康復雜志 長生果健康

康復小編：

如今線下迎來了“報復性吃喝”，最受大家歡迎的莫過于那些“垃圾食品”。

明明吃的時候滿滿的罪惡感，嘴上說著“最后一次”。但沒隔幾日又會忍不住再次破禁。

▲ 摸著良心告訴小編：你真的不饞嗎

這些所謂的「垃圾食品」，難道真的一輩子都需要完全遠離嗎？

什么是「垃圾食品」？

垃圾食品這個概念最開始據(jù)說是從世界衛(wèi)生組織那傳過來的，還公布了“十大垃圾食品”名單。一般是指焦糊、高油、高鹽、高糖的食品，提供超過人體需要，變成人體多余成分的食品。

但2018年時，世界衛(wèi)生組織（WHO）辟謠說，從未發(fā)布過一份名為“十大垃圾食品”的名單，別把所有加工食品或者快餐當作“垃圾食品”，一些提供了營養(yǎng)以及方便的加工食品也是現(xiàn)代健康平衡飲食的一部分。

其實在營養(yǎng)學里，食品從來不分好壞，只區(qū)別于烹飪的手法與吃法。好吃的東西只需要在吃法上改變下，美味與健康其實是能同時擁有的。

「黑榜」垃圾食品健康吃

01

油炸食品

咱們中餐里的炸油條、炸油餅、炸麻花兒，老北京人的炸焦圈兒都是大家愛吃的油炸食品；而西式快餐里的炸薯條、炸雞柳、炸雞翅卻又都是孩子們的最愛。

油炸食品聞著香，吃著酥脆可口，可一旦吃進肚子里頭，過多的脂肪不利于身體系統(tǒng)消化，不僅影響我們的腸胃，而且導致能量過剩。

不過油炸食物吃了容易讓人發(fā)胖還不是最恐怖的，最可怕的是，它們還是各種致癌物的聚集地。一口下去，你可知道要激活多少癌細胞？

油炸食物，也不是絕對的垃圾食品

為了減少致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，大家想吃可以選擇在家自己用油烹飪。

另外，在油炸肉或者土豆、藕這類蔬菜時，在外層裹上一層面粉，吃的時候剝?nèi)ッ鏆こ跃蜁煤芏嗔恕?/p>

油炸食物雖然高熱量，但并不是讓大家必須遠離它們?？梢越o自己定一個頻率，比如一個月吃個2~3回就好。

02

腌制食品

在沒有冰箱的那幾千年的時間里，人們?yōu)榱俗屖澄锉４娴母L一些時間，使用了腌制的方法，保證食物在很長一段時間內(nèi)不會變質(zhì)。

腌制食品中有較多的硝酸鹽和亞硝酸鹽，在人體中合成致癌物質(zhì)亞硝胺，是導致胃癌的直接原因。還會增加食道癌、膀胱癌的患病風險。

亞硝酸鹽含量并不是一成不變的

腌制食品中產(chǎn)生的亞硝酸鹽在食物腌制的第7~8天達到一個高峰，但在20天左右其量會降到一個低點，而且其含量一般都會低于國家制定的亞硝酸鹽的安全標準(30~70mg/kg）。

所以大家喜歡吃腌制食品的話，最好在腌制20天后再食用，食用前用清水適當清洗。

另外，由于亞酸鹽在胃酸作用下，易形成致癌物亞硝胺，所以不建議把腌菜當做主菜來食用。

03

燒烤類食品

燒烤是人類最原始的烹飪方法。自從掌握了火的使用，原始人就開始了食物的熟制烹飪，燒烤就是最古老的烹飪方法，幾萬年延續(xù)至今，味道當然是妙不可言。

一說到燒烤，很多人都在抹淚。吃的時候好開心，吃完就負罪感滿滿。

上火、長痘、熱量高、油脂高…這些都是燒烤食物最直接對健康不利的影響。

在燒烤這一過程中，營養(yǎng)成分幾乎都被破壞了，直接的燒烤高溫，還會導致食物脂肪焦化，肉類蛋白質(zhì)產(chǎn)生一種叫做“苯并芘”的致癌成分附著在食物表面，可謂是實實在在的垃圾食品。

不能完全否認燒烤這一美食存在的意義

在燒烤過程中可以嘗試把食物用錫紙包起來，不讓明火與食物直接接觸。

另外，電烤就不用擔心這個問題，最后在烤好的食物噴上檸檬汁或柳橙汁，也可有效減少致癌物二級胺的產(chǎn)生。

04

奶油制品

奶油是其實就是脂肪，是純能量物質(zhì)。我們食用奶油制品，實際上就是在喝油。市面上大部分的奶油制品為了延長上架期，成分基本都是氫化植物油、人造奶油、植物黃油等等。

多余的能量慢慢在我們身體中堆積起來，逐漸變成我們身體的一部分，造成慢性病的發(fā)病風險增高。

一些人造植物奶油代替天然奶油，含有反式脂肪酸，反式脂肪酸在人體中的代謝周期長達50余天，也會增加罹患心血管疾病的風險。

沒必要把它們都打入冷宮

其實很多天然食物也會含有反式脂肪酸。所以要做到完全不攝入基本是不可能的。

所以為了健康，唯一的方法就是少吃。世界衛(wèi)生組織建議，每日反式脂肪酸的攝入量不超過總能量的1%。

按照一個成年女性的能量攝入1800大卡來算，一天攝入反式脂肪酸的上限就是2g。

所以對于蛋糕、餅干、巧克力等零食，日常少吃最好。偶爾吃一次也最好只選擇吃一種，而且攝入量也不宜過大。

好了，跟大家說了說完了上面的幾種垃圾食品的健康吃法，吃貨們有沒有很開心呢？

另外，對于上班族而言，有時不得不選擇快餐作為午飯，大家可以在吃之前來點富含膳食纖維的食物，比如玉米粒、蔬菜等。這樣可以既維持飽腹感，又可以讓你對高熱量的吸收慢一點。

長生果健康小編

發(fā)表于今天康復雜志

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文、編輯 | 王婧銘

圖 | 維他狗營養(yǎng)家

策劃 | 康復編輯部

-The End-

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原標題：《戒不掉垃圾食品？那就理直氣壯地吃！| 吃出健康》

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