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運(yùn)動完第二天真的好痛！比拉伸更有用的緩解方法居然是……

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 03:42

都說三月不減肥，四五六月徒傷悲。原本包裹著厚大衣的肥肉隨著溫度上升逐漸顯現(xiàn)出來，不能忍了啊。

不少人想要運(yùn)動、減肥的心開始蠢蠢欲動，出門爬爬山呀、打打球呀，甚至還聯(lián)系上了幾個(gè)月沒見的健身教練，不過努力一時(shí)，痛苦也隨之而來。

運(yùn)動完第二天爬起來，腿不是腿，胳膊不是胳膊，上個(gè)樓梯都能爬出一種攀登珠穆拉瑪?shù)母杏X。

到了第三天這種痛甚至還會加劇，不動還好，一動就跟渾身被打了八百回，每每從工位上站起身，都能感受到肌肉在暴風(fēng)哭泣，簡直是折磨人。

在肌肉酸痛，一瘸一拐的折磨中，有些人的鍛煉計(jì)劃就此石沉大海；有些人則主張「痛說明有用」，恨不得再來一輪……

身體到底發(fā)生了啥呢，翻閱了大量資料后，我們終于找到了一些答案（后面還有解決方案，別急著滑走）。

酸痛不是乳酸堆積，更可能是肌肉「破」了

運(yùn)動醫(yī)學(xué)上，其實(shí)把這種肌肉酸痛叫做「延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）」。

關(guān)于為啥會疼有過不少猜想，流行最廣的說法要算「乳酸堆積」。不過有研究者專門做了個(gè)研究發(fā)現(xiàn)：乳酸的出現(xiàn)，和第二天的疼痛真的沒啥關(guān)系。

研究者讓受試者運(yùn)動兩天，一天是 45 分鐘的水平運(yùn)動（可以理解為操場跑圈），另一天是 45 分鐘的下山跑。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，下山跑后血乳酸比水平跑低，卻在 24～48 小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)了顯著的酸痛，水平跑則沒啥感覺。

不是乳酸的鍋，能是啥呢？

科學(xué)家們放大肌肉后發(fā)現(xiàn)，可能是肌纖維的細(xì)微損傷，以及運(yùn)動后的炎癥。

快看，「亂」了、「破」了的肌纖維

再看個(gè)放大版本的「破洞」

備注：馬拉松運(yùn)動后即刻所取肌肉樣本的電鏡圖片，顯示了一條肌纖維中細(xì)胞膜的破裂

圖片來源：《運(yùn)動生理學(xué)》

運(yùn)動后，肌肉組織會出現(xiàn)不同程度的分解，肌細(xì)胞內(nèi)的肌酸激酶大量進(jìn)入血液。血清肌酸激酶逐漸增加，并在運(yùn)動后 48 小時(shí)達(dá)到峰值，這就和運(yùn)動后延遲性疼痛的時(shí)間對上了。[5]

通常情況下，DOMS 相關(guān)癥狀會在運(yùn)動后 6～12 小時(shí)逐步顯現(xiàn)，48 小時(shí)～72 小時(shí)達(dá)到疼痛峰值，隨后癥狀逐漸減輕，5～7 天后完全恢復(fù)[6]。

備注：來自同事阿發(fā)運(yùn)動后的真實(shí)記錄

圖片來源：自己做的

至于為啥有時(shí)候會出現(xiàn)肌肉酸痛，有時(shí)候沒有。研究者大致總結(jié)出幾點(diǎn)：

第一，疼痛的出現(xiàn)，和高強(qiáng)度的不習(xí)慣的運(yùn)動形式有關(guān)。比如好久不運(yùn)動了，突然去爬了個(gè)樓梯第二天就容易格外痛，要是過幾天再爬會發(fā)現(xiàn)疼痛感沒有第一次強(qiáng)了。

簡單來說，某些閑置的肌肉突然被頻繁、高強(qiáng)度的使用，這些肌肉就「裂」了。

第二，和一些特定的運(yùn)動形式（高強(qiáng)度離心收縮運(yùn)動）有關(guān)。比如深蹲中的下蹲動作，比如爬山中的下山比上山更容易造成肌肉酸痛。

