健身如何增??？4周訓(xùn)練計劃，有效增??！男性增肌計劃
第一階段（1-4）周
恢復(fù)體能保持心肺功能，增強肌肉力量，加大有氧強度，加快減脂速度。
1.運動學(xué)習(xí)期2周
由于身體長期沒有適應(yīng)運動，故主要進(jìn)行低強度的有氧性訓(xùn)練，做一些小強度的伸拉性訓(xùn)練和力量性訓(xùn)練。從而加快身體新陳代謝的循環(huán)，恢復(fù)自身體能。
如何選擇簡單有效的增肌訓(xùn)練計劃？
在最短時間內(nèi)獲得最多的肌肉是你的目標(biāo)，建議你參考以下訓(xùn)練模式（推/拉/腿訓(xùn)練法）。
這個模式被很多奧林匹亞選手在非賽季用來增肌，非常有效，而且實施起來很簡單：
周一胸肩肱三頭肌
啞鈴斜板臥推 4*6-8
坐姿杠鈴?fù)萍?4*8-10
雙杠曲臂伸 3*力竭
啞鈴側(cè)平舉 4*10-12
仰臥杠鈴/啞鈴曲臂伸 3*10-12
繩索下壓 3*12-15
周二休息HIIT有氧或腹肌訓(xùn)練周三背肱二頭肌股二頭肌豎脊肌
反握引體向上 3*力竭
杠鈴劃船 4*6-8
直腿硬拉 3*8-10
背部伸展（負(fù)重）3*10-12
杠鈴彎舉 3*10
錘式彎舉 3*8
周四休息周五腿臀小腿
頸前深蹲 4*6-8
哈克深蹲 3*10-12
腿屈伸 4*15-20
坐姿提踵 3*15
站姿提踵 3*15
周六休息HIIT有氧或腹肌訓(xùn)練周日休息
*6-8次重量為一組的訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘；
*8-12次重量為一組的訓(xùn)練，組間休息60-90秒；
*15+次重量為一組的訓(xùn)練，組間休息30-45秒
2.運動適應(yīng)期2周
在這個循環(huán)中要提高運動強度，從而使身體的新陳代謝加強，增加抗阻力訓(xùn)練內(nèi)容，相關(guān)肌群進(jìn)行訓(xùn)練。
每日訓(xùn)練計劃：
第一日
有氧運動：慢跑5—10分鐘（做不到可以做間歇性訓(xùn)練）或參加各種有氧課程。運動前簡單熱身，活動關(guān)節(jié)。
無氧運動：30--40分鐘
伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌腹部，每次訓(xùn)練前后都要進(jìn)行伸展，每次伸展30秒
胸大?。浩桨迮P推，啞鈴飛鳥，3組，每組8—12個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的80%
三角?。鹤送萍纾?組，每組8—12個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80%
肱三頭?。轰摼€下壓，3組，坐姿推肩，3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80%
腹部肌群：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%，元寶收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%
回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。
伸展：10分鐘
蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15--30秒）后1次加轉(zhuǎn)體
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次15—30秒）
股四頭肌 3次（每次15—30秒）
按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。
第二日
有氧運動：慢跑5—10分鐘（做不到可以做間歇性訓(xùn)練）或參加各種有氧課程。運動前簡單熱身，活動關(guān)節(jié)。
無氧運動：30--40分鐘
伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓(xùn)練前后都要伸展，伸展時間30秒左右
背闊?。焊呃ζ?，坐姿劃船 3組，每組8—12個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的60%
肱二頭?。鹤穗哦^肌彎舉，坐姿交替肱二頭肌彎舉，每組8—12個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80%
腹部肌群：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%，元寶收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%
回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。
伸展：10分鐘
蛇基式腹部肌群 3次 （每次15--30秒）后1次加轉(zhuǎn)體
大拜式背部肌群 3次 （每次15—30秒）
壓腿坐姿觸腳 3次 （每次15—30秒）
股四頭肌 3次 （每次15—30秒）
按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息之后以此類推
注意事項：
1、如遇到特殊情況，造成訓(xùn)練停止，下次訓(xùn)練則按上次結(jié)束時順延。
2、有氧運動，如膝蓋痛，或不感興趣，覺得乏味，則以跳操，舞蹈，單車，或橢圓機(jī)，訓(xùn)練替代。課程時間為1小時。也可在運動后進(jìn)行
3、根據(jù)情況每月需從新進(jìn)行體測，和制定新的訓(xùn)練計劃。
4、訓(xùn)練中每組間歇時可少量補充水或葡萄糖水，如身體狀況不佳，可是當(dāng)減少訓(xùn)練量。訓(xùn)練前至少一小時內(nèi)不要進(jìn)餐。訓(xùn)練時穿著運動服及運動鞋，備好毛巾和水壺。
5、如遇女性生理周期，則減少50%運動強度。伸展訓(xùn)練停止。遇任何身體不適請馬上停止訓(xùn)練
6、確認(rèn)好身體健康，且無心臟病嚴(yán)重高血壓，偏癱等嚴(yán)重疾病。
飲食建議：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。
8：00 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，，稍后果汁1杯。
10：00 蘋果1個
12：00 訓(xùn)練1小時，訓(xùn)練后半小時進(jìn)餐，補充3個雞蛋清或30克蛋白粉
13：20 午飯200-250克蔬菜（少油），白色肉類100-150克，主食150克（粗糧）
15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補充營養(yǎng)補劑）
18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克）
22：00水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事項：
蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 蘋果，橙，桃。
增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類，海產(chǎn)品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉（去皮），海產(chǎn)品。
少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。
建議每日補充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。
再給大家推薦一份
一日7餐增肌食譜
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