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老年肌少癥：守護(hù)健康，從“肌”開始

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月02日 17:18

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，許多老年人會(huì)面臨一個(gè)看似不起眼卻影響深遠(yuǎn)的健康問題——肌少癥。肌少癥，顧名思義，是一種老年人肌肉量減少、肌肉力量減弱以及肌肉功能減退的綜合征。它不僅會(huì)讓老年人感到身體乏力、行動(dòng)遲緩，還會(huì)增加跌倒、骨折、失能甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。然而，很多人對(duì)肌少癥并不了解，甚至認(rèn)為這是衰老的“自然規(guī)律”，殊不知，通過科學(xué)的預(yù)防措施，我們可以有效延緩甚至避免這一問題。

　　肌少癥：為何如此重要？

　　肌少癥的發(fā)病率隨著年齡增長(zhǎng)而顯著增加。據(jù)報(bào)道，65歲以上老年人中約有30%受到肌少癥的困擾，而在85歲以上人群中，這一比例更是高達(dá)50%。它不僅影響老年人的生活質(zhì)量，還可能引發(fā)一系列健康問題，如骨質(zhì)疏松、胰島素抵抗等。更令人擔(dān)憂的是，跌倒已成為65歲以上老年人意外傷害死亡的“頭號(hào)殺手”，而肌少癥正是導(dǎo)致跌倒的重要原因之一。因此，預(yù)防肌少癥不僅是關(guān)注老年人身體健康的需要，更是守護(hù)他們生活尊嚴(yán)和幸福的關(guān)鍵。

　　預(yù)防肌少癥：從營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)開始

　　幸運(yùn)的是，肌少癥并非不可預(yù)防?？茖W(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉是預(yù)防肌少癥的兩大“利器”。

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：蛋白質(zhì)是關(guān)鍵

　　蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的基石，而老年人往往因?yàn)橄漳芰ο陆?，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足。研究表明，老年人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.0～1.5克/（公斤·天），其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如乳清蛋白、雞蛋、豆制品等）的比例應(yīng)占50%以上。例如，一位體重60公斤的老年人，每天應(yīng)攝入60～90克蛋白質(zhì)，且最好均勻分配到三餐中。此外要增加維生素D的攝入，多曬太陽是獲取維生素D的自然方式，每天在陽光不太強(qiáng)烈時(shí)，戶外活動(dòng)15-30分鐘。此外，也可通過食物攝入，如深海魚類、蛋黃等，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D制劑。

　　運(yùn)動(dòng)鍛煉：動(dòng)起來，強(qiáng)健肌肉

　　運(yùn)動(dòng)是保持肌肉力量和功能的最有效手段之一。老年人可以選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如快走、慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)30～60分鐘即可。同時(shí)，每周進(jìn)行2～3次的抗阻訓(xùn)練（如舉啞鈴、拉彈力帶）也能顯著改善肌肉力量。這些運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)肌肉，還能改善心肺功能，提升整體健康水平。

　　生活方式：細(xì)節(jié)決定健康

　　除了營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，良好的生活習(xí)慣同樣重要。戒煙戒酒、保證充足睡眠、避免過度勞累和情緒激動(dòng)，這些看似簡(jiǎn)單的習(xí)慣，卻能為老年人的健康保駕護(hù)航。此外，定期進(jìn)行健康體檢，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和治療慢性疾病，也能減少肌少癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　從今天開始，守護(hù)健康

　　肌少癥雖然聽起來可怕，但通過科學(xué)的膳食管理和積極的生活方式，我們可以有效地預(yù)防和對(duì)抗這一健康問題。讓我們從今天開始，用科學(xué)的方法守護(hù)肌肉健康，讓老年人也能享受活力滿滿的晚年生活。記住，健康的生活方式是送給老年人最好的禮物，而預(yù)防肌少癥，就是我們?yōu)樗麄冎鸬牡谝坏婪谰€。

責(zé)任編輯：梁楠

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