有些人天天補(bǔ)鈣，為什么還會(huì)缺鈣？其實(shí)，日常生活中大量食用的某些食物，可能會(huì)降低鈣的吸收率，甚至把體內(nèi)的鈣搶走，要留意這些 “搶鈣食物”。

這些食物會(huì)讓鈣流失

1、高鹽食物

如加工零食、罐頭、蘸料等。當(dāng)鈉攝入過(guò)高，身體會(huì)將多余的鈉從尿液排出。但排出鈉的同時(shí)，也會(huì)帶走一部分的鈣（排泄1000毫克鈉，會(huì)消耗26毫克鈣）。所以長(zhǎng)期高鹽飲食可能會(huì)造成鈣的流失。

建議：成人每天食用鹽的份額應(yīng)不超過(guò)5克。要特別注意控制零食、醬料里的“隱形鹽”，外包裝營(yíng)養(yǎng)成分表中，也要多注意看看鈉NRV%，即每100克或毫升食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分占NRV的百分比。

2、含草酸多的食物

如菠菜、莧菜、苦瓜等。過(guò)多的草酸與鈣結(jié)合，會(huì)形成一定的草酸鈣。而草酸鈣很難被人體吸收，會(huì)被排出體外，也就可能降低食物中鈣質(zhì)的吸收效率。

建議：蔬菜其實(shí)本身是補(bǔ)鈣的，只要把含草酸多的蔬菜烹飪前先用熱水焯一下（沸水1分鐘），就可以去除80%的草酸了。

3、含磷高的食物

如動(dòng)物肝臟、花生/種子類、口蘑等。磷和鈣都是人體需要的元素，二者在人體內(nèi)有適當(dāng)?shù)谋壤?。但如果攝入磷過(guò)多的話，磷、鈣比例失衡，可能會(huì)導(dǎo)致鈣的流失。

建議：成人建議每日吃適量瘦肉，而少吃動(dòng)物內(nèi)臟，而堅(jiān)果每天吃一小把（凈重約10克，以淡堅(jiān)果為宜）是利于補(bǔ)鈣的。

4、高油脂食物

如炸雞、薯?xiàng)l、油條等。油炸等含脂肪高的食物，在體內(nèi)會(huì)有一部分形成脂肪酸。脂肪酸與鈣結(jié)合，也會(huì)形成難以溶解的物質(zhì)，如果每天攝入食物中脂肪比例過(guò)高，就可能影響鈣的吸收。

建議：油炸等高脂食品偶爾吃一吃還好，不要長(zhǎng)期經(jīng)常吃。

飲食補(bǔ)鈣留意3個(gè)誤區(qū)

1、喝骨頭湯補(bǔ)鈣？不對(duì)！

從小家長(zhǎng)就告訴我們多喝骨頭湯補(bǔ)補(bǔ)鈣長(zhǎng)個(gè)兒……但其實(shí)，骨頭湯中鈣含量較低，而且還不容易吸收；反倒喝下大量脂肪、嘌呤。肥胖、痛風(fēng)都容易找上門(mén)來(lái)。

2、吃蝦皮補(bǔ)鈣？不靠譜！

首先要肯定，蝦皮的鈣含量確實(shí)非常高，比牛奶還高。但是！含鈣量高≠補(bǔ)鈣效果好，這是兩碼事。因?yàn)槲r皮里的鈣，特別不好吸收。蝦皮難嚼，吃進(jìn)肚子里都不太容易消化。況且，蝦皮的鹽含量也特別高，更不能多吃！所以平常一般只在燒湯的時(shí)候加一小撮蝦皮，不能指望靠吃蝦皮補(bǔ)鈣。

3、吃芝麻醬補(bǔ)鈣？不推薦！

如果你看過(guò)《中國(guó)食物成分表》，會(huì)發(fā)現(xiàn)芝麻醬的鈣含量真的很高：1170毫克/100克，是牛奶的10倍！為什么不推薦用芝麻醬來(lái)補(bǔ)鈣呢？同樣是食用量的問(wèn)題，芝麻醬含鈣量雖高，但沒(méi)人會(huì)一次性吃100克。如果你一定要吃這么多，我只能告訴你100克芝麻醬里面有52.7克是脂肪，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)每日攝入標(biāo)準(zhǔn)。

這些才是真正的補(bǔ)鈣“高手”

1、牛奶、奶制品

健康時(shí)報(bào)圖

奶制品是補(bǔ)鈣的最佳膳食來(lái)源。每100毫升牛奶含104毫克鈣，單純看含鈣量，并不算太高，但是牛奶中礦物質(zhì)種類豐富，鈣磷比例非常適當(dāng)，很利于鈣的吸收。

每天喝300毫升的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的3/10左右。喝牛奶不舒服的人，可以選擇喝酸奶。吃點(diǎn)奶酪也可以，不過(guò)奶酪的脂肪含量也高，不能多吃，最好選擇低脂奶酪。

2、豆類、豆制品

豆制品可謂是平價(jià)補(bǔ)鈣食品中的“戰(zhàn)斗機(jī)”，鈣含量比肉類高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。黃豆中鈣含量高達(dá)191毫克/100克。做成鹵水豆腐與石膏豆腐時(shí)鈣含量更高。

3、維生素D、維生素K

維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收，而維生素K可以促進(jìn)吸收后的鈣進(jìn)入骨骼。

我國(guó)老年人普遍日照不足，每天難以曬太陽(yáng)的老年人，推薦使用維生素D補(bǔ)充劑。而維生素K一般可以靠多吃深色蔬菜補(bǔ)充。

特別說(shuō)明：

陽(yáng)光中的紫外線可以促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，而維生素D對(duì)促進(jìn)鈣的吸收極其重要。

最佳時(shí)段：上午7～10時(shí)和下午4～7時(shí)（根據(jù)季節(jié)調(diào)整，夏天注意不要暴曬）。

推薦時(shí)長(zhǎng)：每天戶外曬20～30分鐘即可（隔著玻璃不算）。

日照部位：為避免曬黑，可主要曬后頸部和雙手，而其他部位可以用衣物遮住。

4、推薦飲食方案

最后推薦一份成人補(bǔ)鈣飲食組合方案：

【成人補(bǔ)鈣飲食組合方案】

1盒250毫升牛奶

1盒約100毫升酸奶

300克綠葉蔬菜

10克的堅(jiān)果（一小把）

200克的北豆腐（一副撲克牌大?。?/p>

以上的食材組合，大概可以達(dá)到成人每天的鈣攝入量，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣適當(dāng)增減。

食物是鈣最好的來(lái)源，吃鈣片也替代不了，認(rèn)準(zhǔn)真正的“補(bǔ)鈣高手”，曬曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)，再也不用擔(dān)心缺鈣了，如果確實(shí)想要服用鈣片，最好先咨詢醫(yī)生。

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原標(biāo)題：《【健康】天天補(bǔ)鈣為什么還會(huì)缺鈣？留意這些 “搶鈣食物”》

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