大家都知道，增肌減脂除了運(yùn)動(dòng)外，熱量是重點(diǎn)，那么怎么平衡？或許這是目前所知的減脂不減肌肉最有效的方法，能使你在確保肌肉增長(zhǎng)的前提下有效地減少體脂。你最好能嚴(yán)格按下列秘訣做
01
減少夜間碳水化合物攝取量
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力量訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)，因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝能力也降低了；身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高量的胰島素會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。
02
妥善安排有氧訓(xùn)練
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減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓(xùn)練要做，但練得太多則會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝，所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前，有一種理論是說(shuō)空腹有氧減脂多，先不說(shuō)靠譜不靠譜，只要你沒(méi)有低血糖寧可信其有....把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi)多用遞減組和超級(jí)組的安排，增肌訓(xùn)練強(qiáng)度，以利消耗更多的碳水化合物。
03
多吃點(diǎn)纖維素
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適量攝取纖維素有助于減少脂肪因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。(高胰島素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。)
04
吃魚(yú)
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吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長(zhǎng)的魚(yú)（如三文魚(yú)）能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感（肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚(yú)，還有助于谷醯胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
05
每天練兩次
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力量訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點(diǎn)徒手循環(huán)訓(xùn)練，天好的話就戶外慢跑然后在下班后再來(lái)一個(gè)正式的力量訓(xùn)練。
06
循環(huán)安排高熱量和低熱量攝取 (熱量循環(huán))
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減少熱量攝取有助于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。但用這個(gè)方式能夠盡可能避免這樣的情況發(fā)生在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在這三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品（如BCAA）來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式——在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如：從300克減到150克，三天后增加到390克。
07
合理分配碳水化合物攝取量
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的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。簡(jiǎn)單說(shuō)就是把大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練后和早起早晨起來(lái)和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
08
低脂飲食
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導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是1.攝取熱量過(guò)剩。2.飲食脂肪過(guò)多。3.過(guò)度攝取碳水化合物
如果前面的7個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚(yú)和高蛋白粉。6~7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
看到了嗎？說(shuō)了這么多最關(guān)鍵的部分還是在如何安排你的飲食訓(xùn)練是必須的，合理安排最重要剩下的就交給時(shí)間吧！
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