不過，這種肌肉「破裂」和大家平時(shí)理解的肌肉拉傷不一樣，它是一種正常的身體反應(yīng)，不需要特殊處理就能自愈。

但這個(gè)疼吧，確實(shí)很影響生活，不僅爬樓梯上廁所不方便，也容易打擊運(yùn)動的積極性……就沒有辦法可以緩解這種疼痛嗎？比如萬能的拉伸？

拉伸有用，但不多，試試這些真正有用的緩解方式

「運(yùn)動完別忘了拉一拉，這樣明天才不會痛！」

很多人一定聽過這句話，無論是一起運(yùn)動的人，還是教練，萬能的拉伸聽起來是最能拯救肌肉酸痛的法子。甚至不少指南中也提到：運(yùn)動后進(jìn)行適當(dāng)拉伸是必須的。

圖片來源：站酷海洛

但拉伸對于改善延遲性肌肉疼痛到底有多大用，目前還存在一些爭議。

21 年發(fā)表在《生理學(xué)前沿》雜志上的一份薈萃分析調(diào)出了 10 項(xiàng)研究數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和選擇休息的人相比，拉伸后的 24～72 小時(shí)內(nèi)的肌肉疼痛緩解沒啥區(qū)別。[17]

不過研究者也說了，這不代表拉伸完全沒有用，現(xiàn)在的研究對象和類型都太少了。而且，從臨床實(shí)踐角度而言，靜態(tài)的拉伸可以一定程度上改善肌肉長度，預(yù)防損傷以及運(yùn)動后的僵硬。

我們整理了緩解肌肉酸痛的常見方法，請康復(fù)專家李老師，按照緩解效果、肌肉/關(guān)節(jié)健康需要程度及綜合評分進(jìn)行了排序和點(diǎn)評。大家可以參考試試。

以下方法按評分排序，越往后的星越多，越推薦（可以先收藏，再慢慢看?。?。

06 熱敷/冷敷

緩解效果：

肌肉/關(guān)節(jié)健康需要：

綜合評分：

點(diǎn)評：日常效果有限，專業(yè)訓(xùn)練中運(yùn)用到比較多。

熱敷或冷敷在運(yùn)動損傷里是經(jīng)常被運(yùn)用到的手段，不過對于延遲性肌肉酸痛有多大效果，目前爭議還是比較大的，什么時(shí)候用，多少溫度合適，就變得很難實(shí)踐。

專業(yè)的比如運(yùn)動員專用的液氮超低溫冷療艙有效，但咱也接觸不到。

如果想試試，推薦運(yùn)動 48 小時(shí)內(nèi)可以冷水浴或冰敷；48 小時(shí)以后可以洗熱水澡或熱敷，怎么舒服怎么來，緩解下疲憊也是好的。

對于容易腰痛或者運(yùn)動后覺得腰背部緊張的朋友，可以考慮直接熱敷或者小紅外燈照一照，實(shí)測有效。

05 拉伸

緩解效果：

肌肉/關(guān)節(jié)健康需要：

綜合評分：

點(diǎn)評：緩解效果欠佳，但肌肉需要。

你是不是好奇為啥拉伸還能有 2 顆星？因?yàn)閷τ谖覀兊募∪夂完P(guān)節(jié)來說，拉伸還是有一些好處的，而且當(dāng)它和按摩搭配時(shí)，效果確實(shí)不錯(cuò)哦。

注意，不建議只進(jìn)行靜態(tài)拉伸（指固定一個(gè)動作維持的拉伸，比如我們常說的拉筋、壓腿）。從肌肉微觀角度，只做靜態(tài)拉伸一定程度上可能會令某些緊張的結(jié)節(jié)被「栓」得更牢固。

推薦先用泡沫軸/筋膜球放松或被動按摩放松，然后再進(jìn)行靜態(tài)牽拉，這樣能通過按壓改善肌肉緊張情況、松解扳機(jī)點(diǎn)等，再進(jìn)行靜態(tài)牽拉改善肌肉延展性恢復(fù)長度。

圖片來源：站酷海洛

04 好好吃飯，多喝水，適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)

緩解效果：

肌肉/關(guān)節(jié)健康需要：

綜合評分：

點(diǎn)評：特別是以減肥為目的的朋友，運(yùn)動后的及時(shí)補(bǔ)充才是對身體恢復(fù)最好的選擇。

既然 DOMS 源于肌肉受損，那適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)就很重要啦，它可是修復(fù)肌纖維的原料。

