有資料顯示：隨著年齡的增長(zhǎng)，臀部每年以1-2cm的速度下垂，看似不太大的變化，卻是任何人也無(wú)法阻止和改變的自然規(guī)律。

再加上長(zhǎng)期久坐，臀部肌肉始終處于拉長(zhǎng)的狀態(tài)，使臀部肌肉無(wú)力下垂、沒有彈性，脂肪也會(huì)堆積到大腿根，形成臀部下垂、假胯寬、脂肪腿。

加強(qiáng)臀肌的練習(xí)，增強(qiáng)臀肌的彈性，對(duì)于每個(gè)人都是非常有必要的，即使你練不出翹臀、蜜桃臀，有意識(shí)的臀腿強(qiáng)化練習(xí)，可以讓你走路更輕松，幫你對(duì)抗地心引力，多多少少還是可以延緩肌肉流失的。

今天推薦4個(gè)臀腿動(dòng)態(tài)練習(xí)動(dòng)作，幫助緊致髖部，翹臀瘦腿，快來(lái)試試吧。

基礎(chǔ)動(dòng)作：兩腳打開與骨盆同寬，雙臂自然向上，屈髖15-30°，核心收緊，胸腔上提，肩部向下移，讓肩胛骨的底角尋找臀部的方向，眼睛平視前方，膝蓋外展指向第二、三腳趾指縫的方向，保持頭、肩、髖在同一個(gè)平面內(nèi)，從外形上看，背部呈一條斜直線。

在上述基礎(chǔ)動(dòng)作的前提下，做以下四個(gè)變體：

變體一：從屈髖15-30°為起點(diǎn)，到臀部向后、向上延展到自己的極限邊緣為止點(diǎn)，重復(fù)練習(xí)屈髖向后向上到止點(diǎn)、伸髖到起點(diǎn)30次，做3組。

變體二：從屈髖15-30°為起點(diǎn)，呼氣，軀干微微向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手向下觸碰左膝下側(cè)，吸氣，身體回到屈髖15-30的起點(diǎn)，重復(fù)練習(xí)30次，做3組，換左手向下觸碰右膝下側(cè)，重復(fù)練習(xí)30次，做3組。

變體三：屈髖15-30°，呼氣，臀部向后向上延展到自己的極限邊緣，同時(shí)膝外展，吸氣再回到屈髖15-30°，重復(fù)練習(xí)30次，做3組。

變體四：屈髖15-30°把重心移到左腿，膝外展，呼氣，右腳向右后方點(diǎn)地，吸氣，收回右腳，重復(fù)練習(xí)右腳向右后方點(diǎn)地、收回30次，做3組，換側(cè)練習(xí)。

重點(diǎn)提示：這四個(gè)動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，始終保持核心收緊，胸腔上提，肩部向下移，膝外展，保持頭、肩、髖始終在同一個(gè)平面內(nèi)。做到上述要點(diǎn)的基礎(chǔ)上，做屈髖、伸髖的動(dòng)態(tài)練習(xí)，而不是腰部上、下彈動(dòng)，也不時(shí)膝關(guān)節(jié)的屈、伸運(yùn)動(dòng)。

瑜伽課上，發(fā)現(xiàn)很多朋友做這幾組屈髖的動(dòng)態(tài)練習(xí)時(shí)，容易出現(xiàn)以下幾種錯(cuò)誤，希望大家練習(xí)時(shí)盡量避免：

1、聳肩

當(dāng)你聳肩練習(xí)時(shí)，很容易出現(xiàn)斜方肌代償，造成肩頸部位壓力過(guò)多，引起頸部不適。解決方法：雙肩外展、下沉。

2、核心松弛

這種情況容易讓腰椎代償，引起腰疼。解決方法：核心收緊，胸腔上提。

3、膝關(guān)節(jié)跟著做屈、伸運(yùn)動(dòng)

臀部肌肉的練習(xí)，是臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部做屈髖、伸髖的運(yùn)動(dòng)，而不是膝蓋的屈、伸運(yùn)動(dòng)。解決方法：兩腳用力踩實(shí)地面，大腿肌肉收緊上提，膝蓋穩(wěn)定做屈髖、伸髖。

以上幾個(gè)動(dòng)作都非常簡(jiǎn)單，在練習(xí)一段時(shí)間之后，找到自己的運(yùn)動(dòng)軌跡、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏后，可以用小啞鈴、壺鈴、沙袋等進(jìn)行小負(fù)重練習(xí)，效果會(huì)更好。

如果有一天走在大街上，你突然發(fā)現(xiàn)纖腰翹臀的美女越來(lái)越多，請(qǐng)不要驚訝，因?yàn)?，每一個(gè)好身材的背后，都有人看不到的努力與自律，雕刻自己的過(guò)程雖然辛苦，但挺拔、緊致、優(yōu)雅的自己真的很美。

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