首頁(yè) 資訊減肥就是降低體脂率，4個(gè)方法，讓你減脂不減肌

減肥就是降低體脂率，4個(gè)方法，讓你減脂不減肌

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月04日 19:17

身材的胖瘦和體重關(guān)系不大，但是和體脂率的關(guān)系有直接的關(guān)系，體脂率越高，意味著脂肪越多，身材也就越胖；體脂率越低，意味著脂肪越少，身材也就能夠保持苗條，所以減肥應(yīng)該追求減脂，降低體脂率，而不是減重。

一般來(lái)說(shuō)，男生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率為15-18%，女生的標(biāo)準(zhǔn)體脂率為22-25%，如何才能夠達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體脂率？

4個(gè)方法，讓你減脂不減肌，保持身體旺盛代謝，持續(xù)瘦下來(lái)！

第一方法：堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，但要控制時(shí)長(zhǎng)

減脂期可以多做一些高強(qiáng)度的燃脂運(yùn)動(dòng)，比如開(kāi)合跳，跳繩，HIIT間歇訓(xùn)練都能夠讓你爆汗淋漓，短時(shí)間內(nèi)達(dá)到高效的燃脂減脂效果，促進(jìn)脂肪分解，消耗更多的卡路里，促進(jìn)身體的代謝，還可以刺激肌肉，減少肌肉流失的速度。

如果平時(shí)想要做中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑，騎行，健身操等，切記不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，會(huì)消耗部分的肌肉，導(dǎo)致代謝下降，并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好。

第二個(gè)方法：飲食控制好，多樣化的飲食攝入，保證營(yíng)養(yǎng)充足

想要保持身體肌肉，同時(shí)又能夠刷脂，飲食的控制才是關(guān)鍵。比如控制低熱量食物的攝入，多吃一些高膳食纖維的食物，高蛋白質(zhì)的食物，和優(yōu)質(zhì)的碳水，提高身體的代謝能力，為身體補(bǔ)充能量。

飲食多樣化，不要總是單一飲食，多樣化的食物攝入才能夠補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，不要拒絕吃肉，不要拒絕主食的攝入，不要節(jié)食等，都有助于保持身體持續(xù)代謝。

第三個(gè)方法：注重力量訓(xùn)練，提升肌肉含量

減脂期要注重力量訓(xùn)練的重要性，多做力量訓(xùn)練能夠有效地提高肌肉含量，提高肌肉的力量，讓身體保持在一個(gè)高效運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)，比如俯臥撐，深蹲，弓步蹲，引體向上，啞鈴訓(xùn)練，腹肌訓(xùn)練等，這些力量訓(xùn)練都有助于身體減脂，保持肌肉含量，保持身體旺盛的代謝狀態(tài)。

深蹲

俯臥撐曲膝

登山跑

第四個(gè)方法：注重身體的作息時(shí)間

減脂期間要注重身體的作息時(shí)間，身體想要保持旺盛的代謝狀態(tài)，就要休息足夠，睡眠時(shí)間足夠，早睡，可以讓身體保持旺盛的狀態(tài)。身體代謝狀態(tài)保持好，有助于持續(xù)燃脂；既不會(huì)消耗身體的肌肉，還可以有效地促進(jìn)燃脂，有助于肌肉的合成和生長(zhǎng)。