健身計(jì)劃

電氣工程學(xué)院 高仟 12291245

三、計(jì)劃：

周一：

胸

臥推(上斜，下斜)4~6組 次數(shù) 12 10 8 8 10 12

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)(平躺)4組 次數(shù) 12 10 10 12

拉力器夾胸 4組 資料 12*4

如果還有力氣，蝴蝶機(jī)，來(lái)3組力竭。

蝴蝶機(jī)

肱三頭肌

窄握臥推(仰臥臂屈伸)4~5組 次數(shù) 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4組 次數(shù) 12 10 10 12

反握下拉(單臂也可以) 4組 次數(shù) 12*4

如果還有力氣：

勁后臂屈伸或俯立臂屈伸加進(jìn)去吧

總結(jié)：解釋一下次數(shù)， 次數(shù)12就代表這個(gè)動(dòng)作的這個(gè)重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜歡變重量，從低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部動(dòng)作很多，自己選擇，每次練胸最好有個(gè)上斜動(dòng)作。主動(dòng)作以臥推為主，各種臥推….啞鈴臥推也比較好。三頭的訓(xùn)練不用強(qiáng)度太大，練胸的時(shí)候已經(jīng)練三頭了，我感覺(jué)用三個(gè)動(dòng)作就可以了。

周二 休息

周三

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