無論處在什么樣的年齡階段，我們都不希望自己的身材變得很胖，這不但關(guān)乎外形的美觀，還關(guān)乎著健康的問題，但是，隨著年齡的增長，尤其是到了40歲以后，我們就會發(fā)現(xiàn)，控制體重似乎變得比較困難，在年輕之時，如果發(fā)現(xiàn)自己變胖想減掉的話，并不是很難，但到了中年以后再采取之前的方法就不一定能達到目的，之所以會出現(xiàn)這樣的情況，除了生活重點的偏移以外，基礎(chǔ)代謝率的下降也是一個重要因素，因為我們知道，從熱量消耗的角度來看，基礎(chǔ)代謝率占據(jù)著主要地位，它占據(jù)總體熱量消耗的60%左右，所以，如果讓基礎(chǔ)代謝率在保護相對穩(wěn)定的狀態(tài)下進一步的提升是中年以后減脂的一個關(guān)鍵性因素。

那么，如何提升自己的基礎(chǔ)代謝率呢？想要做到這一點首先要了解影響基礎(chǔ)代謝率的因素，一般情況下基礎(chǔ)代謝率會受到性別，年齡，體重、氣溫、激素和肌肉量等因素的影響，所以，對于步入中年且想要有效減脂的人群來講，想要讓代謝保持著穩(wěn)定的狀態(tài)，則需要從以下幾點入手來解決。

01第一：三餐規(guī)律，膳食均衡

很多處在減脂期間的朋友都會對飲食的控制非常嚴格，甚至是達到了節(jié)食的狀態(tài)，但是節(jié)食除了對健康造成不利影響以外，就會使得基礎(chǔ)代謝率下降，從而使得熱量消耗減少，最終的結(jié)果就是吃得少也不會瘦。因為已經(jīng)下降的基礎(chǔ)代謝導(dǎo)致了日常消耗的減少。

所以，在減脂過程中，在飲食上就要做到合理控制，以滿足日常熱量所需的情況下，減少300-500大卡的攝入，但是在這個過程中，我們需要做到膳食均衡，營養(yǎng)全面，相比少吃來講，避免高熱量食物的攝入更可取。

02第二：重視碳水與蛋白質(zhì)的攝入

很多朋友在減肥過程中，會消減碳水與脂肪的攝入，但是卻會忽視蛋白質(zhì)的攝入，事實上，越是控制飲食就越要重視蛋白質(zhì)的攝入，因為在碳水攝入不足的情況下，蛋白質(zhì)就會作為供能物質(zhì)，而蛋白質(zhì)又是肌肉合成的主要原料，在蛋白質(zhì)攝入不足的情況下，就會導(dǎo)致肌肉的流失。

那么，每天需要攝入多少蛋白質(zhì)呢，從總量上來看，每餐都要至少保證30克蛋白質(zhì)的攝入，當然這還是除了蛋白質(zhì)供能以外的那一部分。所以，從這個意義上來講，碳水的攝入比例也不能過少，因為碳水攝入不足就會消耗蛋白質(zhì)，從而導(dǎo)致肌肉流失。所以日常碳水的攝入至少要占到總體熱量攝入的45-55%之間。

03第三：重視力量訓(xùn)練

我們知道，肌肉量是影響基礎(chǔ)代謝的重要因素，但隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，到了中年以后流失的速度就會加快。但是，我們還要知道的是，雖然說肌肉的流失與年齡有關(guān)，但是肌肉的生長則與年齡無關(guān)，只要對肌肉形成足夠的刺激，并且蛋白質(zhì)的攝入足夠，肌肉就會增長，無論什么年齡階段都是如此。

所以，在日常運動過程中，把力量訓(xùn)練重視起來，不過在力量訓(xùn)練過程中，要以大肌群為主，在訓(xùn)練動作上來看，要以復(fù)合動作為主導(dǎo)，這樣才會提高整體的訓(xùn)練效率。

04第四：重視日?；顒雍投鄻踊倪\動形式

運動量減少也是導(dǎo)致中年發(fā)福的原因之一，從運動消耗的占比來看在30%左右，在飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，運動量減少就意味著日常消耗的減少，所以在當前飲食結(jié)構(gòu)不變的情況下，也會出現(xiàn)熱量過剩的問題出現(xiàn)，也就是說我們同樣會變胖。

另外，在運動方式的選擇上，應(yīng)該多樣化，因為身體很容易適應(yīng)單一的運動形式從而降低這種運動的燃脂效率，多樣化的運動則會延長身體的適應(yīng)時間，從而使得燃脂效率保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，所以在運動過程中，比較好的方法就是選擇多種運動形式交叉進行。

除了主動運動以外，重視日?；顒右彩呛荜P(guān)鍵的一點，不要小看日?；顒樱还苋魏芜\動或者活動，不管其時間長短，都會伴隨著熱量消耗，表現(xiàn)上來看，日?；顒铀a(chǎn)生的熱量消耗并不高，但是它卻分散在一天的時間里，加起來也是一個可觀的數(shù)字。

05第五：重視休息，規(guī)律睡眠

表面上來看，睡眠似乎與熱量的攝入與消耗沒有多大關(guān)系，但是實際上，睡眠卻影響著各種激素的正常分泌，從而影響著我們的代謝水平。高質(zhì)量且規(guī)律的睡眠會讓基礎(chǔ)代謝率保持著一個穩(wěn)定的狀態(tài)，并且高質(zhì)量的睡眠還會刺激瘦素的分泌并抑制饑餓素的分泌，會讓我們在第二天之時精神飽滿，從而增加第二天的運動量或者是日?；顒恿俊Ａ硗?，高質(zhì)量的睡眠也是健康所必需的一個重要因素，就算不是為了減肥，為了身體的健康也要把睡眠重視起來。

總結(jié)：

其實提高基礎(chǔ)代謝這件事說起來簡單，做起來并不容易，因為能夠影響到基礎(chǔ)代謝率的因素有很多，在這些因素當中，我們需要做的就是從可控因素來找方面，從這個意義上來看，需要我們做的最可行的方法可能就是養(yǎng)成良好的生活運動習(xí)慣，然后重視力量訓(xùn)練、重視蛋白質(zhì)的攝入來提高自己的肌肉量，從而讓基礎(chǔ)代謝率保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)。

作者：十月知行

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