新年的鐘聲即將敲響，過(guò)年期間，美食總是我們生活中的主角。一家人圍坐在一起，共享豐盛的年夜飯，走親訪友時(shí)也少不了各種美味佳肴。然而，在盡情享受美食的同時(shí)，可別忽視了營(yíng)養(yǎng)與健康。本期直播邀請(qǐng)到了來(lái)自打浦橋街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心的楊勇醫(yī)生和大家聊聊過(guò)年期間的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，讓我們吃得開心又健康。

一、年夜飯的營(yíng)養(yǎng)搭配

年夜飯是過(guò)年的重頭戲，餐桌上往往擺滿了各種大魚大肉。雖然這些食物美味可口，但如果攝入過(guò)多，會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。合理的營(yíng)養(yǎng)搭配應(yīng)該是食物多樣化，包括谷類、蔬菜、水果、肉、蛋、奶、豆類等。

1. 谷類食物不可少：谷類食物是我們身體能量的主要來(lái)源，如米飯、饅頭、面條等。在年夜飯中，不妨減少一些肉類的攝入，適當(dāng)增加谷類食物的比例，讓我們的飲食更加均衡。建議每餐的谷類食物攝入量占主食的一半以上。

2. 蔬菜多多益善：蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)我們的身體健康非常重要。過(guò)年期間，蔬菜的種類豐富，我們可以選擇各種顏色的蔬菜，如綠色的菠菜、西蘭花，紅色的胡蘿卜、西紅柿，紫色的紫甘藍(lán)等，這樣可以攝入更全面的營(yíng)養(yǎng)。蔬菜的攝入量應(yīng)不少于每餐食物總量的三分之一。

3. 適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白：肉、蛋、奶、豆類等食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，是身體修復(fù)和生長(zhǎng)所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在年夜飯中，我們可以選擇一些瘦肉、魚類、蛋類、豆腐等食物，但要注意控制攝入量，避免過(guò)量食用。一般來(lái)說(shuō)，每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總熱量的10%—20%。

二、零食的選擇與食用

過(guò)年期間，家里總是會(huì)準(zhǔn)備各種各樣的零食，如糖果、堅(jiān)果、薯片等。這些零食雖然美味，但很多都含有較高的糖分、鹽分和油脂，過(guò)量食用不利于健康。

1. 選擇健康的零食：在選擇零食時(shí)，我們可以優(yōu)先選擇一些富含營(yíng)養(yǎng)的食物，如水果、酸奶、堅(jiān)果等。水果富含維生素和膳食纖維，酸奶含有益生菌，有助于腸道健康，堅(jiān)果則富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)和維生素e等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。不過(guò)，堅(jiān)果的熱量較高，每天的食用量不宜超過(guò)一小把。

2. 控制零食的攝入量：即使是健康的零食，也不能過(guò)量食用。在享受零食的同時(shí)，要注意控制攝入量，避免攝入過(guò)多的熱量?？梢詫⒘闶撤殖尚》?，每次只吃一份，這樣既能滿足口腹之欲，又不會(huì)攝入過(guò)多的熱量。

三、飲酒的注意事項(xiàng)

過(guò)年期間，親朋好友相聚，飲酒也是難免的。然而，過(guò)量飲酒會(huì)對(duì)身體造成傷害，如肝臟損傷、心血管疾病等。因此，在飲酒時(shí)，我們要注意以下幾點(diǎn)：

1. 適量飲酒：男性每天的飲酒量不宜超過(guò)兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位（一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)飲酒單位相當(dāng)于14克純酒精，約等于350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升白酒），女性則應(yīng)更少。對(duì)于不飲酒的人，不要勉強(qiáng)自己飲酒。

2. 選擇健康的飲品：如果要飲酒，可以選擇一些相對(duì)健康的飲品，如葡萄酒。葡萄酒中含有一些抗氧化物質(zhì)，對(duì)心血管健康有一定的益處。但要注意，葡萄酒也含有酒精，不能過(guò)量飲用。

3. 飲酒時(shí)搭配食物：在飲酒時(shí)，要搭配一些食物，避免空腹飲酒?？崭癸嬀茣?huì)使酒精更快地被吸收，對(duì)身體的傷害更大。可以選擇一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，如面包、餅干、肉類等，這樣可以減緩酒精的吸收速度，減少對(duì)身體的傷害。

四、特殊人群的飲食注意

過(guò)年期間，除了普通人群要注意飲食營(yíng)養(yǎng)外，一些特殊人群，如老年人、兒童、孕婦、患有慢性疾病的人等，更要注意飲食的合理性和安全性。

1. 老年人：老年人的消化功能較弱，飲食要以清淡、易消化為主。在選擇食物時(shí)，要避免過(guò)于油膩、辛辣和刺激性的食物。同時(shí)，老年人要注意飲食的多樣性，保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。

2. 兒童：兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，飲食要營(yíng)養(yǎng)均衡。過(guò)年期間，要注意控制兒童零食的攝入量，避免孩子吃過(guò)多的糖果、薯片等不健康的零食。同時(shí)，要鼓勵(lì)孩子多吃蔬菜、水果、谷類食物等，保證孩子攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。

3. 孕婦：孕婦的飲食關(guān)系到自身和胎兒的健康，要特別注意營(yíng)養(yǎng)的攝入。在過(guò)年期間，孕婦要保證食物的多樣性，多吃富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物。同時(shí)，要避免食用一些可能對(duì)胎兒有害的食物，如生魚片、未煮熟的肉類、酒精等。

4. 患有慢性疾病的人：患有慢性疾病的人，如糖尿病、高血壓、高血脂等，在過(guò)年期間要嚴(yán)格控制飲食。要遵循醫(yī)生的建議，合理控制食物的攝入量和種類，避免食用高糖、高鹽、高脂肪的食物。同時(shí)，要按時(shí)服藥，定期監(jiān)測(cè)病情。

記者 / 邵林峰 瞿煌俊

編輯 / 張姍

圖片 / 邵林峰 瞿煌俊

制圖 / 蔡嵩麟

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上觀號(hào)作者：上海黃浦

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