時(shí)隔6年，《中國(guó)居民膳食指南》終于更新了！

大家以后就不用看《中國(guó)居民膳食指南2016》啦~看《中國(guó)居民膳食指南2022》對(duì)國(guó)人更具科學(xué)性和指導(dǎo)意義！

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)YYDS

我們能從新版指南里學(xué)習(xí)到什么呢？今天和嘟媽一起來(lái)看一下吧！

指南更新了哪些內(nèi)容？

2016年版本

2022版本

食物多樣，谷類為主

食物多樣，合理搭配

吃動(dòng)平衡，健康體重

吃動(dòng)平衡，健康體重

多吃蔬果、奶類、大豆

多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

少鹽少油，控糖限酒

少鹽少油，控糖限酒

杜絕浪費(fèi)，興新食尚

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

指南解讀

1、食物多樣，合理搭配

從谷類為主到強(qiáng)調(diào)合理搭配，告訴我們不僅要注意食物的多樣攝取，更要注意日常飲食食物品種的合理搭配，包括粗細(xì)搭配、葷素、顏色搭配等。（嘟媽：平均每天攝入12種以上食物哦~）

2、吃動(dòng)平衡，健康體重

吃動(dòng)平衡要求我們不僅要管住嘴，還要邁開腿，來(lái)實(shí)現(xiàn)能量攝入和能量消耗的平衡。能持之以恒，能堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)就是最好的運(yùn)動(dòng)。

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

食不過量， 保持能量平衡。

堅(jiān)持日常 身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

3、多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆；

新版居民膳食指南強(qiáng)調(diào)增加全谷物的攝入。過度加工的精細(xì)谷物會(huì)造成膳食纖維、礦物質(zhì)以及維生素的丟失，不利于身體健康。（嘟媽：每天攝入不少于300g新鮮蔬菜，深色蔬菜要占一半）

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋、瘦肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，但也要注意適量攝入，《中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)》建議每人每日攝入動(dòng)物性食物120~200克。

5、少鹽少油，控糖限酒

《中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)》建議，每人每天攝入不多于5克的鹽（嘟媽：控鹽勺買了嘛

）。目前，我國(guó)居民人均每天攝入9克多，遠(yuǎn)超出建議量。油的攝入也是同樣情況，減油、減鹽、減糖，小小的行為改變，帶來(lái)的是健康的大大受益。

6、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

一日三餐要規(guī)律，保證按時(shí)按量進(jìn)餐。要足量喝水。健康成年女性每人每天攝入水1500毫升，成年男性每人每天1700毫升。（嘟媽：總是忘記喝水？可以手機(jī)定個(gè)“喝水鬧鐘”提醒自己

）

7、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

健康始于食物的選購(gòu)，要健康、智慧選擇、烹調(diào)食物。在選擇預(yù)包裝食品的時(shí)候，要注意閱讀標(biāo)簽上信息，用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、食品標(biāo)簽來(lái)指導(dǎo)食物的選擇。

8、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

公筷分餐是飲食文明的一種體現(xiàn)（嘟媽：起碼寶寶的餐具要單獨(dú)區(qū)分

）。珍惜、節(jié)約食物是我們的優(yōu)良傳統(tǒng)。從家庭做起，從每個(gè)人做起，踐行健康的生活方式。

新版膳食寶塔

指導(dǎo)每天這么吃

1、強(qiáng)調(diào)全谷類：谷類200~300克。其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50~100克。提醒大家，薯類、全谷物和雜豆、精制谷物都要吃到。

2、每周至少吃2次水產(chǎn)品。水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來(lái)說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護(hù)心血管系統(tǒng)。

3、特別提出每天吃一個(gè)雞蛋。每天一個(gè)雞蛋可以補(bǔ)充體內(nèi)所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，提高個(gè)人的免疫力。

4、提高了奶及奶制品攝入量，推薦量增至300-500g。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來(lái)源。

5、限鹽進(jìn)一步提高為＜5克。大量研究表明，食鹽攝入過多會(huì)增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

— End —

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