，你可以走得更快，說(shuō)明你的體質(zhì)在增強(qiáng)：這時(shí)，適合你的鍛煉強(qiáng)度也在增加。

　　當(dāng)有一天你感覺(jué)到日常習(xí)慣的活動(dòng)強(qiáng)度更吃力時(shí)，可能是身體的一時(shí)不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾思的發(fā)作。這時(shí)不要鬼強(qiáng)堅(jiān)持，可以減慢速度威停止活動(dòng)。如果這種不活持續(xù)。應(yīng)及時(shí)毅醫(yī)。班覺(jué)用力，找到適合你的活動(dòng)強(qiáng)度

　　為更有效地促進(jìn)健康，需要甸天4000步以上的中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、上樓、擦地等，每次活動(dòng)應(yīng)在1000步活動(dòng)量或10分鐘以上。

　　中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，你的心跳和呼吸會(huì)加快，感覺(jué)用力但不吃力；可能會(huì)出汗，但不覺(jué)得氣短難受‘可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。所以，達(dá)到“能說(shuō)不能唱。，就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。

　　鍛煉不能“三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)”

　　如果你的日常生活運(yùn)動(dòng)量比較少，那么，建議你每周的體育鍛煉應(yīng)在5天以上，每次30分鐘，強(qiáng)度是上節(jié)推薦的“能說(shuō)不能唱’。這就大致能達(dá)到每日6000步的目標(biāo)。最好養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，鍛煉不再是一種負(fù)擔(dān)。

　　生活和工作中養(yǎng)成多動(dòng)的習(xí)慣，利用各種機(jī)會(huì)消耗體力。通過(guò)使用樓梯、短距離步行、搬運(yùn)物品、打掃衛(wèi)生、家務(wù)勞動(dòng)等增加體力消耗。市區(qū)公共汽車(chē)站的間隔約為500-700米。兩站路就會(huì)超過(guò)1000步，多者可以達(dá)到2000步。利用上下班、上下學(xué)以及其他外出的機(jī)會(huì)，走一段距離或騎自行車(chē)往來(lái)，就積累了運(yùn)動(dòng)量。

四、健康的運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　平躺著，然后用雙手肘將上半身?yè)纹穑终撇嫜?，再把下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度，讓腳面與小腿呈直線，然后順時(shí)針畫(huà)十個(gè)圈左右后逆時(shí)針繼續(xù)畫(huà)十個(gè)圈。這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　雙手分別握住啞鈴或是裝滿水的礦泉水瓶，再以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，注意保持背部挺直，髖部向前傾斜，直到身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，停留幾秒后恢復(fù)初始狀態(tài)，然后換一只腳重復(fù)動(dòng)作。

　　平站在地面上，打開(kāi)雙腿比肩略寬，然后彎曲膝蓋慢慢往下蹲，注意速度越慢減肥效果越好，這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有幫助。

　　接著上一個(gè)動(dòng)作，保持半蹲狀態(tài)，先將左腳向左邊邁出一步，然后右腳再向右跨一步，恢復(fù)開(kāi)始位置后繼續(xù)橫著跨步，重復(fù)動(dòng)作數(shù)次。

　　這個(gè)動(dòng)作不僅可以瘦下半身，上半身手臂也得到了鍛煉。平站著，打開(kāi)雙腿與肩同寬，同時(shí)舉起啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，放在肩膀位置，手掌向前，保持動(dòng)作數(shù)秒。

　　保持上個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)，然后微微彎曲腿部膝蓋，再?gòu)澢尾?，直到上身與地面水平，保持動(dòng)作五秒鐘后恢復(fù)原狀。重復(fù)動(dòng)作十次左右。

　　平站著地面上，抬起右腿膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部，保持動(dòng)作五秒后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)。接著收回左腳，恢復(fù)到初始姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　　雙手分別握住啞鈴或是裝滿水的礦泉水瓶，然后抬起右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度，從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持兩秒鐘后站起來(lái)恢復(fù)初始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)動(dòng)作，可以加強(qiáng)瘦腿和瘦腹效果。

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