怎樣才能在增肌的同時減少脂肪呢？四種人群五項建議，幫助增肌降脂

怎樣才能一邊鍛煉肌肉一邊減少脂肪呢？有很多人認為這是不可能的。大多數(shù)人認為，鍛煉肌肉增加肌肉量需要增加卡路里。如果你想減少脂肪，你需要減少卡路里。體德智訓健身私人教練培訓學院想這種想法可能是大部分健身人士的想法。其實是這樣嗎？

一項研究表明，讓增加肌肉的人每天多攝取600卡路里的食物，健身也很常見（有些人雖然鍛煉了很多年，但并沒有足夠的努力，也就是說每次去鍛煉都是“隨意活動”），但實際上并不會顯著增加肌肉它可以增加3倍以上的脂肪量，這種快速的肌肉生長也以更多的脂肪增加為代價。所以，大部分多余部分的熱量都變成了脂肪。如果你想盡快獲得更多的肌肉和力量，不僅僅是攝入過多的卡路里，鍛煉更重要。

我們可以在熱量不完全過剩的情況下鍛煉肌肉。由于脂肪組織和肌肉組織是兩個獨立的系統(tǒng)，許多人也同意這種觀點，但他們認為這是不現(xiàn)實的。因為它只適用于少數(shù)有限的情況，但我們認為這些情況并不像他們所認為的那樣有限。例如以下的人。

1、新的舉重運動員在鍛煉肌肉的同時更容易減少脂肪，使肌肉得到很大的伸展。這意味著，只有基本的漸進式抵抗訓練和合理的飲食，才能在人體積累的脂肪中提取卡路里，燃燒脂肪，為肌肉的形成提供有利的環(huán)境。

2、超重人群在超重人體內(nèi)儲存大量能量，因此他們可以在缺乏熱量的情況下進食，同時儲存足夠的能量促進肌肉的形成。

3、之前受過訓練，但因受傷或其他原因停止訓練的人們，對我們的身體有很強的肌肉記憶，這樣的人們很快就能找回大量的肌肉。

4、使用合成類固醇的人，類固醇可以讓更多的人迅速獲得更多的肌肉，使身體能夠利用脂肪的能量促進肌肉的生長。

這四種屬于那些可以鍛煉肌肉減少脂肪的人，其實很多人都屬于上述四種。在健身房鍛煉了很多年，如果你沒有足夠的努力或足夠的聰明，你可能會被分為第三類。

1、認識到訓練的重要性

首先，你需要認識到訓練在任何情況下都是身體“重組”的驅(qū)動力。即使你能擁有理想的飲食，如果沒有漸進式的訓練刺激，你仍然得不到更多的肌肉。我們可以把身體比作汽車。你可以把營養(yǎng)食物比作燃料。不管燃料有多好，如果沒有發(fā)動機，汽車就不能運轉(zhuǎn)。你也可以把睡眠和壓力管理看作是維持運動所需的換油和旋轉(zhuǎn)。因此，說到訓練，你應該集中精力進行累進的超負荷訓練，使用努力的訓練和正確的技巧。

2、確定你的主要目標

一般來說，每周鍛煉一到兩次身體各部位對大多數(shù)人來說都是很好的鍛煉范圍。其次，給自己一個主要目標，確定是增加肌肉還是減少脂肪對你來說更重要？如果你相對瘦（男性有8%~12%的脂肪，女性有18%~22%的脂肪），你最重要的任務就是增加肌肉。相反，如果脂肪超過15%（男性）或超過25%（女性），主要目標是減少脂肪。

3、控制熱量

為了把你的卡路里集中在保持卡路里上，你需要吃多少卡路里的食物來保持體重。如果以增加肌肉為主要任務的話，應該攝取少量的剩余卡路里，增加5~20%的維持攝取量。如果你的主要目標是減脂，你應該減少一點熱量的攝入，保持攝入量減少10%~20%左右，你減少的脂肪越多，減少攝入就應該更大。

4、蛋白質(zhì)攝取

蛋白質(zhì)的攝入至關重要，你越瘦，就越接近每公斤體重3克的蛋白質(zhì)。身體脂肪越多，每公斤體重2克的蛋白質(zhì)，也就是每公斤體重的蛋白質(zhì)攝取就會在2~3克之間滑動。

5、保證睡眠

很多人認為睡眠的作用對增加肌肉減脂效果不大，這是他們低估了睡眠可以改變體型的作用。

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