老年健康宣傳周
隨著年齡的增長(zhǎng)，許多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力氣越來(lái)越小，跌倒后也更容易受傷，身體似乎變得越來(lái)越“脆弱”。其實(shí)，這背后可能隱藏著一個(gè)不容忽視的健康問(wèn)題——肌少癥。肌少癥，又稱肌肉衰減綜合征，是一種與年齡增長(zhǎng)密切相關(guān)的骨骼肌疾病，主要表現(xiàn)為骨骼肌量減少、肌肉力量下降和/或肌肉功能減退。它就像老年衰弱的“隱形殺手”，已成為我國(guó)老齡化社會(huì)面臨的一大健康挑戰(zhàn)。不過(guò)，好消息是，科學(xué)營(yíng)養(yǎng)與合理運(yùn)動(dòng)正是防治肌少癥的兩大法寶。
一
肌少癥與營(yíng)養(yǎng)：不可或缺的紐帶
肌少癥的發(fā)生與多種因素有關(guān)，其中營(yíng)養(yǎng)缺乏是一個(gè)重要誘因。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的食欲和消化吸收功能逐漸減弱，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素D等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，進(jìn)而引發(fā)肌少癥。因此，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)于預(yù)防和改善肌少癥至關(guān)重要。
二
老年肌少癥的營(yíng)養(yǎng)建議：吃出健康肌肉
保證充足能量攝入
老年人每日能量攝入建議為30千卡/（千克·天），對(duì)于合并營(yíng)養(yǎng)不良的老年人，可適當(dāng)增加至30～35千卡/（千克·天）。充足的能量攝入是維持肌肉質(zhì)量的基礎(chǔ)。
增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入
蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要原料。老年人每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2～1.5克/（千克·天），例如，60公斤體重的老年人每天需要72-90克蛋白質(zhì)。在合并營(yíng)養(yǎng)不良和嚴(yán)重創(chuàng)傷時(shí)，攝入量可達(dá)1.5～2.0克/（千克·天）。應(yīng)優(yōu)先選擇魚蝦、瘦肉、蛋、奶等動(dòng)物性食品及大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，并均勻分配到一日三餐中，以提高蛋白質(zhì)的吸收利用率。
補(bǔ)充維生素D
維生素D對(duì)于維持肌肉健康至關(guān)重要。建議老年人每日補(bǔ)充維生素D 800～1000國(guó)際單位（IU），使血清25(OH)D水平達(dá)到或超過(guò)75納摩爾/升（nmol/L）。除了通過(guò)日曬合成外，還可以多吃富含維生素D的食物，如蛋黃、全脂奶等。
補(bǔ)充n-3多不飽和脂肪酸
n-3多不飽和脂肪酸具有抗炎活性，有助于改善肌肉健康。建議老年人每日攝入n-3多不飽和脂肪酸（如EPA、DHA）不低于2克，可通過(guò)深海魚油、海產(chǎn)品等食物獲取。
精準(zhǔn)補(bǔ)充肌肉靶向營(yíng)養(yǎng)成分
亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）等肌肉靶向營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)于促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成具有重要作用。建議老年人每日補(bǔ)充亮氨酸不少于3克，CaHMB不超過(guò)3克（尤其是久坐或臥床的老年人）。
合理應(yīng)用食藥物質(zhì)
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“脾主肌肉”，肌少癥患者食養(yǎng)原則為健脾養(yǎng)胃、補(bǔ)益肝腎。建議遵循“藥食同源”理論，合理選擇應(yīng)用食藥物質(zhì)，如黃芪、山藥、大棗等，以輔助調(diào)理身體。
三
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的注意事項(xiàng)：因人而異，科學(xué)調(diào)整
個(gè)體化原則
老年人的營(yíng)養(yǎng)需求存在個(gè)體差異，應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體重、活動(dòng)量等因素制定個(gè)性化的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案。
膳食與口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充相結(jié)合
對(duì)于膳食攝入不足的老年人，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（ONS），選用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的全營(yíng)養(yǎng)或非全營(yíng)養(yǎng)配方食品或制劑。
定期評(píng)估與調(diào)整
定期評(píng)估老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況和肌少癥狀況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果適時(shí)調(diào)整營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方案，確保營(yíng)養(yǎng)干預(yù)的有效性。
四
運(yùn)動(dòng)干預(yù)：動(dòng)起來(lái)，更健康
推薦運(yùn)動(dòng)類型
抗阻訓(xùn)練：如彈力帶訓(xùn)練、啞鈴/壺鈴訓(xùn)練、深蹲等，可增強(qiáng)下肢力量。
平衡訓(xùn)練：如單腿站立、太極拳等，可提高身體穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
有氧運(yùn)動(dòng)：如快走、游泳、騎自行車等，每周累計(jì)150分鐘，可促進(jìn)心肺功能。
中醫(yī)功法：八段錦
八段錦作為一套古老而有效的中醫(yī)養(yǎng)生功法，動(dòng)作柔和緩慢，圓活連貫，非常適合老年人練習(xí)。它不僅能增強(qiáng)身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，還能通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸和意念，達(dá)到身心合一的境界。對(duì)于肌少癥患者來(lái)說(shuō)，八段錦中的“雙手托天理三焦”“左右開弓似射雕”等動(dòng)作，有助于鍛煉上肢和胸背部肌肉，提高肌肉力量和功能。建議老年人每周練習(xí)3-5次，每次20-30分鐘，可根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整。
運(yùn)動(dòng)頻率與強(qiáng)度
每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，每次30-45分鐘，循序漸進(jìn)增加負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充15-20克乳清蛋白+碳水化合物（如香蕉），可提升肌肉合成效率。同時(shí)，八段錦等中醫(yī)功法可作為日常鍛煉的一部分，與抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，形成全面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
五
營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)結(jié)合：事半功倍，守護(hù)健康
“黃金時(shí)間”補(bǔ)充
運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，可促進(jìn)肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)。
避免誤區(qū)
盲目節(jié)食或純素食可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)不足，加速肌肉流失；長(zhǎng)期臥床或久坐不動(dòng)會(huì)加速肌肉萎縮，即使生病也應(yīng)盡量活動(dòng)。
六
定期評(píng)估與調(diào)整：持續(xù)關(guān)注，科學(xué)管理
人體成分分析
每3-6個(gè)月檢測(cè)肌肉量、體脂率等指標(biāo)，根據(jù)結(jié)果調(diào)整營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
血液檢測(cè)
監(jiān)測(cè)維生素D水平（目標(biāo)≥30納克/毫升，ng/mL），不足時(shí)需額外補(bǔ)充。
肌少癥的防治需要“營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)”雙管齊下。通過(guò)科學(xué)飲食補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素D等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，結(jié)合抗阻訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，可以顯著改善老年人的肌肉量和功能，提高他們的生活質(zhì)量。正如《肌少癥膳食營(yíng)養(yǎng)處方及運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國(guó)專家共識(shí)(2025)》所指出的那樣，早期干預(yù)是預(yù)防衰弱、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵。讓我們從今天開始，關(guān)注老年人的營(yíng)養(yǎng)健康，共同守護(hù)他們的肌肉健康和生活質(zhì)量。
脊柱脊髓損傷康復(fù)病區(qū)
主管護(hù)師
劉紫涵
畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院護(hù)理學(xué)院，從事護(hù)理工作十余年，北京護(hù)理學(xué)會(huì)傷口造口失禁?？谱o(hù)士。
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