另外，碳水化合物可以補(bǔ)充體內(nèi)的糖原儲備，緩解疲憊感。運(yùn)動后，該吃吃該喝喝，千萬別只惦記著那點(diǎn)消耗的熱量了。

而如果是出汗量較大的運(yùn)動，隨汗液流失最多的是鈉離子，補(bǔ)充一定電解質(zhì)可以一定程度上降低代謝減慢和疲勞的程度。

03 泡沫軸/筋膜球放松

緩解效果：

肌肉/關(guān)節(jié)健康需要：

綜合評分：

點(diǎn)評：除了有點(diǎn)累，沒啥毛病。

大部分研究都認(rèn)為泡沫軸/筋膜球放松可以改善運(yùn)動后疼痛[14]。目前一些理論發(fā)現(xiàn)，DOMS 這種劇烈疼痛也可能和筋膜層的痛覺敏感度更高有關(guān)，這也是筋膜放松變得有效的原因之一。

但使用泡沫軸/筋膜球并不是一個(gè)輕松活，若使用不當(dāng)可能導(dǎo)致其他損傷的出現(xiàn)，如：泡沫軸放松大腿前側(cè)需上肢撐起、核心輕微收緊，相當(dāng)于在進(jìn)行簡易平板支撐，且若控制不佳可能導(dǎo)致腰部不適。

如果能找個(gè)人幫忙那就最好啦，比如健身教練，記得運(yùn)動完就要做哦，效果更好。

02 按摩

緩解效果：

肌肉/關(guān)節(jié)健康需要：

綜合評分：

點(diǎn)評：得花點(diǎn)小錢，得找個(gè)合適的康復(fù)/推拿師

按摩產(chǎn)生的機(jī)械壓力可以讓血流加快，減小肌肉張力。大部分研究發(fā)現(xiàn)改善運(yùn)動后肌肉酸痛，按摩是最有效的治療方法[18]。

一項(xiàng)研究報(bào)告稱，在運(yùn)動后 2 小時(shí)進(jìn)行按摩時(shí)，DOMS 可以顯著降低。

圖片來源：站酷海洛

爬完山、打完一場球賽，趕緊安排上按摩項(xiàng)目，是真的有用。

01 繼續(xù)動起來！

緩解效果：

肌肉/關(guān)節(jié)健康需要：

綜合評分：

點(diǎn)評：0 開銷，真的有用。

「排酸跑」一定聽過吧，雖然說咱們前面論證了不存在酸要排，但如果出現(xiàn)了延遲性肌肉酸痛，第二天適當(dāng)?shù)刈鲆恍┻\(yùn)動，對于肌肉恢復(fù)是有好處的。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)上被叫做重復(fù)運(yùn)動效應(yīng)，在一定的時(shí)間內(nèi)重復(fù)前一次同樣的或相似的運(yùn)動，DOMS 可以大幅度減輕。

別因?yàn)榧∪馓劬桶c著了，站起來動動，哪怕散散步也行。讓肌肉保持在溫?zé)?，血流暢通的狀態(tài)下，更易于它的恢復(fù)生長哦。

不過，基于目前對于延遲性肌肉疼痛的研究，也沒啥真正能一步到位緩解的治療方法，如果擔(dān)心運(yùn)動疼痛，倒不如做到這幾點(diǎn)：

?運(yùn)動前評估下運(yùn)動強(qiáng)度，盡量不要一次性把強(qiáng)度拉到最大；

?運(yùn)動后，好好休息，好好睡覺，讓「破裂」的肌肉有時(shí)間能恢復(fù)過來。

重要提醒：

雖說運(yùn)動后的肌肉疼痛是非常常見的，但若運(yùn)動后出現(xiàn)局部刺痛、腫脹、淤血或者肌肉異常疼痛、肌無力、血尿（醬油尿）等現(xiàn)象，建議及時(shí)咨詢專業(yè)運(yùn)動醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)或醫(yī)院——來自剛經(jīng)歷了橫紋肌溶解筆者阿發(fā)的衷心提醒。

合作專家 李文芮北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)研究生

審核專家 楊一卓北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)博士

策劃：Murphy | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：站酷海洛

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